Данную статью я хочу начать с того, почему я решил рассказать Вам об этом. Это тема довольна важна каждому человеку, а особенно. В связи с некоторыми особенностями моего организма, мой тестостерон всегда находится на нижнем уровне нормы. Поэтому поддержание данного гормона и даже действия для увеличения данного показателя мне довольно знакомы. При этом я не хочу вкалывать себе сустанон и подобные препараты, хотя мог бы получить на них рецепт. Может это моя заморочка, но для меня это важно. Давайте немного погрузимся в эту тему.
Что такое тестостерон?
Тестостерон – это главный мужской половой гормон (андроген), хотя он также присутствует и у женщин, но в меньших количествах. Он вырабатывается в яичках у мужчин, в яичниках у женщин и в небольших количествах в надпочечниках у обоих полов.
Тестостерон играет ключевую роль в:
- Развитии мужских половых признаков
- Наборе мышечной массы
- Регуляции жирового обмена
- Поддержании либидо и фертильности
- Влиянии на настроение и энергию
Как тестостерон влияет на похудение?
Низкий уровень тестостерона связан с увеличением жировой массы, особенно в области живота. Это происходит по нескольким причинам:
- Снижение скорости метаболизма – тестостерон повышает уровень основного обмена, помогая сжигать больше калорий в состоянии покоя.
- Увеличение инсулинорезистентности – низкий тестостерон способствует накоплению жира и затрудняет его сжигание.
- Снижение мотивации и энергии – недостаток гормона приводит к усталости, что снижает физическую активность.
Исследования показывают, что мужчины с нормальным уровнем тестостерона легче теряют жир, особенно при сочетании силовых тренировок и правильного питания.
В мое случае, к сожалению, уровень тестостерона низкий, да еще и сахар повышен. Но ничего, борьба с весом идет довольно хорошо.
Тестостерон и рост мышц
Тестостерон – один из главных анаболических гормонов, влияющих на гипертрофию (рост) мышц. Его действие:
- Стимулирует синтез белка – ускоряет восстановление и рост мышечных волокон.
- Увеличивает силу и выносливость – помогает тренироваться интенсивнее.
- Подавляет кортизол – снижает катаболические процессы (разрушение мышц).
При низком тестостероне прогресс в зале замедляется, а восстановление после тренировок ухудшается. Если говорить персонально про меня, то на рост мышц это сильно не повлияло, иногда они прут как на дрожжах.
Признаки низкого тестостерона
- Симптомы дефицита тестостерона (гипогонадизма):
- Снижение либидо и эректильная дисфункция
- Усталость, депрессия, раздражительность
- Увеличение жировой массы, особенно на животе
- Потеря мышечной массы и силы
- Снижение плотности костей (риск остеопороза)
- Ухудшение когнитивных функций (память, концентрация)
Нормы тестостерона:
- Мужчины: 8–29 нмоль/л (зависит от возраста)
- Женщины: 0,2–2,7 нмоль/л
И эти показателя для мужчин действительно важны. Если произошел сбой - срочно к эндокринологу!
Как повысить тестостерон естественными способами?
1. Питание
- Достаточное количество жиров – холестерин является предшественником тестостерона (яйца, орехи, авокадо, жирная рыба).
- Цинк и магний – устрицы, тыквенные семечки, шпинат, темный шоколад.
- Витамин D – солнечный свет, печень трески, жирная рыба. Не стоит упускать и БАДы, но только проверенных производителей.
- Минимизация сахара и алкоголя – они снижают уровень тестостерона.
2. Тренировки
- Силовые упражнения (базовые: приседания, становая, жим лежа) – лучше всего стимулируют выработку гормона.
- Интервальные тренировки (HIIT) – повышают гормон роста и тестостерон.
- Избегание перетренированности – слишком частые и длительные тренировки повышают кортизол, который подавляет тестостерон.
3. Образ жизни
- Качественный сон (7–9 часов) – большая часть тестостерона вырабатывается во время глубокого сна.
- Снижение стресса – кортизол (гормон стресса) подавляет тестостерон.
- Поддержание здорового веса – ожирение снижает уровень тестостерона.
4. Добавки (по необходимости)
- Цинк – при дефиците.
- Витамин D3 + K2 – особенно в зимний период.
- Ашваганда, трибулус, D-аспарагиновая кислота – могут помочь в умеренном повышении уровня тестостерона.
Когда нужна медикаментозная терапия?
Если естественные методы не помогают, а уровень тестостерона остается низким, врач может назначить заместительную терапию (ЗТТ):
- Инъекции тестостерона
- Гели и пластыри
- Таблетки (редко, из-за нагрузки на печень)
Важно: Самолечение гормонами опасно! Терапия должна проходить под контролем эндокринолога.
Вывод
Тестостерон играет ключевую роль в похудении, наборе мышц и общем самочувствии. Его уровень можно поддерживать естественными методами: питанием, тренировками, сном и снижением стресса. Если симптомы дефицита сохраняются, стоит сдать анализы и проконсультироваться с врачом.
Оптимизируйте образ жизни – и ваше тело отблагодарит вас энергией, силой и стройностью! 💪🔥