Похудение не обязательно должно быть связано с жесткими диетами и постоянным чувством голода. Иногда достаточно внести несколько разумных изменений в свой повседневный рацион, чтобы снизить калорийность блюд и при этом продолжать наслаждаться едой.
🥗10 советов как уменьшить калорийность
Не делайте резких изменений. Начните с 2-3 советов и постепенно внедряйте остальные. Такой подход сохранит удовольствие от еды и поможет сбросить вес без срывов👍
1. Готовьте без масла
Масла и жиры очень калорийны: всего одна столовая ложка содержит около 120 ккал. При жарке используйте антипригарную сковороду или замените жарку на запекание, тушение или приготовление на пару.
💡Совет: Используйте натуральные «усилители вкуса» – лимонный сок, бальзамический уксус, соевый соус (без сахара), чеснок, зелень. Курицу перед готовкой замаринуйте в йогурте с пряностями, так она останется сочной.
2. Контролируйте порции
Иногда мы едим больше просто потому, что много лежит на тарелке. Используйте небольшие тарелочки – это поможет контролировать размер порции без чувства ограничения.
💡Совет: Используйте «правило тарелки» – 50% овощи/зелень, 25% белок (мясо, рыба), 25% сложные углеводы (гречка, киноа, булгур).
3. Выпивайте стакан воды перед едой
За 15-20 минут до приема пищи выпейте стакан воды. Это поможет уменьшить чувство голода и снизить риск переедания, а также поддержит нормальную работу пищеварения.
💡Совет: Когда работаете или идете на прогулку всегда держите при себе бутылку воды.
4. Выбирайте полезные гарниры
Замените макароны и белый рис на гречку, киноа, булгур, перловка или бобовые. Они дольше перевариваются, обеспечивают стабильный уровень энергии и надолго сохраняют чувство сытости благодаря высокому содержанию клетчатки и сложных углеводов.
💡Совет: Ешьте крупы с медленными углеводами (гречка, киноа, бурый рис) – они дают долгую сытость и энергию. Если вы постоянно чувствуете голод, возможно, в вашем рационе не хватает сложных углеводов.
5. Делайте соусы и заправки сами
Магазинные соусы часто содержат сахар, жиры и добавки. Готовьте заправки дома – на основе йогурта, горчицы, уксуса, лимона и специй. Это вкусно и полезно!
💡Совет: Контролируйте количество добавляемой заправки. Например, оливковое или льняное масло очень полезны и содержат много питательных веществ, но 1 ст. л. растительного масла – это 120 ккал.
6. Добавьте больше белка
Белковые продукты дают длительное насыщение. Добавляйте в рацион яйца, нежирное мясо, рыбу, творог или бобовые – так вы дольше не будете чувствовать голод.
💡Совет: Комбинируйте белок с клетчаткой – например, творог с огурцом или куриную грудку с салатом. Это замедлит усвоение пищи и продлит чувство сытости на 3-4 часа.
7. Замените сладости
Если хочется чего-то сладкого – попробуйте фрукты, ягоды или натуральный йогурт с изюмом или ложечкой меда. Эти варианты вкусны и гораздо легче для фигуры.
💡Совет: Используйте заменители сладких перекусов, например:
- Мороженое → замороженный банан + какао;
- Торт → творожная запеканка с изюмом;
- Конфеты → сухофрукты;
- Сахар → стевия/эритрит + корица.
8. Следите за перекусами
Даже «полезные» перекусы вроде орехов или сухофруктов могут быть калорийными. Контролируйте количество: отмеряйте порции заранее, не ешьте прямо из упаковки.
💡Совет: Включите в перекус яблоко – оно содержит клетчатку, которая замедляет усвоение сахаров из орехов/сухофруктов и усиливает чувство сытости.
9. Добавляйте больше овощей
Овощи содержат мало калорий, но много клетчатки, которая дает насыщение. Добавляйте их в омлеты, рагу, салаты и даже в пасту – это увеличит объем порции без лишних калорий.
💡Совет: Не убирайте любимые продукты полностью – сократите порцию вдвое и добавьте овощей. Например, 0,5 порции пасты + 0,5 порции брокколи/квашенной капусты.
10. Не ешьте «на автомате»
Избавьтесь от привычки есть перед экраном – так мы часто не замечаем, сколько съели. Ешьте осознанно, концентрируясь на вкусе и аромате пищи – это поможет насытиться меньшим количеством.
💡Совет: Мозгу нужно 20 минут, чтобы понять, что вы сыты. Жуйте осознанно, откладывайте вилку между кусочками.
Снижение калорийности меню не требует резких ограничений или отказа от любимых блюд. Начните с малого – и вы быстро заметите, как ваше питание становится легче, а самочувствие лучше.
