Народ, всем привет. Сегодня мы обсудим самую важную ошибку, которые совершают ребята (и девчата) в тренажерном зале, особенно по прошествии года/двух, проведённого в тренажёрном зале. Когда ты уже не совсем новичок, когда первый рост прошел, когда буст от тренировок и правильного питания дал свои плоды, ты распрямился, плечи расправил, стал пошире, рельефнее. И все это ты добился простыми тарировками с линейной прогрессией в нагрузках. Этого было вполне достаточно, и даже не так важно было, чем ты питался (но чем качественная еда, тем лучше, конечно), важно было только в постоянстве.
Но очень важно понимать, что будет огромной ошибкой продолжить в том же духе. Другими словами, продолжить линейную прогрессию, хотя уже и так становиться понятно, что она не работает:
- ты дошел до своих предельных весов, и пусть они не такие большие, как у того крупного дяди на соседней скамье, но ты думаешь, что просто дело во времени, но это далеко не так.
- у тебя нет прогресса в тренировках, и даже если ты сменил программу или упражнения, общий тренировочный объем все равно остается примерно прежним, просто чуть под другим соусом.
- питаться ты продолжил точно также, а может и еще хуже, ведь со временем следить за своим питанием просто надоедает, особенное если ты не видишь большого видимого прогресса.
Кстати, Вам может быть это интересно:
И вот тут важно остановиться, и подумать, что тебе нужно в дальнейшем. Есть те, кто просто останавливается, обычно это девушки, которым не нужна большая прогрессия или объемы. Им нужно только общее восприятия себя как спортивной девушки, более-менее подтянутые формы, и если не перегибать с шоколадками, то и фигурка вполне ничего. Зал и кардио пару раз в неделю дают определённый расход калорий, мышцы держаться в стабильном тонусе, высокий процент АКМ, в общем, все, что доктор прописал. И большего нам не надо.
Но если ты хочешь прогрессировать и дальше и наращивать объемы (и да, не до состояния Шварценеггера, а просто чуть больше каждый год, но все равно, сильнее и эффективнее), то тебе нужно что-то менять. И сегодня я расскажу о трех важных составляющих твоей новой спортивной парадигмы. Но основная суть у нее будет одна – мы уходим от линейной прогрессии. Представь, что ты заезжаешь на горку, и вначале ты преодолел определенное расстояние на разгоне, по инерции. Первые тренировки, эксперименты с питанием, все это дает быстрый рост до определённых значений.
А вот дальше нужно либо с раскачки, либо с толкача, либо позвать товарищей (но этого мы делать не будем, я про витаминки, если что), либо как-то где-то чуть бензина получше залить. И вот такими рывками, два оборота колеса вперед, один чуть откатился – мы двигаемся к цели.
1. Периодизация ключ ко всему
Самое первое, что можно применить. это все таже пресловутая периодизация. И это не совет, это обязаловка. После года (ну плюс минус, вы сами поймете, когда упретесь в некий потолок) надо обязательно использовать периодизацию, те самые качели, чтобы затолкать свою телегу на горку с толкача. Чуть откатили назад, ослабили программу, уменьшили веса, и потом рванули с полной силы, рост веса, объёмов и питания.
Я использую периодизацию как сезонную (есть время для набора массы, есть время для сушки и поддержки), месячную, когда после 6-8 недель тренировок идет 1-2 недели отдыха и восстановления. И также недельную, когда мои тренировки в зависимости от недели (или дня, так как у меня не привязан тренировка к дням недели), у меня веса и тренировочный объем то повышается, то немного снижается, идет «на массу», как обычно говорят, так и «на закисление», с многоповторкой. Тут вариантов множество, у нас на канале есть статьи о периодизации, да и в интернете много вариантов.
Стань гуру фитнеса с нашей новой книгой Теория Фитнеса. Обезжиривание. Она поможет Вам не только скорректировать вашу фигуру и избавиться от лишнего жира на теле, но и понять все про питание, БЖУ, калории, как правильно выбирать продукты, про спортивное питание. И конечно, тренировки, как составить свою программу или использовать нашу, упражнения и схемы, и как плавно выйти с диеты без последствий.
2. Тренировочные протоколы
Опять же, в эту же периодизацию в последствии можно воткнуть и новые тренировочные протоколы, и схемы, в частности, это кластерная система или всем знакомые дроп-сеты. Есть и множество других вариаций и схем, которые используются на последних подходах, или вместо целого повтора (скажем, подтянуться 50 или 100 раз с минимальным количеством подходов (не зависимо от количества повторов) и минимальным отдыхом между ними. В общем вариантов масса, но подстроив такие схемы в свою программу вы дадите также некий буст, как с толкача попробуете загнать поезд в горку.
3. Подольем маслица
Ну и конечно не забываем о топливе. Но тут аналогичная ситуация, чтобы организм не привыкал и не адаптировался к калорийности, ее тоже следует уменьшать или увеличивать. Кончено, в основном, я говорю про углеводы, белки и жиры можно держать на одном уровне. Но питание тоже было бы отлично привязать к своей периодизации, и в период отдыха и восстановления, или же в период более мелких весов чуть уменьшать потребление углеводов, а в период активного роста и увеличения веса – увеличивать. Все по классике. Кто-то не хочет так заворачиваться, но тогда нужно держать угли всегда на высоком уровне. А также белок, без качелей, по типу – вчера объелся, сегодня пол дня бегал – не поел, завтра день рождение, одни торты лопал, белка и не было совсем. Контролируем на постоянке БЖУ и тогда будет рост.
Кстати, Мы тут завели новый канал, Каморка программиста, про создание сайтов, продвижение, рекламу и дизайн. Кому интересно, ждем вас в гости, ну и просто поддержать автора подпиской для старта. Заранее благодарен!