Когда речь заходит о питании, появляется очень много мнений, мифов, заблуждений и установок. Тема питания до сих пор одна из самых непонятных для человека, который глубоко не разбирался в этом. И от обилия информации иногда появляется больше вопросов, чем ответов. Но если в этом разобраться, понять суть, то всё сразу встанет на свои места.
Почему кто-то может похудеть, применяя какую-то диету, а кто-то нет?
Уверен, вы знаете такие случаи, когда какой-то человек достаточно быстро похудел, преобразился. И когда у него спрашивают, как ты это сделал, он говорит, что стал придерживаться какой-то диеты и всё сразу получилось (список диет может быть абсолютно разный: кето, средиземноморская, кремлёвская, кефирная, вегетарианская...).
Естественно, вы хотите повторить его успех, начинаете питаться точно также как он, но такого результата нет. На вас эта диета не работает. Почему так получается?
Все диеты основаны на двух принципах.
1. Должен соблюдаться дефицит калорий.
И это самое важное.
Нет продуктов или диет, которые сжигают лишний вес. Вес уходит только от дефицита калорий.
2. Еда должна вам нравиться.
Любая диета может подразумевать достаточно долгий срок. Для того, чтобы похудеть может понадобиться ни один месяц. И всё это время вам должна нравиться та еда, которую вы едите.
В противном случае у вас будут срывы, вы не будете придерживаться диеты, и результата не увидите.
Поэтому если кому-то подошла одна диета, вам она может не подойти. По вкусовым предпочтениям, в том числе.
Но и это не всё.
Продукты могут вам нравиться, вы всё соблюдаете, делаете как ваша подруга, но она худеет, а вы нет.
Да потому что НЕ БЫВАЕТ УНИВЕРСАЛЬНЫХ ДИЕТ!
Маша тратит каждый день 2000 калорий, а ест 1800.
Вы, как Маша, едите 1800 калорий, а тратите 1600.
Получается, что питаетесь одинаково, только Маша худеет, а вы набираете.
Для того, чтобы питаться правильно, надо соблюдать индивидуальный рацион!
Это золотое правило. Только когда вы научитесь считать калории и составлять для себя меню на день, вы забудете про диеты, ограничения и прочую ерунду. А будете стабильно добиваться поставленной цели.
Как считать калории.
С этим надо смириться и научиться жить.
Что бы ни говорили разные люди, но единственный способ научиться правильно питаться и контролировать свой вес в любую сторону (худеть или набирать мышечную массу) - это считать калории.
Но, на самом деле, это не так сложно, как может показаться вначале.
Для начала нужно понять основные принципы и терминологию.
У каждого человека есть ежедневный расход калорий.
Это базовый обмен веществ (энергия, которая нужна для работы организма, внутренних органов и всех систем).
Бытовая активность (это энергия, которую мы затрачиваем в повседневной жизни, без наших тренировок: это наша ходьба, уборка, жестикуляция, любые наши движения... даже если мы разговариваем и активно жестикулируем, на это тоже мы тратим энергию), есть ещё затраты энергии на переваривание пищи
Тренировочная активность. Это именно наши тренировки: бег, плавание, походы в спортзал, тренировки дома...
Ну а что касается питания, здесь терминология такая.
У нас есть уровень поддержки.
Это то количество калорий, которое мы тратим ежедневно. Например, если суммарно каждый день мы тратим 2000 калорий (включая базовый обмен веществ, бытовую и тренировочную активность) и ровно столько же съедаем - мы на поддержке: мы будем оставаться в нашем весе, не похудеем, но и не наберём.
Есть состояние дефицита калорий.
Когда мы тратим, например, 2000 калорий, а с пищей получаем 1800. Получается, что энергии, которую мы получаем с пищей нам не хватает. И здесь мы начинаем использовать внутренние резервы организма (в том числе и жировую ткань), простыми словами, мы худеем.
И третье - это состояние профицита.
Когда энергии с пищей мы получаем больше, чем тратим. Например, расходуем 2000 калорий каждый день, а едим на 2200 калорий. В этом случае избыточные калории уже будут накапливаться в нашем организме в виде жировой ткани или мышечной (если мы активно тренируемся).
Теперь, когда мы знаем терминологию и базовые понятия мы можем начать считать калории.
Первое, что необходимо сделать, это узнать сколько калорий мы тратим каждый день.
В интернете полно таблиц, которые показывают цифры. Но все эти таблицы примерные. Я уже рассказывал пример про двух подруг, которые питаются одинаково, но одна худеет, а вторая набирает. Всегда питание должно составляться индивидуально.
Чтобы узнать наш уровень поддержки, подходит только эмпирический способ. То есть, наблюдение.
Взвешиваемся - узнаём наш вес.
Далее целую неделю ничего не меняем в рационе, но записываем абсолютно всё, что съели.
В конце недели подводим итог. Например, среднесуточная калорийность за неделю получилась 2000 калорий в день, и ваш вес не изменился, значит, 2000 калорий - это ваш уровень поддержки.
Если ваш вес уменьшился, значит, калорийность недостаточная. Прибавляем немного калорий и приступаем к новой тестовой неделе.
Если вес увеличился, убираем немного калорий и приступаем к новой неделе.
Как только вы узнали свой уровень поддержки, половина уже сделана!
Люди часто недооценивают этот параметр. Вроде, зачем мне нужна эта информация?
Но зная свой уровень поддержки мы легко можем манипулировать своим весом в любую сторону, меняя калорийность или физическую акьивность.
Базовые принципы такие.
Если мы худеем, делаем дефицит калорий примерно 10% от рациона. Ели 2000 калорий, начинаем есть 1800.
Если мы набираем массу, прибавляем 10%.
Получится 2200 калорий при поддержке 2000.
10% - это цифры примерные. Можно делать 5 или 15%, но я придерживаюсь принципа "тише едешь - дальше будешь". И, например, когда хочу немного сбросить, иногда делаю дефицит всего 5%.
Ну а разве не лучше менять рацион процентов на 40-50? Так же гораздо быстрее можно похудеть или набрать мышцы?
К сожалению, нет.
У организма есть свои пределы. Он не сможет справиться с таким количеством.
Например, если вы набираете мышцы и увеличите калорийность сразу в полтора раза, вы, конечно, наберёте. Но основную часть вы наберёте именно за счёт жира. Так как организм просто не успеет создать такое количество мышц.
Грустно об этом говорить, но по многочисленным исследованиям учёных, мужчина может набрать в год примерно 2,5кг чистых мышц. Не массы! А чистых мышц. И это при условии правильного тренировочного процесса, питания, отдыха и других факторов. Правда, без учёта фармакалогии.
Девушки могут набрать ещё меньше, так как их уровень тестостерона ниже. Получается всего 200г в месяц. Кажется, это мало. Но, на самом деле, если вы добавите себе 2,5кг чистых мышц, а ещё, в идеале, подсушитесь, ваши изменения будут разительными! Это, на самом деле, много, 2,5кг мышц.
А если говорить про похудение, то если слишком резко сбрасывать вес, то можно нетолько растерять все свои мышцы. Можно попасть в состояние метаболической адаптации. Это когда ты очень мало ешь (например, 1000 или 1200 калорий в день), а вес не уходит. И ничего не помогает. Можно добавлять физической активности, ещё сильнее урезать себе рацион, но вес стоит на месте.
Из состояния метаболической адаптации не так просто выйти. Но об этом мы поговорим позже.
Безопасно худеть, да так, чтобы вес не возвращался потом можно примерно на 500г чистого жира в неделю. Остальное - лирика.
А сейчас давайте продолжим тему "Как считать калории".
Как считать калории на практике.
Если раньше вы никогда не считали калории, то вначале вам может показаться трудным этот процесс. Слишком муторно и сложно... Но тяжело может быть только первое время. Очень скоро у вас выработается привычка, и вы будете делать это автоматически. А ещё через какое-то время, вы уже сможете "на глаз" определить примерное количество калорий, белков, жиров и углеводов в тарелке. И сможете питаться уже почти интуитивно.
Здесь нет ничего сложного, чему надо было уделять время. Есть нюансы, которые мы разберём.
1. Записывать надо всё и сразу!
Абсолютно всё, что вы съели, надо записать. Если вы проходили на работе мимо коллеги, и он угостил вас конфетой, её тоже надо записать. Такие "незаметные калории" в день могут давать существенные цифры!
Ну и записывайте сразу. Если отложите на потом, то либо вообще забудете, либо забудете точное количество.
2. Скачайте приложение.
Теоретически, вы можете записывать в блокнот. Но приложения на телефоне существенно упростят процесс. И многие продукты уже есть в базе, вам достаточно только найти их.
3. Проверяйте, что написано на упаковке.
Если у вас есть упаковка, на которой указана КБЖУ, берите данные оттуда. И ещё. Если вы покупаете один и тот же продукт разных производителей, калорийность может отличаться. Например, колбаса не просто варёная, а такое-то название, такая марка.
4. Купите кухонные весы.
Это даже не обсуждается. Сначала взвесили, потом съели.
5. Всё взвешиваем до готовки!
Это тоже золотое правило! Если продукт надо готовить, то калорийность указана в сыром виде. При варке продукты впитывают воду и весят больше. При жарке ужариваются и весят меньше.
6. Если вы питаетесь в кафе и ресторанах, КБЖУ блюд можно увидеть на сайте или в меню.
Как высчитать свою норму БЖУ.
После того, как вы узнали вашу норму калорий, надо сбалансировать ваше питание по белкам, жирам и углеводам.
Если вы будете просто съедать вашу суточную норму калорий не обращая внимания на БЖУ, это уже лучше, чем не считать. Вы сможете контролировать ваш вес. Но если вы хотите добиться действительно красивого и здорового тела, надо съедать норму белков, жиров и углеводов.
Все нутриенты важны! И нельзя исключать что-то!
Например, очень часто люди думают, что надо полностью исключить жиры, чтобы похудеть. Но это неправильно! Без необходимого количества жиров, ваш организм будет работать не в полную силу! Качество кожи и волос ухудшится, гормональная система будет страдать.
Без белков не будет мышц. И речь нетолько про построение мышц, но и про сохранение уже имеющихся.
А без углеводов у вас не будет энергии. И речь нетолько про энергию на тренировках, а про жизненную энергию: постоянно трудно вставать после сна, состояние вялости и усталости...
Ну а теперь самое интересное. По моему опыту, многие люди не знают именно этой информации.
1. Каждый нутриент имеет энергетическую ценность.
•1 грам жиров даёт нам 9,3 калории;
•1 грам белков или углеводов дают нам по 4,2 калории.
2. Есть определённые нормы потребления, которые рассчитаны многими научными исследованиями.
•Жиры = 0,8-1,2г на каждый килограмм веса;
•Белки = 1,2-2,0г на каждый килограмм веса;
Кстати, по белкам ходит тоже очень много мифов, что чем больше, тем лучше. И кто-то даже говорит, что надо съедать по 4г на килограмм веса в день при активных занятиях спортом. Но, опять-таки, многочисленные исследования доказали, что больше 1,6г на килограмм не дают практически никаких преумуществ для построения мышц, но дают существенную ненужную нагрузку на печень и почки. Поэтому советую держать диапазон 1,2-1,6г на каждый килограмм веса, в зависимости от уровня физической нагрузки. Но если вы именно активно набираете мышечную массу и большое количество белков не сказывается на вашем самочувствии, то можно поднимать до 2г белка на килограмм массы тела.
•Углеводы - всё остальное.
Да, по углеводам нет точных границ. Всё зависит от общей калорийности и расхода энергии.
Сейчас разберём на примерах, как высчитывать БЖУ.
Пример 1.
Мужчина, вес 70кг, активно занимается спортом, уровень поддержки 2300 калорий.
•Начинаем с жиров.
Норма 0,8-1,2г на каждый килограмм веса. Берём среднее, 1г на килограмм. Получается 70г жиров. Каждый грам жиров даёт 9,3 калории, значит с жирами он получит 70×9,3 = 651 калорию.
•Дальше белки.
Он активно занимается спортом, возьмём 1,6г на килограмм веса.
70×1,6 = 112г белка необходимо в день.
Каждый грам белка даёт 4,2 калории.
112×4,2 = 470 калорий он получит с белками.
•Ну и углеводы.
Здесь мы считаем по остаточному принципу.
С белками и жирами этот мужчина получит 651+470 = 1121 калорию.
Всего ему надо 2300 калорий.
Вычитаем 2300-1121 = 1179 калорий ему надо получить из углеводов.
Каждый грам углеводов даёт 4,2 калории, значит просто делим 1179 на 4,2
1179/4,2 = 280 г углеводов.
Получается, что этому мужчине из примера необходимо 2300 калорий, 70г жиров, 112г белков и 280г углеводов в день.
Здесь важно понимать, что эти нормы вы можете корректировать немного в ту или иную сторону.
И неважно: вы поддерживаете вес, набираете или худеете...
Белки и жиры у вас всегда константа, то есть, неизменные.
Все манипуляции со своим весом мы делаем за счёт коррекции количества углеводов в нашем рационе.
Ну а теперь дело за малым: соблюдать свой режим питания.
Да, в начале это может показаться сложным.
Каждый день вы будете сталкиваться с тем, что у вас либо перебор, либо недобор тех или иных нутриентов. Время 9 вечера, а вам надо срочно найти где-то ещё 50г белков, а жиров уже перебор...
Это стандартная ситуация.
Все через это проходят.
Но, опять-таки, очень быстро у вас появится насмотренность и построится режим питания!
Вы очень быстро увидите на примере, что если вместо бутерброда с колбасой на завтрак съесть яичницу, то к вечеру количество белков у вас значительно увеличивается, а жиров снижается.
Также со временем у вас выстроится именно режим питания. Если раньше его не было. Вы привыкните к стабильным 3-6 приёмам пищи в день (вместе с перекусами) и научитесь контролировать своё питание.
Пройдёт совсем немного времени, как вы втянитесь в этот процесс, увидите на себе, как правильно построенный рацион меняет вашу фигуру и больше уже никогда не вернётесь к диетам и глупым ограничениям.
Давайте подитожим весь алгоритм действий.
1. Узнаём свой уровень поддержки.
2. Высчитываем свою норму калорий исходя из цели (похудеть или набрать).
3. Высчитываем БЖУ.
4. Начинаем считать калории.
5. Получаем результат.
Видите: всё просто!
Стоит только начать!
Подписывайтесь на канал! В следующий раз я расскажу, что такое метаболическая адаптация и как из неё выйти. Это когда ты ешь очень мало, а вес не уходит.