Всем привет!
Сегодня тема у нас, как и положено в выходные, легкая и позитивная.
Как правильно работать с углеводами? Может, вообще убрать?
Ведь многие современные системы питания и даже эндокринологи призывают от них отказаться.
Система осознанной жизни, слава Богу, составлена с учетом ВСЕХ потребностей человеческого организма, поэтому она как раз призывает НЕ ОТКАЗЫВАТЬСЯ от источников сложных углеводов, но употреблять их аккуратно, умеренно и с умом.
В Премиум-клубе сегодня выпуск для души: мы с психотерапевтом, к. м. н. Валерием Ромацким разобрали сложную ситуацию от читателя:
«Хочу, но не получается уединиться в собственной квартире. Устала! Негативные эмоции зашкаливают. Боюсь сорваться на близких. Как себе помочь?»
Все мы устаем и выгораем. Но с этим можно работать. И даже профилактировать.
Присоединяйтесь, чтобы более успешно практиковать Систему осознанной жизни и получать новые – фундаментальные, устойчивые и надежные – результаты в работе над здоровьем и эмоциональным благополучием:
Вернемся к теме дня.
Для начала 10 мифов об углеводах:
1. Фрукты при употреблении вместе с другой пищей гниют в кишечнике. Бред. Нет такого и никогда не было. Но я не советую есть более 1 маленького фрукта за один прием пищи и более 2 фруктов в день.
2. Углеводы повышают сахар, поэтому нельзя вообще никакие крупы, фрукты, бобовые, крахмалистые и т. д.
Любая пища повышает сахар. Представляете? Тогда перестаньте есть и живите счастливо.
Надо знать свою ситуацию с глюкозой, инсулином и весом, ориентироваться на нее.
3. Винегрет – это легкая еда, овощи.
Номинально – да. Но с точки зрения физиологии винегрет – это очень много крахмала и минимум клетчатки. Суперконцентрат быстрых углеводов, немного уравновешенный жирами. Ничего легкого.
4. Гарвардская тарелка (крупа, белок, овощи) подходит для любого приема пищи.
И снова все зависит от задач! Далеко не всем нужны углеводы вечером.
5. Если ты не ешь углеводы, у тебя не будет ожирения и диабета.
Еще как будут. И не только они.
6. Если я убрал виноград и бананы, мне можно мешок мандаринов – там же гликемический индекс ниже.
Ну и так далее!
Давайте сразу пройдемся по нюансам.
Как же правильно включать в рацион углеводы?
1. Выбирать те, которые содержат минимум сахара и максимум клетчатки и питательных веществ.
2. Уметь их считать в чистом виде.
Старые рекомендации в виде 4 г чистых углеводов на 1 кг идеальной массы тела уже не работают. Достаточно 100-150 чистых углеводов.
Для примера: в отварной гречке примерно 20 г чистых углеводов на 100 г.
3. Не употреблять крупы, бобовые и альтернативную выпечку на ужин при лишнем весе, диабете, метаболическом синдроме или даже при наличии этих проблем в прошлом.
4. Отварные крахмалистые овощи уравновешивать большим количеством клетчатки, белком и жировым компонентом. Употреблять их немного, до 80-100 г за прием.
5. Освоить бобовые: отмечено их положительное влияние на уровень сахара в крови у диабетиков по сравнению с влиянием круп.
6. Никогда не переедать сложными углеводами, простые ограничить парой фруктов или 3-4 штучками сухофруктов в день (при лишнем весе и диабете сухофрукты убрать).
7. Крупы и бобовые ВСЕГДА включать в конструктор, по возможности сильно не мельчить и готовить до состояния аль денте.
Если же любите разваристые каши или альтернативную выпечку, снижайте гликемический индекс такого приема пищи употреблением салата и белка ДО того, как приступите к каше. Пусть она будет десертом.
5 г масла, ложка казеинового протеина и ягоды в сильно разваренной каше тоже смягчают глюкозный удар.
8. Овощей некрахмалистых (зелени, огурцов, кабачков, стручковой фасоли, капусты) всегда должно быть раза в 1,5-2 больше, чем крупы.
9. Углеводы, содержащие глютен, исключить. Это пшеница во всех видах, рожь, ячмень, булгур, кускус, манка, птитим, спельта и т. д.
Также стоит помнить о том, что лактозу (молочный сахар) мы тоже не списываем со счетов.
Итак, самые ценные с точки зрения питательных веществ источники углеводов и клетчатки:
- Пшено.
- Овсянка.
- Гречка.
- Рис бурый.
- Чечевица.
- Нут.
- Фасоль.
- Горох.
- Киноа.
- Свекла.
- Морковь.
- Тыква.
- Кабачки.
- Зелень с темной листвой.
- Капуста (брокколи, цветная, брюссельская, белокочанная, краснокочанная и т. д. ).
- Стручковая фасоль.
- Лук.
- Чеснок.
- Черника.
- Жимолость.
- Голубика.
- Вишня.
- Малина.
- Брусника.
- Клюква.
- Смородина.
- Киви.
- Яблоки сезонные.
Берем этот огромный список, выбираем свое и следим за тем, чтобы в сумме за день употребилось 400-500 г разных овощей/ зелени, 150-200 г ягод и фруктов, 2 порции гарниров из круп или бобовых.
Но это для малогабаритного худеющего товарища, в которого много «не влезет».
Тренирующимся, поддерживающим и набирающим вес нужно значительно больше углеводов.
Кто готов сдать вкусный зачет по углеводам?
Публикация охраняется авторским правом. @Дарья Nice&Easy Савельева. 12. 04.2025 г.
Если вы хотите поддержать меня и получить действительно глубокие, уникальные знания о здоровье от меня и ведущих медицинских специалистов, лучшим способом это сделать будет подписка на Премиум-клуб.
Ситуация такова, что именно благодаря участникам Клуба существует этот канал.
Сложно освоить Систему самостоятельно? Давайте вместе разберемся и составим целевую программу действий. Почта для записи на консультацию veterkem@yandex.ru
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.