Когнитивные искажения — это устойчивые модели мышления, которые заставляют разум поверить в то, что что-то реально, даже если это на самом деле не так. В результате вместо того, чтобы воспринимать реальность такой, какая она есть, мы видим её искаженное изображение, предвзятое, фальсифицированное и зачастую негативное.
Как формируются негативные модели мышления?
Мы учимся им от других людей, чаще всего очень важных для нас, например, от родителей, учителей, возлюбленных, друзей, либо создаём их сами в результате травматического опыта.
Все мы в той или иной степени страдаем от когнитивных искажений. Очень часто эти «когнитивные фильтры» не осознаются и не заметны для человека, который их использует.
Почему важно осознавать собственные когнитивные искажения?
Поскольку когнитивные искажения часто связаны с негативным опытом, они также часто вызывают негативные эмоциональные состояния, что в свою очередь может повлиять на наше психическое состояние (например, вызвать депрессию).
Когнитивные искажения способные повлиять на нашу самооценку
- Ментальная фильтрация (избирательное внимание). Когнитивное искажение при котором мы отфильтровываем все положительные аспекты пережитых ситуаций и сосредотачиваемся только на отрицательных.
Например: «Один человек в аудитории покачал головой во время моего выступления, значит моя презентация, вероятно, была плохой». - Поляризованное мышление (также известное как дихотомизация или «черно-белое» мышление) – при таком типе мышления мы воспринимаем все в бинарных категориях, т. е. вещи кажутся либо чёрными, либо белыми. Что-то либо идеально, либо очень плохо, мы можем либо победить, либо проиграть. В этой модели мышления нет оттенков серого.
Подобное когнитивное искажение часто связано с употреблением слов: «всегда», «все», «каждый», «никогда». - Чрезмерное обобщение. Это когда на основе одного события или факта мы делаем очень общие выводы. Если что-то негативное случилось однажды, у нас может появиться убеждение, что это будет повторяться снова и снова. Это искажение может заставить нас воспринимать одно негативное событие как часть серии плохих событий.
- Поспешные выводы. Вы страдаете от этого искажения, когда приходите к убедительным выводам (обычно отрицательным), основанным на расплывчатых (или вымышленных) предпосылках.
- Переоценка. Когнитивное искажение при котором придаётся слишком большее значение предполагаемым ошибкам, слабостям или угрозам и неуместно меньшее значение успехам, сильным сторонам и возможностям.
- Катастрофизация. Это сосредоточение внимания на наихудшем сценарии, который может произойти. Когда есть проблема, которую нужно решить, возникают мысли: «а вдруг произойдет трагедия» или «со мной может случиться, что-то плохое».
- Персонализация. Человек, находящийся под влияние персонализации, может быть склонен постоянно брать на себя ответственность за события, на которые его влияние фактически незначительно.
- Ложная вера в справедливость. Вы чувствуете себя обиженным, потому что глубоко верите, что что-то правильно, а другие с вами не согласны. Когда мы росли и что-то шло не так, наши родители говорили: «Жизнь не всегда справедлива». Люди, идущие по жизни с мерой «справедливости» для оценки различных ситуаций, чаще всего испытывают из-за этого дискомфорт и негатив. Потому что жизнь не «справедлива» — события не всегда будут развиваться желаемым для вас образом, даже если вы думаете, что так должно быть.
- Вина. Вы возлагаете ответственность за свою эмоциональную боль на других людей. Дело в том, что никто, кроме нас, на самом деле не имеет контроля над нашими эмоциями или нашими эмоциональными реакциями.
- Эмоциональное мышление. Вы верите, что то, что вы чувствуете, автоматически является правдой. Вы предполагаете, что ваши нездоровые эмоции отражают истинное положение дел – «Я так чувствую, значит, так оно и есть».
- Заблуждение влияния. Вы полагаете, что другие люди будут вам подчиняться, если вы окажете на них достаточное давление.
- Навешивание ярлыков. Когнитивное искажение при котором мы обобщаем одну-две особенности, формулируя одну общую, отрицательную оценку.
Это крайний пример обобщения, при котором вместо того, чтобы представить событие в контексте конкретной ситуации, в которой оно произошло, вы присваиваете ярлык себе или кому-то другому. - Непогрешимость. Желание постоянно доказывать правильность своих мнений и действий.
«Вера в свою правоту зачастую важнее чувств окружающих вас людей, даже если это близкие вам люди».
Очень трудно избавиться от некоторых когнитивных искажений, особенно если они глубоко укоренились в вашем мышлении, но попытаться необходимо. Ведь избавившись от них, вы сможете улучшить качество своей жизни и заново открыть себя!