Для начала разберем базовые (необходимые) упр для дальнейшего развития, совершенствования физических качеств баскетболистов. Надо четко понимать, что 7-9 лет это не про физические нагрузки, а про формирование правильной технике. Т.к. 7-9 согласно сенситивным периодам надо развивать: быстроту, Максимальная чистота движения, быстрота реагирования. Сила, скоростно-силовые качества надо развивать с 12 лет.
Более подробно про Сенситивные периоды можете ознакомиться тут https://dzen.ru/a/ZTbArdYQD3pvw_Nc
7-9 лет это можно сказать 1 уровень подготовки, где закладываем фундамент на дальнейшее развитие.
Задача: проработать технику, научить ребенка соблюдать углы. Попутно при правильном выполнение упр будут укрепляться мышцы.
За основу возьмем 4 упр: отжимания, приседания, выпады, пресс.
Это базовые упр для этого возраста, которые в дальнейшем дадут хорошую основу для грамотного развития юного спортсмена.
Отжимания - прорабатывают мышцы груди, трицепс, бицепс. Укрепляет спину, что позволяет формировать правильную осанку.
Приседания - на базе этого упр формируется одно из основных движение в баскетболе Прыжок и приземление. При правильном выполнении нагрузка будет равномерно распределяться и не бует травмироваться стопа, колени, снизиться нагрузка на позвоночник.
Выпады - для баскетбола это шаговое движение при выполнении определенных финтов. Ребенка важно научить соблюдать углы.
Пресс - мышцы живота участвует во всех его движениях. Его просто не обходимо укреплять на всем пути развития человека.
Это рабочий процесс не на месяц и не на два. Надо будет потратить год, два, с кем то даже три. Главное не торопиться. Эти упр лучше использовать в своем тренировочном процессе, отдельную тренировку проводить не надо, сенситивные периоды находятся в другой фазе развития. По этому эти упр внедряйте в свой тренировочный процесс в качестве разминки, как дополнение к какому либо упр. Лучше уделить больше внимания на координации, быстроте. Для Развития этих качеств подойдет координационная лесенка.
1. Отжимания от пола.
Лечь полностью на пол, упереться руками и ногами в пол. Напрячь все тело и оттолкнуться, следить за тем что бы все тело было в ровной планке, ни каких прогибов в пояснице. На начальном этапе допускается неконтролируемое падение на пол. Постепенно усложнять, что бы опускание было контролируемое.
2. Приседания.
Ноги на ширине плеч, носки не много в стороны. Во время опускания в низ таз отводится назад, небольшой прогиб в пояснице, грудь и плечи смотрят вверх, коленки во время приседа разводятся в стороны, смотрят на носки, пятки не отрываются о пола.
3. Выпады.
Одна нога спереди чуть смотрит внутрь (что бы не поломать колено), вторая сзади на носке чуть согнута в колене выполняет функцию стабилизации, амортизации. Корпус тела чуть-чуть наклонен вперед (мы не качаем ягодичные мышцы, поэтому не важно будет ли корпус тела подниматься и опускаться во время выполнения упр.). Когда опускаемся в низ контролировать что бы колено не уходило за носок, должно быть четкое поступательное движение вниз, а не в низ в пред.
4. Так же можно добавить пресс, планку, но без фанатизма.