Каждый хотел бы иметь упругие и выпуклые ягодицы. Девушки - для того, чтобы ещё сильнее увеличить свою привлекательность, а мужчины - для того, чтобы не чувствовать дряблость во время бега. Но с наскока такую цель не возьмёшь, нужно подойти к ней со всем пристрастием.
Как устроены ягодицы?
Ягодицы – достаточно сложная система мышц, состоящая из трёх пучков: среднего, большого и малого. Эти мышцы выполняют достаточно большое количество функций, такие как сгибание и разгибание бедра, наклоны, выпрямления туловища в разные стороны и так далее. Если ягодичные мышцы развиты слабо, то человек не сможет полноценно заниматься общей тренировкой ног, и, как следствие, ему не удастся качественно натренировать эти группы мышц.
Малоподвижный образ жизни отрицательно влияет на ягодичные мышцы. Эта проблема актуальна для современного общества, так как люди проводят больше времени в сидячем положении. Поэтому, если человека не устраивают ягодичные мышцы, то лучшим вариантом будет начать качать ягодицы в домашних условиях.
Базовые упражнения для упругих ягодиц
- Главным и самым важным упражнением для красивой попы являются приседания, лучше всего выполнять их с весом. Приседания можно разделить на несколько типов – классические, глубокие, полуприседания, приседания с плие, гакк-приседания, а также с узкими ногами. Благодаря этим упражнениям мы отлично качаем ноги и ягодицы, а также корректируем фигуру. Основные правила приседания – выпрямленная и «жесткая» спина, колени не выходят за носки и основная нагрузка приходится на ягодицы и бедра, пятки плотно прижаты к полу. И обязательно следите за правильностью дыхания. Опускаясь, начинаем вдыхать, а поднимаясь, выдыхаем весь воздух.
- Следующее по важности упражнение – выпады. Существует три типа выпадов – вперед, назад и перекрестные выпады. Чтобы правильно качать ягодицы при выполнении этих упражнений, нужно хорошо напрячь ягодицы при выпаде вперед, затем оттолкнуться пяткой, опуститься как можно ниже и сделать достаточно широкие шаги. При выполнении упражнения обратите внимание на колени, так как угол между ними должен быть не менее 90 градусов.
- Третье основное упражнение – становая тяга. Это упражнение можно отнести к базовым, так как с его помощью мы качаем бедра и ягодицы, заднюю поверхность бедра, поясницу, что тоже очень важно. Для выполнения упражнения нужно взять в руки гантели, а ноги поставить чуть уже ширины плеч, колени слегка согнуть, спину оставить прямой. Начинаем опускать и поднимать корпус, одновременно растягивая и опуская мышцы ягодиц. Во время этого упражнения спина и руки должны быть расслаблены.
- Следующее упражнение – подъем таза вверх. С помощью этого упражнения вы легко избавитесь от провисаний. Ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях, стопы ставим как можно ближе к попе на ширине плеч, руки кладем вдоль тела для опоры. Затем напрягаем мышцы и отрываем таз от пола, поднимаем его вверх и снова возвращаем в исходное положение.
- Еще одно базовое упражнение – подъем согнутой в колене ноги вверх и подъем прямой ноги. Для выполнения упражнения необходимо встать на четвереньки с опорой на предплечья и хорошо втянуть живот; во время упражнения нельзя двигать тазом. Затем поднимаем и опускаем сначала одну ногу, потом другую.
Все эти упражнения для ягодиц следует выполнять не менее 15 раз по 4 подхода. Лучше всего выполнять их через день, а после того как вы освоите все тонкости этих упражнений и начнете правильно их выполнять, используя дополнительный вес, количество тренировок можно сократить до нескольких в неделю.
Хитрости для ускорения процесса.
Во первых - аэробные нагрузки. Никуда от них не денешься, однако, хороши они тем, что имеют гибкую форму. Вы можете выбрать что угодно - бег, плавание, прыжки со скакалкой и так далее.
Во вторых - утяжелители. Многие упражнения, если выполнять их с гантелями, приносят намного больший результат. Самый яркий пример - приседания.
В третьих - используйте велосипед по полной, так как велотренировки - один из лучших способов накачать ягодицы. Хорошо, если у вас есть велотренажёр, это поможет не прерывать занятия даже в ненастную погоду.
И наконец четвёртое - диета. Сладости и сахар, мучную и жирную пищу, а также все жареное - вон. А вот клетчатке и овощам - добро пожаловать.
Наши статьи, которые могут вам пригодиться: