В этой вот заметке я описал часто встречающийся механизм поражения плечевого сустава и примерный подход к реабилитации. Сейчас более подробно про сами упражнения.
Сперва отмечу, что все изложенное в предыдущей части, – описание часто встречающейся, но не единственной проблемы. Сходные болевые ощущения могут быть вызваны последствиями травмы. Например, надрывом суставной губы после падения на руку – так называемая травма Банкарта. Или прямой травмы сухожилия длинной головки бицепса. И много чего еще.
Всегда надо помнить, что разные неприятности требуют разного подхода к реабилитации. Однако предлагаемые упражнения помогут в описанном случае слабости задних и верхних фиксаторов плечевого сустава. А в остальных случаях будут, по крайней мере, безопасны. Например, внутреннее вращение плеча, которое обеспечивает гипертоничная подлопаточная мышца, способствует травматизации поперечной связки плеча при сильных нагрузках. Так что снижение ее тонуса (посредством повышения тонуса антагонистов – задних и верхних фиксаторов плеча) полезно при травме длинной головки бицепса. И т.п.
Почти всех, кто ко мне приходит, прошу сделать глубокий вдох-выдох в положении стоя. Результат с какими-то вариациями одинаков: плечи и лопатки подтягиваются к ушам и вперед, грудная клетка (ГК) расширяется сзади – ощущение, что вся ГК сворачивается вперед к грудине, бокового движения ребер не происходит, живот в акте дыхания не задействован – работа диафрагмы недостаточна.
Нормальный вдох выглядит иначе. ГК должна расправляться спереди при фиксирующей работе обеих задних зубчатых мышц и медиальных фиксаторов лопатки. Ребра должны совершать экскурсию вбок, живот должен выбухать за счет давления напрягающейся диафрагмальной мышцы.
Соответственно, задача упражнения – перевод первого из описанных состояний во второе. Для этого надо заставить диафрагму работать и одновременно скоординировать работу мышц фиксаторов с работой диафрагмы.
Упражнение тут всего одно. Но, для того чтобы его выполнить правильно, понадобятся (чаще всего) вспомогательные упражнения.
Итак, Упражнение №1 - Основное дыхательное упражнение.
Для начала, упражнение лучше делать в положении лежа на спине (по мере полного освоение, можно переходить к положению стоя и выполнять много раз в течение дня в качестве физкультуры на работе). Под голову надо положить книгу, так чтобы срез почти касался «холки». Толщина книги выбирается так, чтобы лицо было примерно параллельно опоре. В моей практике обычно 1-3см, зависит от степени падения шеи вперед.
Руки вдоль туловища ладонями вниз. На вдохе (одновременно со вдохом) выполнить два движения совместно:
- прижать подбородок к шее, сохраняя контакт затылка с опорой, потянувшись макушкой «вверх»
- сдвинуть весь плечевой пояс (руки и лопатки) "вниз", т.е. в сторону ступней, скользя ладонями по кушетке
На выдохе расслабиться. Специально возвращать лопатки и подбородок в исходное положение не нужно. По мере освоения выдох начинать с легкого преднапряжения мышц тазового дна.
Выполнить 10-20 раз.
Лучше сперва потренировать каждый элемент на вдохе отдельно, а затем уже соединить все действия в единое движение.
Важно: вдох только животом, без вовлечения грудной клетки, выполнять аккуратно - важна последовательность включения мышц и их увязка с дыханием; больших усилий к подбородку и шее прикладывать не нужно. Также не стоит делать больших экскурсий животом и плечевым поясом. Все очень аккуратно.
Вспомогательные упражнения:
1. Дыхание животом.
И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях (можно под колени валик положить), на животе 4-5 см ниже пупка грузик для привлечения внимания тела к «центру вдоха». Подбородок слегка прижат к шее.
Сделать вдох животом, как бы выталкивая грузик вверх. Выдох начинать делать с преднапряжения «мышц тазового дна».
Выполнить 10-15 раз.
