Потребности в еде, воде, сне и сексе - базовые и необходимые для выживания. Организм регулярно подает нам сигналы голода - так мы понимаем, что нужно удовлетворить физиологическую потребность и "продолжать жить". Но за чувство голода мы можем принимать другие сигналы - те, что связаны с так называемым эмоциональным голодом.
Что такое физический и эмоциональный голод, как их отличить друг от друга и научиться рационально управлять своим чувством голода? Об этом - в сегодняшней статье.
Что такое физический голод?
Голод - физиологические ощущения, которые побуждают нас к приему пищи. К ним относятся:
- урчание в животе
- ощущение пустоты в желудке
- озабоченность едой
- плохая концентрация
- раздражительность, если прием пищи откладывается.
Если вы очень сильно проголодались, будет наблюдаться общая слабость, головная боль, дрожь в конечностях.
Все эти симптомы возникают непосредственно перед основным приемом пищи или перекусом.
В норме чувство голода возникает примерно через 3-4 часа после последнего приема пищи и со временем усиливается.
Что такое эмоциональный голод?
Помимо физического голода все мы время от времени испытываем эмоциональный голод. По ощущениям он отличается от физического голода.
Такой голод вызывает ощущения, как правило, в груди или в области рта, а не желудка. Его также можно определить, как желание поесть в ответ на эмоциональную проблему, возникающую в данный момент. Это про поиск в еде утешения, поощрения, безопасности, развлечения и т.д.
Использовать еду в ответ на эмоции - не всегда плохо. Зачастую это просто удобнее и быстрее, чем любые другие занятия. Важно, чтобы еда не стала основным механизмом снятия или усиления эмоционального всплеска.
Как отличить эмоциональный голод от физического?
Для наглядности я собрала общие отличия физиологического голода от эмоционального в таблицу:
Влияние расстройств пищевого поведения и эмоций на осознавание физического голода
Все виды поведения при расстройствах пищевого поведения (РПП) могут затруднить осознавание физического голода.
Например, при нервной анорексии пища остается в желудке дольше, а ее прохождение через кишечник замедляется, потому что мышцы желудочно-кишечного тракта ослаблены. Человек с нервной анорексией может отмечать, что долго не чувствует физический голод.
Кроме того, эмоции могут влиять на физические симптомы голода. Например, тревожность может замедлить скорость опорожнения желудка. Из-за этого вы будете чувствовать себя сытым гораздо дольше.
Однако, ни один из этих факторов не означает, что организм не нуждается в энергии из пищи. Это его постоянная потребность.
Рациональное управление чувством голода
Как рационально управлять своим чувством голода?
Самое главное - это иметь 3 сбалансированных приема пищи (завтрак, обед, ужин) + 2-3 запланированных перекуса в день. Это удовлетворит ваши физические потребности в пище.
Если вы чувствуете голод, задайте себе следующие вопросы:
- Когда вы ели в последний раз?
- Это было менее 3-4 часов назад?
- Достаточно ли вы ели за последние день-два?
- Есть ли что-то, что вы действительно хотите съесть?
👉 Если вы чувствуете голод, но принимали пищу в течение последних 3-4 часов, возможно, это эмоциональный голод. Чтобы справиться с ним, полезна будет эмоциональная саморегуляция. Также, вы можете составить для себя список дел, которые приносят вам удовольствие и не связаны с едой. И при ощущении эмоционального голода выбирать из него занятие.
👉 Если вы чувствуете голод, но последний приём пищи был 3−4 часа назад или раньше - вероятнее всего, в таком случае вы действительно голодны. Рекомендация тут одна - поесть)
▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣
🌿 Спасибо, что ставите лайки, пишете комментарии и подписываетесь на мой канал!
Еще больше полезного о пищевом поведении и принятии тела - в моем уютном телеграм-канале, приглашаю💛
🌿 Запись на консультацию: +79967876365 (WhatsApp, Telegram). С уважением, клинический психолог, специалистка по РПП Перекрестова Елена.