Сегодня я хочу поговорить об одной важной теме и разобрать ее в деталях. Давно мечтаю подобраться к ней. И вот наконец-то это чудо свершилось. Предупреждаю сразу – информации будет много. У кого «многа букоф, афтор, я устал» – в лес. Значит, у вас все в порядке, вы ходить умеете сами и помощь вам не нужна.
В работе с тревожными клиентами я постоянно рекомендую ходьбу. Но объяснить сразу все детально, почему именно ходьба, как начинать, как продолжать, как контролировать нагрузку – невозможно за один час работы. И клиенту приходится верить мне на слово, и делать самому так, как ему пришло в голову. Однако в лечебной ходьбе есть и свои тонкости. Так что это будет моя развернутая шпаргалка для тех, кому это важно.
Влияние спортивной ходьбы на состояние здоровья изучалось и изучается множеством исследователей. В открытом доступе есть огромное количество результатов этих исследований, и на детях, и на взрослых.
Ходьба является признанным медициной методом восстановления здоровья.
Спортивная ходьба отличается от обычной ходьбы. Лечебная ходьба, оздоровительная ходьба, дозированная ходьба, скандинавская ходьба, энергетическая ходьба, ходьба для похудения и так далее – названий и видов много, есть свои тонкости в каждом виде, но внутренний смысл всегда один. Каждый человек волен выбирать свой вид ходьбы. И на разных этапах переходить от одной ходьбы к другой тоже можно.
Самая доступная первая помощь для возвращения контроля над собственной тревогой или чувством безнадежности, для борьбы с астенией, вызванной перегрузом нервной системы – обычная ходьба.
Конечно только одной ходьбы для избавления от невроза недостаточно, необходимо убирать саму причину невроза, решать конфликтную для человека ситуацию. Но ходьба – это как сбить высокую температуру при инфекции. Ходьба значительно облегчает состояние и помогает возвращать работу вегетативной нервной системы в норму.
Когда мы что-то делаем, мы должны понимать, что именно мы делаем, зачем, какие процессы в этот момент происходят, какие последствия возникают от тех или иных моих действий. И тогда на происходящее мы можем самостоятельно влиять, контролировать результат, выбирая положительное и избегая отрицательное. Поэтому я попробую выписать и структурировать здесь ту ценную информацию, какую мне удалось найти у других специалистов.
Моложе с каждым годом
Доктор медицины Генри Лодж, известный геронтолог, посвятил свою жизнь изучению проблемы сохранения здоровья людей в зрелом возрасте. Вместе со своим пациентом, Крисом Кроули, они написали замечательную книгу: «Моложе с каждым годом. Как дожить до 100 лет бодрым, здоровым и счастливым». У этой книги два автора – врач и его пациент. Они пишут попеременно, чередуясь, каждый по одной главе, показывая происходящий процесс оздоровления с двух сторон. И в итоге получается весьма отлично.
Лучше всего внутренний смысл и метаболизм происходящих в теле процессов во время ходьбы описан именно в этой книге. По крайней мере, ничего лучшего я еще не встречала, ни до, ни после, настолько доходчиво и подробно описаны в ней сложные физиологические процессы. Очень рекомендую ее найти и прочесть самостоятельно полностью. Хотя сейчас она уже вроде бы не издается (есть цифровые версии), так как есть уже новые версии других книг на эту тему. Но на мой взгляд новые версии книг проигрывают этой первой книге – глубинные процессы описаны только в ней.
Считаю, что возможность избавиться от моей тяжелой болезни принадлежит как раз этой книге процентов на 50. Потому что одно дело – убрать внутренний и внешний конфликт, и совсем другое дело – восстановить затем работу организма, а где-то и выстроить его заново.