Важно: следить, чтобы верхняя и нижняя части грудной клетки не двигались. Для этого можно положить кисть одной руки на область шея-ключица, а вторую кисть на нижние ребра.
В случае, если дышать животом сразу трудно (удивительно, но бывает), то стоит поделать пару вспомогательных упражнений к этому вспомогательному 😃
2. Перекатывание "шарика" между животом и грудной клеткой.
И.п. лежа на спине. Сделать глубокий вдох, наполовину выдохнуть и задержать дыхание. На задержке дыхания медленно надуть живот (расслабляются мышцы живота и напрягается диафрагма), затем также медленно переместить "шарик", получившийся в животе, в грудную клетку, втягивая живот (напрягаются мышцы тазового дна, мышцы живота, начиная снизу, а диафрагма - расслабляется).
На одной задержке дыхания выполнить 3-4 перемещения "шарика". Далее сделать два-три привычных вдоха и выдоха. Повторить 10 раз.
3. Резкие короткие вдохи.
И.п. лежа на спине, сидя или стоя - как комфортнее для начала. Сделать небольшой вдох. После чего выполнить серию (2-3-5) коротких вдохов животом. По факту резко, но с очень небольшой амплитудой, надуваем живот. При этом центр этого надувания расположен ниже пупка. Частота коротких вдохов 2-3 раза в секунду. Между этими вдохами воздух немного выдавливается из легких силой упругости тканей живота.
Повторить 5-10 раз.
4. Резкие короткие выдохи.
И.п. лежа на спине, сидя или стоя - как комфортнее для начала. Сделать небольшой вдох. После чего выполнить серию (2-3-5) коротких выдохов. Иными словами, резко, с небольшой амплитудой, сокращаем мышцы тазового дна и низа живота. Частота коротких выдохов 2-3 раза в секунду. Между этими выдохами воздух немного попадает в легкие, за счет небольшого напряжения диафрагмы и вспомогательной дыхательной мускулатуры.
Повторить 5-10 раз.
В случае категорического отсутствия у человека бокового движения ребер на вдохе, следует сперва научиться делать это движение сознательно. Для этого подходит упражнение с ремнем сидя.
5 Включение бокового дыхания.
Это действие напрямую не связано с Основным дыхательным упражнением. Однако полезно, особенно худеньким людям с гиперкифозом в грудном отделе и выбухающим животом (высокий тонус косых мышц живота и разползшаяся прямая мышца).
И.п. сидя на стуле. Вокруг нижней части грудной клетки плотно, но без нагрузки, обернуть ремень, скрестив концы спереди. Он нужен для контроля экскурсии нижних ребер.
Прижать подбородок к шее и наклонить шею вперед. Это нужно для исключения из дыхания верхней части грудной клетки.
Сделать вдох за счет расширения нижних ребер и частично за счет движения диафрагмы вниз. Задача слегка раздвинуть ремень ребрами. Изменение окружности нижней части ГК небольшое, порядка 2-3см – показатель правильности выполнения упражнения. Это будет видно по движению ремня – за этим он и нужен.
Продолжительность:10-15 раз.
В заключение отмечу: все упражнения надо делать аккуратно. Понятно, что болевых ощущений не должно быть. Но, также стоит следить за просто неприятными ощущениями в области диафрагмы. Там, например, вполне может быть дефект пищеводного отверстия, который усиливается при форсированной работе диафрагмальной мышцы. Поэтому экскурсии вдоха-выдоха должны быть не слишком большими, но увеличиваться постепенно и естественно по мере привыкания.
Важно также понять, что упражнения это не разовая акция, а действие, которое вы вводите в образ жизни. Речь идет о корректировке привычного акта дыхания, поэтому делать их надо часто 5-10-20 раз в день (по крайней мере вначале).
И не стоит делать все вместе. Если Основное упражнение получается сразу - делайте его. Если нет - займитесь вспомогательным упражнением из перечня, которое решит вашу проблему, а затем уже выполняйте Основное упражнение.