По поводу питания мифов, домыслов, рекомендаций ходит огромное множество. И если ты только начинаешь следить за питанием, во всей этой информации очень легко запутаться. Эта статья поможет расставить тебе "все точки над и" в этом вопросе.
Первое, с чего надо начать, это понять: а стоит ли вообще следить за питанием? Ведь есть разные мнения по этому поводу. Кто-то говорит, что можно питаться интуитивно, например.
Но здесь ответ однозначный: "За питанием надо следить!"
Кто бы что ни говорил, но действительно человек есть то, что он ест. А в вопросе построения красивой фигуры так вообще 80-90% успеха зависит именно от питания. И, естественно, питание напрямую влияет на здоровье, самочувствие, качество кожи.
К питанию надо относиться действительно серьёзно, ведь именно оно является источником нашей жизни. И дальше я расскажу несколько уровней сложности, как можно следить за тем, что ты ешь. Какой из этих уровней выбрать, зависит нетолько от ваших предпочтений, но и от того, сколько сил и времени вы готовы уделять своему питанию. Но я могу сказать точно, что любой из этих уровней улучшит качество вашего питания, если раньше вы за ним не следили.
1 уровень "Базовый".
Это самый простой способ наладить своё питание. Здесь практически не надо ничего изучать, следить. Но, как показывает практика, именно этот способ подойдёт большинству людей. Так как они питаются не так.
Суть очень простая. Надо выбирать те продукты, которые прошли минимальное количество обработок. Чем меньше обработок, тем лучше. Сейчас объясню.
- Например, кусок мяса (даже тот, который вы купили в магазине) прошёл минимальное количество обработок. Условно назовём этот кусок мяса "чистым продуктом".
- Дальше идёт фарш из этого же мяса. Здесь добавилась, минимум, одна обработка. И если вы обратите внимание на состав фарша и на его энергетическую ценность, вы в этом убедитесь сами: добавляются дополнительные добавки, а энергетическая ценность ухудшается (на 100г в этом фарше будет меньше белков, а жиров больше, чем в мясе). Ну и, естественно, скорее всего, добавятся дополнительные консерванты, Е-добавки, усилители вкуса и т.д. Можно долго спорить над вредностью этих добавок, но согласитесь, уж лучше бы их не было. А то, что мы хотим, мы можем добавить самостоятельно.
- Дальше уже идут, например, котлеты, которые уже слеплены. Это ещё одна обработка. И в этот раз добавляется ещё что-то дополнительное. В магазинных котлетах энергетическая ценность ещё хуже, чем в фарше.
- Ну и ещё есть уже пожаренные котлеты, которые продаются в отделе с готовой едой. Их надо только погреть. Здесь вообще без комментариев.
Думаю, принцип понятен. В идеале надо купить кусок мяса и самостоятельно его приготовить. Но даже купить фарш лучше, чем готовые котлеты или, например, сосиски.
И это касается нетолько мяса, но и всех продуктов. Лучше съесть сыр, чем плавленый сыр. Лучше купить творог и самостоятельно добавить туда изюм, чем купить готовую творожную массу с изюмом. Ради интереса изучите состав и энергетическую ценность на этих двух продуктах. Вы очень сильно удивитесь!
Казалось бы, такой простой способ! Но если вы начнёте его применять, вы почувствуете разницу в питании, самочувствии, качестве кожи и тренировочном процессе очень и очень скоро!
2 уровень "Опытный".
Этот уровень не отменяет первый. Но есть дополнение. Начните следить за количеством съеденного белка.
Почему именно белок. Все три нутриента: жиры, белки и углеводы важны для нашей жизни и здоровья. Но в современном мире нетрудно набрать норму жиров и углеводов. Обычно, наоборот, получается перебор с ними. А вот количество белка набрать проблематично. А ведь белок очень важен не только при наборе мышц и похудении, но и для нормальной жизнедеятельности.
Норма такая. Если человек не занимается спортом, необходимо съедать примерно 1,2-1,6г белка в день на каждый килограмм веса тела (для удобства возьмём 1,5 грамма). Если человек занимается спортом - 2г. Таким образом получается, что если человек весит 80 килограмм и не занимается спортом, надо в день съесть 120г белка, а если занимается спортом - 160г.
В начале, кажется, что набрать норму - плёвое дело. Но, на самом деле, это не так просто, как кажется.
Надо понимать, что даже мясо - это не стопроцентный белок! На 100г мяса приходится около 20г белка. И тут первый уровень очень хорошо покажет разницу! Ведь в 100г куриного филе 22г белка, а в куриных котлетах может быть только 8г.
Если вы начнёте считать количество белков в ежедневном рационе, вам придётся корректировать питание. Заменять какие-то продукты, какие-то добавлять. Ваш рацион поменяется непроизвольно. Как подсказка, могу сказать, что много белков находится в мясе, рыбе, молочных продуктах (особенно творог), в яйцах. Также на этом этапе можно начать употреблять сывороточный протеин, чтобы восполнить нехватку белков (особенно, если вы занимаетесь спортом).
И да, если вы начнёте считать количество белков, вы поразитесь, сколько белков съедаете сейчас, а сколько будете съедать потом.
Важно учитывать, что белки содержатся не только в мясе и молоке. В крупах тоже есть белок. Например, в гречке 12г на 100г. В хлебе, макаронах и прочих продуктах он тоже есть. И его надо учитывать.
3 уровень "Продвинутый".
Если вы уже считаете количество белков, и хотите двигаться дальше, то можно переходить на этот уровень. Он заключается в том, что здесь надо считать полностью калории, белки, жиры и углеводы (КБЖУ).
Как именно их считать я подробно рассказал в этой статье:
Здесь не буду подробно описывать. Но сразу скажу, что в этом способе надо нетолько считать КБЖУ, но также придётся взвешивать продукты, купить кухонные весы и обзавестись приложением по полсчёту калорий.
Далеко не каждому подходит данный способ. Не все готовы уделять столько времени на манипуляции с едой. Но это того стоит.
Спасибо, что дочитали статью до конца! Надеюсь, вы нашли ту информацию, которая стала для вас полезной!