Упражнения на увеличение тонуса задних и верхних фиксаторов плечевого сустава.
Продолжение Часть 1 тут. Начало тут.
Начну с замечания по терминологии. Чаще всего при упоминании надостной, подостной и прочих мышц ротаторной манжеты, используют термин «ротаторы». Я предпочитаю называть их «фиксаторами». И смысл тут такой: эти мышцы находятся в тонусе даже когда вы в покое и ничего не «ротируете». Просто для того, чтобы головка плеча не вывалилась из суставной впадины. Этот момент очень важен, поскольку дисбаланс тонуса именно «фиксаторов», а не «ротаторов» действует на головку постоянно, т.е. всегда, и вызывает проблемы.
Упражнения требуют дополнительного оборудования – резинки. Я предпочитаю бинт Мартенса. Он удобен тем, что можно отрезать нужный кусок и носить его в кармане, делая упражнения в качестве физкульт паузы на работе и дома.
Упражнений всего два. «Заточены» они на включение надостной и подостной мышц. И есть варианты их выполнения со своими плюсами и минусами.
Надостная мышца. Упражнение №2
Для начал пару слов про движение отведения плеча. Чем только его люди не делают: и дельтовидной мышцей, и комбинацией дельтовидной мышцы с трапециевидной и поднимающей лопатку, и передней зубчатой, и аксиальной мускулатурой туловища… Правильный способ один. И подразумевает он смену основных мышц, выполняющих движение, на разных углах отведения.
Но, нас будет интересовать отведение до 90°. Именно на этом участке в норме отведение осуществляют дельтовидная мышца (больше средний пучок) и надостная мышца. Если иные мышцы включаются им в помощь, значит есть нарушение акта отведения плеча, с которым надо разбираться. При этом основной функцией надостной мышцы является управление головкой плечевого сустава, а дельтовидная мышца отвечает за силовые показатели, если так можно выразиться. В случае слабости надостной мышцы, отведение будет осуществляться дельтовидной, а она просто тянет плечевую кость вверх при опущенной руке. В результате подакромиальная сумка и сухожилие надостной мышцы прижимаются головкой плеча к акромиальному отростку лопатки. Если делать это часто -> субакромиальный бурсит и тендинит надостной мышцы.
Так что надостная мышца выполняет функцию, без которой отведение плеча невозможно, а именно подтягивает головку плеча в верхней ее части к суставной впадине. Т.е. как бы «заводит» головку под акромион, обеспечивая достаточное субакромиальное пространство для движения. Из этого видно, что активно включаться надостная мышца должна в начальной стадии отведения. Т.е. нормальный тонус надостной мышцы нужен организму как раз до 15-20° отведения плеча. Соответственно, крупноамплитудные движения при терапии надостной мышцы бесполезны – если мышца сразу не включается, тут же возникает компрессия ее сухожилия и субакромиальной сумки.
Собственно, упражнение:
И.п.: стоя, руки опущены, резинка зажата в кулаках и слегка натянута (руки висят параллельно друг другу, тыльная сторона кисти смотрит вперед). Лопатки слегка опущены вниз (легко надавить лопатками вниз и назад). Сделать легкий вдох, задержать дыхание, и слегка (~10см в каждую сторону) растянуть резинку прямыми руками на 2-3 сек. На выдохе расслабиться. Выполнить 1 подход по 8-10 раз.
Важно: взгляд прямо, подбородок прижат, лопатки неподвижны – изолированное отведение плечевой кости.
Несмотря на простоту, 8 из 10 человек делают упражнение сразу неправильно. Основные ошибки: большие амплитуды движения, высокая скорость исполнения и, самое неприятное - включение в движение верхней части трапециевидной мышцы. Поэтому упражнение лучше делать перед зеркалом, следя за тем, чтобы экскурсия вправо и влево была одинакова, и чтобы не было движений плеча и лопатки.
Возможно, поможет использование «телесной метафоры» - попробовать как бы «подлезть» под воображаемую перекладину, расположенную сразу латеральнее акромиона.
Подостная мышца. Упражнение №3
Подостная мышца вместе с подлопаточной мышцей обеспечивают баланс наружного и внутреннего вращения головки плечевой кости, а также баланс головки в вентро-дорсальном (переднее-заднем) направлении. В случае ее слабости, реципрокно усиливается подлопаточная мышца, утягивая головку плечевой кости вперед и вращая ее внутрь. Можно подозревать, что хронизация этого состояния играет свою роль в травматизации суставной губы. И совершенно точно, увеличивает нагрузку на поперечную связку плеча, под которой проходит сухожилие длинной головки бицепса, что облегчает травматизацию этой области под нагрузкой.
Для работы с подостной мышцей можно использовать бОльшие экскурсии, чем при работе с надостной мышцей. Однако предлагаемый мной вариант использует позицию, в которой мышца уже несколько укорочена, поэтому движения также будут малоамплитудными.
Собственно, упражнение:
И.п. стоя. Продолжая предыдущее упражнение, согнуть руки в локтях и повернуть кулаки с зажатой резинкой наружу (в вертикальное положение). Лопатки слегка опущены вниз (легко надавить лопатками вниз). Сделать легкий вдох, задержать дыхание, и слегка (~10см в каждую сторону) растянуть резинку, осуществляя наружное вращение плеча. Задержать на 2-3 сек. На выдохе расслабиться. Выполнить 8-10 раз.
Важно: взгляд прямо, подбородок прижат, лопатки и локти неподвижны – изолированное наружное вращение плеча. Экскурсия в обе стороны одинакова.
Практически все, но некоторое дополнение, выходящее за рамки темы фиксаторов плеча, стоит сделать. Некоторые действия в сторону исправления положения лопатки также стоит сделать.
Медиальные фиксаторы лопатки. Упражнение №4
На самом деле, данное упражнение нужно большинству пациентов. Однако, рекомендовать его делать заочно могу с большой осторожностью. Двигательный стереотип у пациента нарушен. И выполнить упражнение без присмотра и правильно вряд ли получится. Несмотря на простоту.
Тем не менее.
И.п. стоя. Руки вытянуть вперед примерно на уровне плеч (кулаки чуть выше), слегка согнуть в локтях, резинка зажата в кулаках. Сделать легкий вдох и на выдохе свести лопатки назад и немного вниз, следя за тем, чтобы движений в области плечевых и локтевых суставов практически не было. Выполнить 8-10 раз.
Картинки с правильным и.п., и уж тем более выполнением не нашел. Увы.
Важно: взгляд прямо, подбородок слегка прижат. Движение очень небольшое, осуществляется только лопатками. Во время движения кулаки, локти и плечевые суставы находятся в одной плоскости, которая несколько наклонена вверх по отношению к плоскости поперечного сечения.
Еще раз напомню: никаких болевых ощущений быть не должно. Это касается всех упражнений. Если они появляются – вы делаете что-то не так, или надо снизить нагрузку. Например, в запущенных случаях включать надостную мышцу можно просто держа грузик 0.5кг в руке. Это уже увеличит тонус мышцы.