Восстановительные способности человеческого тела огромны. Я не должна была жить, настолько тяжелым уже было мое состояние. Однако, используя различные методы, в том числе принцип лечебной ходьбы, взятый из этой книги, я не только выжила, но и восстановила свое здоровье. В чем-то оно сейчас даже лучше, чем до болезни, в чем-то пока остаются провалы.
Поместите тело в оптимальные для него условия – и оно заштопает свои раны само.
Польза ходьбы для здоровья
Спортивная ходьба – это такая ходьба, когда человек при своем передвижении постоянно сохраняет контакт с землей. Он всегда стоит одной ногой на земле, он сцеплен с ней.
Ни в какой момент времени человек не летит над землей, как при беге, например. Нет жесткого удара ноги об землю.
Нагрузка на опорно-двигательный аппарат при спортивной ходьбе в 2 раза меньше, чем при беге.
Этого же эффекта можно достичь и при обычной, спокойной ходьбе, попеременно переставляя ноги. Не теряя опоры, не оставляя себя без опоры на землю. Дальше я буду называть такую ходьбу лечебной, имея ввиду ее основную задачу – оздоровление.
Кому подходит такой вид оздоровления организма?
- 1. Для тех, у кого низкий уровень физической нагрузки.
- 2. Для тех, у кого сидячий образ жизни.
- 3. Для тех, кто вообще не знает, что такое физкультура.
- 4. Для нетренированных пожилых людей.
- 5. Для нетренированных полных людей.
- 6. Для людей, перенесших какое-либо тяжелое соматическое заболевание в период восстановления.
- 7. Для тех, кому требуется укреплять сердечно-сосудистую систему.
- 8. Для тех, кому требуется укреплять дыхательную систему.
- 9. Для тех, кому требуется восстанавливать работу опорно-двигательного аппарата (с учетом соблюдения определенных условий!)
- 10. Для тех, кому требуется восстанавливать работу нервной системы.
Последний пункт напрямую уже касается нашей темы. Но ходьба без разбору влияет положительно на все перечисленные выше пункты сразу.
Вот такие бонусы вы можете в итоге получить.
Возможные проблемы и ограничения
В основном это могут быть проблемы с суставами ног или с позвоночником у людей, старше 30 лет. Медицина утверждает, что к этому возрасту 70-80% мужчин, например, уже имеют ту или иную патологию в позвоночнике или в суставах ног.
Более того, при тревожном расстройстве меняется баланс между сжатием и расслаблением мышц, процесс сжатия превалирует над расслаблением. Отсюда все, даже самые небольшие, дегенеративные изменения в суставах или позвоночнике, обостряются: нервные окончания передают в мозг усиленный сигнал боли, искаженный, гипертрофированный. Любимое занятие невротика с паниками – поискать причину панической атаки в шее. Но это не причина, это следствие вашего эмоционального расстройства.
Вы можете проконсультироваться с вашим лечащим врачом, но только не с тем, кто книг не читает, в инет не ходит и всем больным выписывает постельный режим. Поищите еще кого-то, кто чуть-чуть более продвинутый, знает методы естественного оздоровления и современные возможности интернета. Претензии в комментариях к статье типа «хороших врачей не бывает, все очень плохо в нашей деревне», писать не надо, это как минимум неправда. И таким своим комментарием вы просто на весь свет объявляете о своей беспомощности и неумении решать свои жизненные задачи.
Критерий для самопроверки: если вы способны сами сходить в магазин за хлебом, то вам можно использовать лечебную ходьбу.
Критерий для самопроверки тяжелых депрессивных или тревожных: если вы способны самостоятельно сходить в туалет, значит, вам точно можно и нужно использовать лечебную ходьбу, чтобы выбраться из болезни.
И помните, что ходьбу прописывают даже тем, кто перенес инсульт или инфаркт – для восстановления. Просто делать это нужно правильно. И еще ни один невротик не умер от того, что вышел на улицу. Само нахождение в состоянии невроза защищает вас от сосудистых катастроф: холестерин расходуется на продуцирование кортизола и не только.
Реальные проблемы могут быть, если у вас серьезные проблемы с позвоночником или с суставами, подтвержденные медицинскими исследованиями. Да и то, в фазе обострения. Тогда действительно временно нужен покой, чтобы выйти из фазы обострения.
Для того, чтобы снизить шанс появления боли в суставах или позвоночнике, необходимо соблюдать определенные условия, о которых будет написано ниже.
В саванне все спокойно
Так что же говорит нам Генри Лодж о лечебной ходьбе в своей книге? Он говорит о том, что в процессе эволюции наши предки избрали движение.
А я лишь добавлю то, о чем сама постоянно говорю: что действие – это ЕДИНСТВЕННЫЙ шанс к изменениям, подаренный природой человеку. Мы живем в мире действий. Ходьба – тоже вид действия.
Если вы будете думать о ходьбе, представлять ее себе, разговаривать об этом с друзьями, то в вашей жизни ничего не изменится, даже если вы будете «думать ходьбу» круглосуточно.
Если вы сделаете ходьбу частью вашей жизни, введете ее в образ своей жизни, тратя на нее всего максимум один час в день, то вы больше не захотите от нее отказываться, настолько изменится ваше состояние в положительную сторону. Постепенно, не за один раз. Книга называется "с каждым годом все моложе", а не "с каждым днем".
Я все чаще и чаще наблюдаю картину, как городские жители, годами прилипшие верхней частью к экранам и мониторам, а нижней к мягкому сиденью, постепенно начинают возвращаться к своему первобытному состоянию – много ходить пешком. Видимо, в ближайшем будущем наши города придется перестраивать, создавая внутри них зеленые зоны с петлями беговых дорожек для желающих быть здоровыми и счастливыми. Пока я вижу лишь размножение чадящих автомобилей под окнами домов.
Вот что пишут в своей книге авторы:
«Есть два варианта занятий аэробикой — легкий и интенсивный, и каждый из них связан со специфическими метаболическими процессами в мышечной ткани в зависимости от используемого топлива. При небольших нагрузках сжигаются жиры, при интенсивных — глюкоза. Эта разница принципиальна, так как два типа нагрузок запускают два разных типа метаболических процессов, которые соответствуют двум врожденным ритмам функционирования человеческого организма, которые можно назвать ритмом охоты и ритмом собирательства».
Ритм собирательства – это когда первобытный человек спокойно идет по саванне в поисках съедобных кореньев и плодов. Древний человек часами проводил в такой ходьбе. Но только при одном условии – если в саванне есть что собирать, если там есть пища. Нет засухи. Нет опасности. Нет угрозы жизни. Но даже в самые лучшие годы человеку нужно было немало побегать по саванне, чтобы найти что-то съедобное.
Пища должна быть заработана. Только тогда она приносит пользу телу, а вред от нее минимален.
Этот врожденный ритм функционирования записан в нашем рептильном мозге, на самом нижнем уровне управления нашей нервной системы.
Рептильный – доставшийся нам от рептилий, переданный в наследство, созданный природой для нас как первоначальный этап на этом уровне развития жизни на земле.
Рептильный уровень – отсутствие лимбической системы, системы эмоций. Их просто тут еще нет. Ящерица не умеет радоваться или плакать, она никому не завидует и не умеет восхищаться. Она умеет только есть и убегать.
Самый центральный (и древний) наш мозг – рептильный. И он исполняет те же самые простейшие функции как у ящерицы, направленные на выживание тела. Именно через него идет управление всей вегетатикой нашего тела. А команды ему поступают из зоны выше – из лимбической системы, которой еще нет у ящерицы, но уже есть у высших животных. А еще выше лимбической системы есть когнитивная система – кора головного мозга. В нее мы думаем, ей мы разговариваем и придумываем причину, почему нельзя ходить. На этом уровне мы плетем свою картину мира. И справляемся с этим на ура, настолько иногда индивидуальная картина мира не совпадает с реальностью.
Древний рептильный мозг нельзя уговорить медитациями, аффирмациями или гипнозом. Он их не понимает. Он совсем вот эту вот вашу дребедень из верхней коры головного мозга не понимает. Он возник раньше, чем возникла речь. Ящерица не разговаривает.
А что он тогда понимает? Как установить с ним контакт?
Рептильный мозг понимает ритм кровотока (пульс), заполненность крови кислородом и микроэлементами, наличие или отсутствие различных групп гормонов: тревоги или расслабленности, удовольствия.
При ходьбе в наше время в кровь поступают точно такие же гормоны, как и миллионы лет назад. Это сигналы-трансляторы рептильному мозгу: «В саванне все спокойно». Есть пища. Нет угроз. Можно расслабиться и спокойно идти вперед в поисках банана.
Именно этот факт так важен для людей, попавших в тревожное (депрессивное) расстройство.
Мозг во время длительной спокойной ходьбы на самом нижнем уровне, на уровне вегетатики, начинает получать сигналы – все в порядке, везде бананы и финики, ты можешь успокоиться, ты можешь уже расслабиться и начать восстанавливать свое травмированное тело. В данном случае – истощенную нервную систему.
Правильная настройка
Любая новая привычка не берется просто так, из ниоткуда. И волшебным образом не превращается в один день в часть вашей жизни.
Ее необходимо создавать. Самостоятельно.
Прилагать усилия. Искать свои способы, как именно договориться со своей бессознательной частью, чтобы она выделила энергию на незнакомое и непривычное ей действие и дала добро на ваш подвиг.
Про подвиг я говорю без шуток. Потому что то, что происходит с человеком во время тревожного или депрессивного расстройства – и выход из этих состояний своими силами кроме как подвигом никак назвать невозможно.
Как себе помочь в самом начале?
- 1.Опора на себя.
Это про ответственность и способность брать свою жизнь в собственные руки. Про взрослость. Это про внутренний локус контроля. Это про позицию «я сам». Это про понимание, что никто кроме меня не сможет за меня ходить. Да и помочь никто особенно не сможет, увы, только я сам. И что даже самые лучшие в мире врачеватели душ вместе с волшебными таблетками не достучатся до моего рептильного мозга – он ждет своей саванны просто по природе своей.
- 2.Определение своих условий – понимание своих возможностей.
Что мне доступно? Что по моим силам? Что я могу сделать уже сейчас? Какую тактику я могу выбрать заранее, если при ходьбе почувствую себя плохо? Что поможет мне отвлекаться и не впадать в ужас ужасный во время ходьбы, пугая свою внутреннюю ящерицу? Как разделить сам постепенный путь подключения к ходьбе на маленькие шаги? Как отслеживать то, что выполняю на самом деле, что получается в реальности, а не то, что я себе в голове представляю?
Мозг не различает – это вы просто помечтали или реально походили? Для него это – процесс ходьбы, он в нем был. Вот только тело так не обмануть. Рептильный мозг получил сигнал – в саванне нечего есть! Тревога! Мы все умрем!..
- 3.Определение своих условий – понимание своих ограничений.
Что временно я должен учитывать? Мне сложно выдерживать холод? Жару? Как я могу себе в этом помочь? Какое посильное для меня сейчас время я могу подобрать для своей ходьбы? По какому пути?
Что еще мне мешает? Это на самом деле так или я просто ищу способы избежать того, что мне так сложно?
Могу ли я сегодня просто выйти на улицу за дверь и постоять 10 секунд, а затем уйти обратно? Могу ли я это повторять до тех пор, пока моя сигнальная система привыкнет и перестанет транслировать в мой рептильный мозг ерунду о том, что мне сейчас будет плохо? Могу ли я затем сделать 10 шагов до ближайшей лавочки, обогнуть ее и снова уйти домой?
