Кардиоупражнения считают наиболее эффективными вариантами упражнений, если речь идет о похудении живота, да и фигуры в целом. И речь не только о подкожном жире, но и о висцеральном жире, убрать объемы которого бывает крайне сложно. Конечно делать 1 упражнение может и эффективно, но хочется получить ещё больший эффект, поэтому часто кардиоупражнения рекомендуют делать в комплексе. И прошлой весной мне очень понравился один комплекс упражнений, который состоит их 3 практик, к нему я сейчас также постепенно возвращаюсь, почему и решила с вами им здесь поделиться. Заодно они будут улучшать работу пищеварения. Давайте же о них поговорим.
3 кардиоупражнения, чтобф и фигуре помочь, и живот подтянуть, а еще пищеварение будет работать лучше:
1.Червячок
Перед тем, как говорить об упражнениях стоит сказать, что начинать можно с 3-4 повторов и каждый день увеличивать время исполнения упражнения на 2 повтора. Либо увеличивать время исполнения упражнения на 10-20 секунд с каждым днём. Я обычно делаю подобные комплексы примерно 30 дней, но на каждый 4-5 день упражнения я делаю перерыв, отдых.
И первое упражнение, которое относится к кардиоупражнениям и используется для похудения всего тела, так как во время кардиоупражнений источником выступает подкожный жир, поэтому худеет все тело. Но за счет того, что во время практики ускоряется пульс, мы входим в зону сжигания жира, а это уже способствует сжиганию еще и висцерального жира ( жир, который образуется внутри брюшины, вокруг систем пищеварения, оказывая защитные функции ), но когда этого жира становится очень много, то это в свою очередь способствует образованию довольно плотного, круглого живота, ухудшается работа пищеварения, скорость обменных процессов. Поэтому данная практика также уменьшает объемы висцерального жира и подтягивает живот.
Помимо этого упражнение включает в работу мышцы живота, что также делает живот более подтянутым. А еще во время упражнения приходится задействовтаь в работу мышцы рук, что в свою очередь ещё и руки подтягивает, уменьшает оплывы задней поверхности плеча. Упражнение есть в разных вариантах:
Первый, наиболее простой вариант: стоим прямо, ноги примерно на ширине плеч, начинаем мягко на выдохе опускать корпус вниз, стараясь руками дотянуться до пола, ставим руки на пол, удерживаем положение пару секунд. На вдохе выпрямляемся. Повторяем упражнение около 30-40 секунд.
Второй вариант средней сложности: также встаем прямо, ноги на гирине плеч, также на выдохе опускаем корпус вперед, руки ставим на пол. Мягко распределяем вес на руки и ноги, и начинаем шагая руками вперед переходить в планку на вытянутых руках. Вдох, фиксируем положение на пару секунд, глубоко дышим. Я обычно потом опускаюсь на колени, встаю и повторяю практику, но есть вариант вернуться в первоначальное положение в обратном порядке. Повторяем практику 3-4 раза, постепенно увеличивая время исполнения упражнения.
Третий вариант: еще более сложный, все то же самое, как и во втором варианте, только после того, как вы встали в планку на вытянутых руках нужно сделать отжимание. Я скажу сразу, что этого не делаю, делаю 2 вариант, мне этого достаточно.
2.Джек
Ещё одно популяреое упражнение, которое относится к кардиоупражнениям для похудения всего тела. Оно также может исполняться в нескольких вариантах. Классический вариант исполнения упражнения "прыгающий Джек", но стоит сказать, что прыгать целую минуту, а то и 2 для многих из нас не так просто, плюс не всегда полезно. А есть второй вариант, но уже в виде ходьбы ( я его как раз и использую, не прыгаю ), его можно усложнить, если брать в руки утяжелители ( например, бутыли с водой, либо гантели ). Такая ходьба с утра или вечером неплохо помогает ускорять обменные процессы, ускоряет движение лимфы, что полезно всем тем, кто ведет сидячий образ жизни. А также ускоряется и работа пищеварения во время упражнения.
Но еще во время упражнения ускоряется сжигание жира, как собственно во время любой ходьбы. А также практика повышает подвижность рук. И, чтобы сделать упражнение в облегченном варианте:
- Встанем прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
- Делаем шаг ногой в сторону, руки поднимаем на выдохе..
- На вдохе возвращаем ногу обратно, руки опускаем.
- Повторяем праткику в другую сторону.
- Повторяем практику около 30-40 секунд, постепенно увеличивая время исполнения упражнения.
3.Классический велосипед
Наверное именно это упражнение знакомо чуть ли не с детства, но это не отменяет его эффективности. Данное упражнение хорошо помогает ускорять движение лимфы в ногах, ускоряет обменные процессы в области малого таза, что также полезно для всех тех, кто ведет сидячий образ жизни. Но также практика помогает задействовать в работу мышцы живота, что подтягивает его, это действительно ощущается. А кардиоэффект также помогает ускорять сжигание жира.
Но и это ещё не все, во время упражнения в области живота мы получаем массажный эффект, который в свою очередь улучшает работу пищеварения, поэтому упражнение можно делать с утра, после пробуждения. И обычно это упражнение у меня идет первым, а потом все остальные, но вы можете делать так как нравится именно вам и в подходящей именно вам последовательности.
И, чтобы сделать упражнение:
- Ложимся на пол.
- Руки вдоль тела.
- Ноги приподнимаем.
- И начинаем крутить велосипед около 30-40 секунд, можно через каждые 15-20 секунд делать обратный велосипед.
И у меня обычно для этой практики была такая схема исполнения на каждый день:
- Червячок: начинаем с 3-4 повторов каждый день увеличиваем на 1-2 повтора.
- Велосипед и Джек: начинаем с 30-40 секунд, каждый день увеличиваем время на 20-30 секунд ( но тут смотрите по себе ).
- На каждый 5 день перерыв.
Вот такая статья получилась, надеюсь, что статья была вам полезной и интересной. Делитесь мнением :)
Не забывайте при наличии проблем о любом упражнении стоит поговорить со специалистом.
Что еще полезного и интересного почитать - мои статьи: