Народ, всем привет. Выход силой — это одно из самых эффектных и сложных упражнений на турнике. Оно требует силы, координации, техники и настойчивости. Да, в молодости многие из нас его делали (грязно, чисто, не суть). Но сейчас для многих выход силой становится личным вызовом, он олицетворяет некий уровень физической подготовки, уверенность в себе и дисциплину. Сегодня мы подробно разберём, как научиться делать выход силой, с чего начать, какие мышцы задействуются, и какие упражнения помогут вам достичь цели.
Если кто не в курсе, выход силой (англ. muscle-up) — это упражнение, при котором спортсмен с положения виса на турнике поднимает тело выше перекладины и выходит в положение с полностью выпрямленными руками. В классическом варианте движение выполняется без рывков, плавно и за счёт силы мышц верхней части тела. Зачем учиться выходу силой?
Это упражнение задействует множество групп мышц одновременно: спину, грудь, плечи, бицепсы, трицепсы и пресс. Улучшается координация и техника, правильное выполнение требует точной работы мышц и понимания биомеханики движения. Ну и умение делать выход силой воспринимается как высокий уровень физподготовки, особенно в среде уличного воркаута. Какие мышцы работают при выходе силой?
- широчайшие мышцы спины
- бицепсы, плечи (дельтовидные), трицепсы
- грудные мышцы, мышцы кора (пресс, поясница)
Прежде чем приступать к изучению самого выхода силой, вы должны уверенно выполнять базовые элементы, в частности, это подтягивания — минимум 10–15 повторений. Причём важно уметь подтягиваться до груди (высоко), а не просто до подбородка, дрыгая ножками. Желательно проработать трицепсы и грудь, они должны быть подготовлены к удержанию веса тела над турником. А значит, если мы говорим про уличные тренировки, это отжимания на брусьях — 15–20 раз. Также это умение удерживаться на перекладине минимум 30 секунд.
Этапы обучения выходу силой
1. Укрепление базы. Если вы пока не можете подтягиваться хотя бы 10 раз — начните с этого. Включите в тренировки подтягивания с резинкой, негативные подтягивания (медленно опускаемся вниз), отжимания на брусьях, планка (для укрепления кора). Тренируйтесь 2–3 раза в неделю с днями отдыха между сессиями.
2. Высокие подтягивания. Начинаем работать над техникой взрывных подтягиваний:
- подтягивания до груди — старайтесь тянуться как можно выше.
- подтягивания с ускорением — важно придать телу импульс вверх.
3. Негативный выход силой - это упражнение поможет мозгу «запомнить» движение и развить контроль. Выполнить его легко: подпрыгните или встаньте на возвышение и займите положение "на турнике". Медленно опускайтесь вниз в вис, контролируя движение (3 подхода по 3 повторения). Чем медленнее опускание — тем лучше.
4. Техника "одной рукой" (для перехода). Часто новичку тяжело сделать переход (переворот) двумя руками. Попробуйте асимметричный выход, подтянитесь высоко и резко заведите одну руку на перекладину. Затем подключите вторую. Этот способ проще на начальных этапах, просто понять само движение.
5. Выход с раскачкой (динамический). Это уже некий переходный этап к чистому выходу. Сделайте лёгкую раскачку вперёд-назад, а на пике движения вперёд — подтягивайтесь как можно выше. Обязательно заводите грудь над перекладиной и выпрямляйте руки. Не превращайте в "кривой флай" с сильными махами ногами — лучше контролировать.
6. Ну и сам силовой выход, когда вы уже чувствуете уверенность. Пробуйте выход без рывков, начинайте с асимметричного, затем переходите к симметричному. Главное — контроль, стабильность, точная техника.
Дополнительные упражнения
Чтобы укрепить нужные группы мышц используйте выход с резинкой — используйте спортивную ленту для облегчения. Вам также помогут ряд вспомогательных упражнений:
- тяги штанги к подбородку
- жим штанги узким хватом
- фронтальные подтягивания
- подъёмы ног к перекладине
Слева - то, что принесет тебе мгновенное удовольствие, удовлетворит голод в желудке на 30 минут и оставит лишь пустоту в душе. Справа - даст тебе три месяца тяжелой работы и выхода из зоны комфорта, красивое тело, уверенность в себе и наполнит жизнь новыми эмоциями. Выбор всегда только за тобой, мы настаивать не будем!
Пример тренировочной недели
Понедельник
- Подтягивания 5×10
- Отжимания на брусьях 4×15
- Планка 3×60 секунд
Среда
- Взрывные подтягивания 4×5
- Негативный выход 3×3
- Подъёмы ног к турнику 3×10
Пятница
- Выход с резинкой 4×3
- Техника с раскачкой 3×3
- Отжимания узким хватом 3×12
Сколько времени нужно, чтобы научиться? Всё зависит от начального уровня. В среднем новичку потребуется от 2 до 6 месяцев регулярных тренировок. Если база сильная — можно освоить за 1–2 месяца. Главное — постоянство и техника. Делайте акцент на качестве повторений, а не на количестве. Отличным вариантом будет записывать себя на видео, чтобы отслеживать технику. Визуализируйте движение — это помогает мозгу освоить механику.
Если вы поставите себе цель, будете следовать плану и не бросите на полпути — рано или поздно вы обязательно сделаете свой первый чистый выход силой.
Если Вам нравятся наши статьи, и вы хотите отблагодарить автора (на развитие канала), нам будет очень приятно!