Могу ли я постепенно увеличивать свою нагрузку, тренируя свои сбитые настройки тела?
То, что меня отпугивает – это реальность или фантазии? Я придумал свои ограничения или они реальные? Как другие поступают в такой ситуации? Что им помогает побеждать? А как было раньше? Хочу я вернуться туда? Тогда что нужно для этого сделать?..
В работе со своими ограничениями очень может помочь метод утренних страниц.
- 4.Способность ждать результат.
Он не приходит мгновенно.
И более того, он не приходит поступательно. В природе от зимы к весне не бывает плавного повышения температуры. Это всегда какие-то качели, сегодня холодно, завтра на 15 градусов теплее. Но общая линия смены температурного режима все равно есть: дело идет к весне.
Учитесь выдерживать временные откаты назад. С каждым разом, постепенно, эти откаты будут все слабее и слабее. Иногда вы будете проваливаться словно опять на самое дно. Ну и что. Это не означает, что все пропало. Это просто означает, что набежала тучка и подул холодный ветер. Завтра погода сменится, и весна точно наступит.
В ситуации, когда мы бьемся над восстановлением здоровья, дисциплина важнее мотивации, важнее всех этих ваших «хочу – не хочу», «могу – не могу».
Не мотивация ведет нас к действиям, а действия укрепляют мотивацию.
Это в первую очередь касается депрессивных товарищей.
Скромность, понимание своих ограничений, понимание сложности задачи и постепенное, но постоянное и верное служение тому, что можно назвать тотемом Здоровья – приводит к результату.
Иногда состояние болезни в неврозе бывает настолько далеко даже от уровня ноль, человек настолько упал в минус и иногда находится там годами, что для него в его мыслях даже не может быть и речи о здоровье. В хорошее он просто не верит.
А и не надо верить. Надо просто делать.
Сперва необходимо выйти на уровень Ноль.
И только после этого возникнет возможность соприкоснуться с состоянием, имя которому – Здоровье. Оно станет видимо. На дне ямы никаких целей не видать. Подтянитесь на уровень выше, на край ямы, совершив усилие, тогда вы сможете увидеть то, что есть вне ямы. И тогда возникнет мотивация – желание туда попасть.
И самый правильный путь здесь может быть таким:
действие → успех → мотивация → еще одно действие → успех → усиление мотивации → новое действие → ... → Победа!
Вот и все тонкости правильной настройки.
Рекомендации и правила выполнения
Ну а теперь о технике ходьбы.
Чтобы понимать глубоко и правильно, что именно происходит во время ходьбы и другой физической нагрузки, лучше всего конечно прочесть саму книгу «Моложе с каждым годом». Слишком много там информации о разных задачах, чтобы описать ее всю здесь.
Основные требования для того, чтобы обычная ходьба стала для вас лечебной:
- 1.Длительность ходьбы должна быть не менее одного часа.
- 2.Интенсивность ходьбы должна быть с определенной пульсовой нагрузкой (расчет ниже).
- 3.Выходить на прогулку надо ежедневно, предпочтительно в утренние часы.
Напишу, почему именно длительность ходьбы должна быть не менее одного часа. Потому что, если вы выполняете ее правильно, то через минут 40-50 в кровь пойдет поток особых гормонов, отвечающих за ремонт и восстановление тела (в том числе и суставов!). Один из видов этих гормонов – эндорфин, но он не единственный. Это состояние крови затем сохраняется приблизительно часа два-три, продолжая свою восстановительную работу.
Ваша индивидуальная пульсовая нагрузка должна быть рассчитана по формуле:
Отнимите ваш возраст от 220. Допустим, вам сорок, тогда в ответе получается 180. Это и будет вашим теоретическим(!) максимумом.
Теперь вычислите 60% от этого числа. Это будет 108.
Теперь вычислите 80% от максимума. Это будет 144.
Теперь вычислите 90% от максимума. Это будет 162.
Ну а теперь высчитайте свои собственные цифры со своим возрастом и запомните первую, больше и не надо.
60-65% от максимума – это длительные занятия с малой нагрузкой.
70-85% от максимума – это для упражнений высокой интенсивности.
85-100% от максимума – анаэробные рывки.
Для лечебной ходьбы достаточно, чтобы ваш пульс находился в пределах первой группы: 60-65% от вашего максимума.
Все остальное для нас не важно, это другие этапы работы над здоровьем. Процессы в теле там иные, кому интересно – читайте об этом в книге.
Бывает так, что из-за постоянной тревоги ваш пульс даже в покое превышает первую цифру. Что делать? Идти прогулочным шагом, совсем медленно. Просто быть на улице. Привыкать. Пульс так увеличен не потому, что вы вышли походить, а потому что вы боитесь. Но так будет не всегда.
Если вы прогулочным шагом потопаете вокруг дома в течение часа – вот вам и задача на день выполнена.
Если вы вышли на прогулку со своей собачкой – вы сделали все что угодно, но только не выполнили главную задачу: не выдали сигнал рептильному мозгу «в саванне все спокойно», так как не смогли постоянно поддерживать равномерную и ритмичную пульсовую нагрузку в течение часа. Вам собачка просто не даст это сделать, она часто останавливается.
Зачем выходить лучше по утрам? Максимальный выброс кортизола в это время в теле, вы его, лишний, просто расходуете на движение, и тревога в течение дня снизится.
Почему ходить лучше на улице, а не дома на беговой дорожке. Самый простой ответ – потому что в саванне не было беговых дорожек. Необходим солнечный свет, даже инсоляция (в пасмурную погоду тоже), необходимо движение масс воздуха вокруг тела (ветер), необходимы впечатления для глаз, смена картинок, необходим свежий кислород. И даже постепенное привыкание к людям для тех, кто упал в глубокую социофобию.
Теперь о самой распространенной проблеме.
Чтобы снизить дегенеративные изменения в опорно-двигательном аппарате, необходимо двигаться. Но движение травмирует суставы и вызывает боль. И это снова про тот самый замкнутый круг проблемы. Как быть?
Регулировать нагрузку и соблюдать технику безопасности.
Необходимо позаботиться об обуви. Она должна хорошо амортизировать удар ноги о землю. Необходимо надевать толстые шерстяные или хлопчатобумажные носки, вкладывать в обувь мягкие стельки.
Подошва обуви должна быть гнущейся и эластичной. Гибкость подошвы позволяет включать в работу все многочисленные мелкие суставы и мышцы стоп. Активная работа мышц стоп обеспечит приток крови ко всем клеткам ваших ног, оздоравливая их.
Нежелательно использовать обувь с жесткой фиксацией на голеностопе или тугую шнуровку, уменьшающую подвижность стопы, так как при этом работает практически только голеностопный сустав, что затрудняет циркуляцию крови и перегружает различные отделы стопы.
И еще одна тонкость. Во время неврозов с болевыми ощущениями в мышцах проблема суставов может быть слишком преувеличена. Суставы здоровы на самом деле, а ходить больно. Я, после часовой поездки в автобусе, совсем не могла встать и выйти из него – болели ноги. Но меня никто не нес на руках, мне приходилось и выходить, и ходить самостоятельно. Теперь ничего не болит. Морок исчез.
Самоконтроль и признаки передозировки
По мнению специалистов, ходьба становится оздоровительной, если она выполняется в темпе минимум 120 шаг/мин. Это достаточно высокий темп для здорового человека. Но если вы ослаблены, если у вас зашкаливает тревога и тахикардия, если вас шатает и кружится голова, то вам не надо ориентироваться на этот темп здорового человека.
Вы не задаете себе то, чему вы не соответствуете.
Вы учитываете свое состояние.
Для вас сейчас, возможно, оздоровительным будет и 60, и 30 шагов в минуту. Ориентир – ваша пульсовая нагрузка. Если во время ходьбы пульс поднимается выше расчетной цифры – идите спокойней. Постойте, отдышитесь, похлопайте глазами на окружающий мир. Гоните прочь тревожные мысли. Не получается - идите обучаться этому к психологу.
Постепенно вы будете выходить из своего глубокого минуса на уровень ноль. А затем можно будет и наращивать здоровье. Первая задача – восстановиться.
Бывают ситуации, когда человек от тревоги сверхконтролирует свой пульс. Он следит за малейшими изменениями в пульсе, он измеряет каждые 15 минут свое давление. Тем самым он только взвинчивает и свой пульс, и давление, делая себе только хуже. Что делать таким людям? Можно или нет им использовать ходьбу?
Можно. При одном условии – выкинуть ко всем чертям все свои измерительные приборы и перестать контролировать процессы, на которые напрямую невозможно повлиять. Довериться телу, оно само выживет, если ему не мешать. Расслабиться и продолжать ходить, ориентируясь на свое общее самочувствие. Так было у меня. Однажды я решила: я или поправлюсь, или сдохну, потому что жить так невозможно. И очень быстро я заметила улучшения в своем состоянии, если соблюдала свой ежедневный режим ходьбы.
Артериальное давление, кстати, у меня вышло на здоровый уровень где-то через месяц-два ежедневной ходьбы, но не стабилизовалось на постоянно, так как сохранялся стресс. Свою ситуацию знаете только вы, поэтому принимайте решение, опираясь на свою реальность, самостоятельно.
В любом случае, прежде чем выбирать те или иные рекомендации – включайте собственную голову. Если своей головы нет – идите за консультацией к врачу. Не все, что написано на заборе – предназначается именно вам.
И все таки есть один способ понять, превышает ли ваша нагрузка возможности вашего тела или нет.
Этот способ называется – ортостатическая проба.
Она описана в статье "Влияние спортивной ходьбы на организм человека", Лешкевич С.А. и др. авторы, ФГАОУ ВО «Севастопольский Государственный Университет», Севастополь, Россия, 2016 г.
1.Проснувшись утром, лежа в постели, посчитайте свой пульс за одну минуту.
2.Неспеша встаньте и постойте спокойно в течение одной минуты.
3.Измерьте свой пульс за одну минуту заново.
Если после всех этих манипуляций с телом ваш пульс стоя превышает пульс лежа на 20 ударов и выше – то это говорит о том, что ваши физические нагрузки чрезмерны, организм не успевает восстанавливаться во время сна.
Даем себе отдых на неделю, а затем заново подключаем лечебную ходьбу, снизив нагрузку. Снижать можно как за счет длительности, так и за счет скорости ходьбы. Также полезным в этом случае будет релаксация, дыхательные практики на активизацию парасимпатической нервной системы (выдох длиннее вдоха), хатха-йога с плавной и спокойной растяжкой. Важно обратить внимание на правильное и сбалансированное питание.
Подобная высокая разница в пульсе может быть также при обострениях какого-либо хронического заболевания, при нарушениях в диете, при других перегрузках.
Если разница в пульсах лежит в пределах 16-18 ударов, то это говорит о том, что величина физической нагрузки на пределе допустимой. Нагрузку также необходимо снижать.
Если разница в пульсах не больше 12 – нагрузка соответствует вашим возможностям.
Постепенно по мере роста физической выносливости величина ортостатической пробы и утренний пульс будет уменьшаться, эмоциональное состояние выравниваться, а возможности и стрессоустойчивость – расти.
________________________
Вы можете подписаться на «Личность и Мир» в нашем Телеграм-канале.
Всю информацию о том, как найти этот канал, как связаться со мной, можно найти на главной странице блога и в закрепленной там же теме:
________________________
©Татьяна Леднева