Данной статьёй я логически продолжаю цепочку из материалов, созданных мною для возрастных спортсменов, в которых чуть ранее раскрыл секреты правильного питания и предоставил подборку из однозначно полезных и безопасных упражнений. В этой же статье я решил, как говорят «плясать от обратного», отчего предлагаю вам ознакомиться с тем, что однозначно нельзя делать в спорте после 50 лет, чтобы не «наломать дров» и не разрушить собственный организм.
И помните, что стесняться своего своевременного увядания не стоит — все пройдут через этот процесс рано либо поздно. Но сохранить ясность ума, бодрость тела и крепость духа — это задача любого спортсмена (да и простого человека), если в нём присутствует хотя бы толика осмысленности и понимания того, что ждёт впереди.
1. Перед упражнениями
Начну подборку с общей рекомендации, что нужно делать в обязательном порядке перед выполнением упражнений и каких принципов придерживаться до, во время и после занятий спортом.
Во-первых, крайне важно выполнять разминку — медленно, вдумчиво, пробуждая и тело, и сознание, и дух. Чтобы выполнить разминку правильно, достаточно вспомнить любой школьный физкультурный комплекс, чего, в большинстве случаев, вполне достаточно чтобы увеличить сердцебиение и подготовить суставно-связочный и нервно-мускульный аппарат к нагрузкам.
Во-вторых, во время выполнения основных упражнений вашей тренировки, нужно очень внимательно следить за внутренними ощущениями, не спешить, отдыхать между подходами минимум две минуты и не гнаться за весами, интенсивностью и прочими ненужными показателями, важными «для молодых».
В-третьих, заминка никак не менее важный этап тренировки, чем разминка. Выходить «из рабочего цикла» и возбуждённого состояния организма следует также плавно, выполняя самые простые упражнения и растягивания, чтобы не обрубить нагрузку в одночасье.
Подбирайте количество тренировок в неделю исходя из вашего самочувствия и ощущения того, что вы достаточно восстановились, чтобы без ущерба для себя и накопления усталости начать новое занятие.
Помните, что для того, чтобы улучшить здоровье, снизить вес, а также зрительно улучшить состояние тела, достаточно использовать веса в 30-50% от вашего предполагаемого максимума. И, конечно же, начиная спортивные занятия, всегда рассчитывайте на долгосрок, ибо быстро только… ну, вы и сами знаете большинство продолжений данной поговорки.
Только при таком комплексном подходе с обязательным добавлением кардио в процесс подготовки, вы избежите ненужных перегрузок. И с этого момента настала пора поговорить о том, что делать нельзя ни в коем случае.
2. Исключить приседания и становую тягу
Нагрузки на поясницу и ноги — это хорошо, если использовать для этого безопасные тренажёры, либо те же приседания до параллели с собственным весом. Однако выполнять приседания в пол со штангой на плечах, равно как тянуть в любом стиле становую тягу — это однозначно нанести вред неподготовленному, возрастному организму, ибо при выполнении этих упражнений, одномоментно задействуется всё тело, отчего вероятность «сбоя» кратно увеличивается.
Во-первых, во время выполнения данных упражнений возникает колоссальная, неоправданная перегрузка на все системы организма. Во-вторых, техника выполнения данных упражнений столь сложна, что требует отдельного опыта и предельной сосредоточенности. Любое отклонение — и тяжёлый снаряд может повести себя непредсказуемо, нанеся травму в любой точке перегрузки.
3. Запрет на упражнения из кроссфита
Кроссфит — полностью искусственная, опасная дисциплина со своей идеологией.
Упражнения из кроссфита — это всегда цикл из 2-5 (и больше) многосуставных упражнений, беспрерывное выполнение которых доводит пульс до критических пределов, отчего сердце может «дрогнуть» в любой момент и у подготовленного атлета.
К тому же «адепты» кроссфита часто подбирают себе такие упражнения, которые делают представители спецподразделений. Например, те же берпи изначально разрабатывались для того, чтобы в максимально короткие сроки при минимальной площади пространства, опять же максимально комплексно нагрузить организм. Но те же сотрудники спецподразделений — это профессионалы, от спортивной подготовки которых нередко зависит их собственная жизнь.
Мы же с вами обычные «миряне» (и даже не те спортсмены, которые стремятся к чемпионским титулам). Именно поэтому занятия спортом должны быть ответственными, безопасными и преследовать цель улучшить качество жизни и общее состояние организма.
4. Разгибание голеней на тренажёре
Коленные суставы не молодеют с возрастом, подвергаются повышенному изнашиванию и даже могут воспалиться от перегрузки. Именно поэтому из спортивного рациона лучше всего исключить разгибание голеней на специальном тренажёре.
Причина очень проста — цель не оправдывает средства. Иными словами, та польза, которую вы получите, никак не оправдывает то, что колени в этот момент получат повреждения из-за целенаправленной перегрузки, которую невольно создаёт данный тренажёр.
Помните, что приседания со своим весом — универсальное упражнение, которое с лёгкостью заменяет все спортивные снаряды и устройства для тренировок ног. Вопрос только в том, в каком количестве следует выполнять такие приседания.
5. Никаких жимов гантелей над головой и французских жимов
Сустав плеча, равно как локтевой сустав — очень хрупкое сочленение в теле, которое не привыкло работать под неудобными углами. Именно поэтому из спортивного рациона возрастного спортсмена в обязательном порядке должны исчезнуть такие упражнения, как жим гантелей над головой и французский жим.
Принцип ровно такой же, как в предыдущем пункте — пользы минимум, при максимуме опасностей.
Если вам всё-таки нужно загрузить плечи, то для этого можно воспользоваться спортивными резиновыми лентами, которые дают ту же нагрузку, но делают её динамической и плавной, что значительно снижает риск травмы локтя либо плеча.
Ровно по такому же принципу многие знающие тренера запрещают тягу блока на спину.
6. Минимизировать планку
Планка — прекрасное статическое упражнение не только на мышцы брюшного пресса, но и отличная нагрузка на всё тело. Вот только когда планка «перестаивается» или, говоря проще, вы начинаете дрожать всем телом и обильно потеть в попытке достигнуть какого-то намеченного временного рубежа, вы оказываете себе «медвежью услугу» и однозначно наносите вред многим системам организма.
Полностью исключать планки из рациона не стоит (вариаций великое множество). Однако следует зарубить на носу, что данное упражнение, равно как и прочие упражнения из мира статики, нужно выполнять до комфортного предела и не переходить незримую черту, за которой нередко находится точка невозврата.
Резюмируя статью, хочу также обговорить несколько важных моментов:
- обязательно проконсультируйтесь у врача перед началом занятий;
- следите за самочувствием;
- избегайте тяжёлых весов и перегрузок;
- выбирайте опытных и сертифицированных тренеров;
- придерживайтесь принципов правильного питания и удалите вредные привычки из жизни.
И помните, что только проделав комплексную, достаточно длительную работу вы добьётесь результатов. Но зато таких, что вам невольно будут завидовать и спортсмены, много моложе вас! Но это и не столь важно, ибо, только попав в ясное, «ресурсное», подтянутое состояние разума, души и тела, вы больше никогда не пожелаете забрасывать спорт, а наоборот сделаете спортивные занятия главным хобби своей жизни.
Не забывайте ставить лайк, если понравилось и подписываться на канал, чтобы видеть мой контент чаще. Спасибо за прочтение, а пока рекомендую: