Дорогие друзья! С 14 апреля в связи с изменениями на Дзене тренировки будут выходить в текстовом формате. Большая просьба пролистать статью медленно и задержаться на ней подольше. Ссылка на видео этой тренировки на моем канале Rutube:
Для тренировки потребуются гантели по 5 кг.
Перед тренировкой выполняем разминку.
1. Руки наверх в замок. Наклон влево и вправо - 6 раз
2. Круговое вращение прямыми руками вперед и назад - по 6 раз
3. Круговое вращение в локтях в одну и другую сторону - по 5 раз
4. Опускаемся к левой ноге, сначала по пружинить, затем задержаться.
5. Перемещаемся к правой ноге.
6. Прямо: пружиним, затем задерживаемся.
7. Поднимаем правую руку наверх. Затем левую руку - п10 раз
8. Круговое вращение в коленях в одну и другую сторону по 5 раз
9. Круговое вращение в коленях наружу и внутрь по 5 раз
10. Вращение одной и другой стопой в одну и другую сторону по 5 раз
Тренировка:
Первая связка.
1. Поднимаем руку перед собой до параллели с полом по очереди - 16 раз.
Рука присогнута в локте.
2. Ноги широко, поворачиваемся вправо, выпад 3 пружинки, поварачиваемся влево, выпад 3 пружинки - 20 раз.
При выпаде следим за коленом, оно не выходит за носочек. Корпус наклоняем чуть-чуть вперед. Пружинки очень маленькие.
3. Соединяем упражнения в связку. Правая рука перед собой, левая рука перед собой, поворот вправо - выпад 3 пружинки, поворот влево 3 пружинки. Это один раз. Делаем так 12 раз.
Отдых 30 секунд.
Вторая связка.
1. Сгибаем руки на бицепс, затем разворачиваем руки и делаем жим вверх, затем опускаем руки вниз - 20 раз.
При сгибании локти прижаты к туловищу.
2. Приседания - 20 раз.
Гантели находятся у плеч. Следим за коленями, они не выходят за носочки, корпус наклоняем чуть-чуть вперед.
3. Соединяем все упражнения. Сгибаем руки на бицепс, делаем жим вверх, опускаем гантели к плечам, приседание, разогнули руки. Это один раз. Делаем 10 раз.
Отдых 30 секунд.
Третья связка.
1. Румынская тяга - 20 раз
Ноги присогнуты в коленях. Спина при наклоне прямая. При подъеме прожимаем ягодицы.
2. Приседания по 3 пружинки- 15 раз
Колени не выходят за носки. Пружинки небольшие.
3. Берпи - 10 раз
Отпрыгиваем в планку, и прыжок наверх.
4. Соединяем все в связку: Румынская тяга 1 раз, отставляем ногу в сторону, приседания 3 пружинки 1 раз, отложили гантели и берпи 1 раз. Таких 10 раз делаем.
Четвертая связка.
1. Наклон корпуса, подтягиваем гантель к поясу - 15 раз
Спина прямая, колени присогнуты.
2. Меняем руку -15 раз
3. Поднимаем руки с гантелью наверх и опускаем вниз в наклоне - 15 раз
4. Соединяем все упражнения: Подтягиваем к поясу правую руку 2 раза, затем левую руку к поясу 2 раза, затем поднимаем гантель наверх 1 раз. Так делаем 10 раз.
Растяжка.
1. Кошечка.
2. Правую руку кладем на пол, разворачиваемся влево. Таз над коленями.
Меняем сторону.
3. Правую ногу вперед, пружинки.
4. Выпрямляем правую ногу. Задержались.
5. Подтягиваем левую ногу к ягодице. Растягиваем квадрицепс.
6. Правую ногу кладем на пол перед собой и опускаемся локтями на пол.
7. Все тоже самое на другую ногу. Попружинить, выпрямить левую ногу, подтянуть правую к ягодице, левую ногу перед собой.
8. Выпрямить правую ногу, левую согнуть, стопу положить на внутреннюю часть бедра.
9. Левую ногу за правую и скрутка вправо.
10. Меняем сторону.
11. Садимся. Правую руку подтянуть к себе и аккуратно потянуть.
Меняем руку.
12. Замок рук за спиной. Грудь вперед.
13. Поднимаем руки наверх - вдох, опускаем вниз - выдох - 3 раза.
Вы большие молодцы!
Мои тренировки: