Я не медик, поэтому вряд ли смогу описать научным языком важность клетчатки в рационе. Не буду грузить вас растворимой и нерастворимой клетчаткой, это вы все прочитаете в интернете, без меня.
Но напишу простым, обывательским языком:
клетчатка нужна для ежедневного опорожнения кишечника, и многие из нас, к сожалению, ее не добирают. А все из-за того, что мы потребляем слишком много переработанных продуктов.
Норма клетчатки для взрослого человека в день составляет 30г.
Давайте посмотрим, где ее найти?
1. Цельнозерновые макароны
Да, они немного страшненькие, по сравнению с приговленными из пшеницы, но на вкус ни чуть не хуже, главное найти свою марку. У меня пёрышки из цельной полбы и спиральки из цельной пшеницы.
Клетчатка в обычных макаронах - 3г на 100г сухого продукта
Клетчатка в цельно зерновых макаронах - 11 г
2. Хлеб из обойной муки
Обойная мука или цельнозерновая производится из целого, неочищенного зерна.
На 100г продукта - 11г клетчатки.
А в пшеничной муке высшего сорта всего 2 г.
Даже если хлеб черный - это не значит, что там много клетчатки, производителей заботит вкус - часто в "ржаном" хлебе на 1-ом месте в составе идёт обычная пшеничная мука, а темный цвет буханке придает солод.
Выбирайте хлеб, где на первом месте в составе стоят мука обойная ( например "рижский хлеб"), или хотя бы добавлены отруби.
3. Сухофрукты
Люблю сухофрукты вместо конфет, с кофе: курагу, чернослив, финики.
в 100г сухофруктов - 9-12 г клетчатки
4. Орехи и семечки
Отличный источник клетчатки и полезный перекус.
Так к примеру в 100г тыквенных семечек - 18г клетчатки, а в 100г миндаля - 13г.
Но не забывайте, что семечки и орехи довольно калорийные, поэтому достаточно употреблять 20-30 г орехов или семечек в день.
5. Отруби
Штука не вкусная. Много не съешь. Но очень полезная, отруби - это шкурка зерна, они бывают: пшеничные, ржаные, овсяные.
В 100г отрубей содержится 44г клетчатки.
И даже посыпав салат чайной ложкой отрубей можно получить практически 2г клетчатки.
6. Замороженная малина
Сезон малины не долог, если вы не успели полакомиться свежими ягодами - купите пакетик замороженной. Добавляйте свежую или замороженную малину в творог или кашу.
В 100г продукта содержится 7г клетчатки.
7. Мюсли
А вот эта штука вкусная. Но калорийная, зараза!
В 100г мюсли 450 ккал, но и 7-10г клетчатки, в зависимости от состава.
8. Хлебцы
Каких хлебцов только нет?! И гречневые, и рисовые, и цельнозерновые, и без глютена, с чесноком, сладкие - короче, на любой вкус.
В 100г продукта примерно 10г клетчатки.
Съедаете норму клетчатки в день или нет? Пишите в комментариях!