Проснулся и сразу на тренировку — такая тактика не редкость. С одной стороны, все логично — интенсивная тренировка после еды не лучший вариант, а времени ждать 1-2 часа после завтрака перед работой нет. Да и, кажется, что так процесс похудения будет активнее — организм будет сжигать жировые запасы, чтобы получить энергию для тренировки.
Насколько такой подход правильный? Действительно ли тренировки на голодный желудок полезны и могут ли они ускорить потерю веса? Главные аспекты разобрали вместе с врачами Кутузовского центра Evolutis Clinic.
Как работают тренировки натощак?
Тренировка натощак подразумевает физическую активность после продолжительного периода без еды, обычно с вечера до утра. В это время уровень глюкозы в крови снижен, и организм начинает использовать в качестве источника энергии запасы жира. Однако этот процесс имеет как преимущества, так и недостатки.
Преимущества тренировок натощак
1. Ускоренное сжигание жира
Некоторые исследования показывают, что при низком уровне глюкозы организм активнее использует жировые запасы. Это может быть полезно для тех, кто стремится уменьшить процент жира в организме, особенно при непродолжительных кардиотренировках.
2. Улучшение чувствительности к инсулину
Регулярные тренировки натощак могут способствовать улучшению чувствительности к инсулину, что помогает регулировать уровень сахара в крови и снижает риск развития диабета 2 типа.
3. Удобство и простота
Некоторые люди предпочитают тренироваться утром перед завтраком, так как это экономит время и упрощает распорядок дня. Кроме того, тренировка с утра может повысить уровень энергии и концентрацию на весь день.
4. Стимуляция выработки гормона роста
Гормон роста играет важную роль в метаболизме жиров и восстановлении мышц. Исследования показывают, что его уровень увеличивается во время периодов голодания, что может способствовать улучшению состава тела.
Недостатки тренировок натощак
1. Снижение физической работоспособности
Без достаточного запаса энергии организм может быстрее уставать, особенно при интенсивных нагрузках. Это может привести к снижению эффективности тренировок и даже к потере мотивации тренироваться.
2. Риск потери мышечной массы
Сжигание жира начинается после 20 минут аэробных упражнений. Если организм не получает достаточного количества калорий и белка, он может начать использовать мышечные ткани в качестве источника энергии. В этом случае происходит процесс глюконеогенеза из аминокислот и расщепление мышечной массы. Это особенно актуально при длительных кардиотренировках или высокоинтенсивных тренировках. Сложно в таком случае и нарастить мышечную массу.
3. Снижение уровня сахара в крови
Это может вызвать слабость, головокружение, падение и травмы во время тренировки. Это особенно часто может встречаться у людей с худым телосложением, низким уровнем сахара.
4. Возможность переедания после тренировки
Часто после тренировки натощак возникает сильное чувство голода, что может привести к избыточному потреблению калорий и снижению эффекта жиросжигания.
5. Дискомфорт и снижение концентрации
Головокружение, слабость, раздражительность — распространенные симптомы при физических нагрузках на голодный желудок. Если вы чувствуете себя плохо во время тренировки, возможно, стоит пересмотреть этот метод.
Интересно! Исследование, опубликованное в American Journal of Men’s Health, показало, что комбинация кофеина и свекольного сока улучшает спортивные показатели, особенно при высокоинтенсивных нагрузках, интервальных тренировках. Почему это работает? Свекольный сок, предположительно за счет оксида азота, улучшает кровоснабжение и повышает эффективность сокращения мышц, а кофеин снижает ощущение усталости и помогает «вытянуть» повторную нагрузку. Вместе они улучшают выносливость и ускоряют организма.
Стоит ли тренироваться натощак?
Не существует универсального ответа. Тренировки натощак могут быть эффективны, если:
- это умеренные аэробные нагрузки (пробежка, ходьба, йога, растяжка) небольшой продолжительности;
- вы чувствуете себя комфортно, не испытываете усталости.
Однако если вы выполняете интенсивные тренировки, стремитесь к набору мышечной массы или сталкиваетесь со слабостью, головокружением, тремором и другими неприятными симптомами при такой тренировке, то лучше съесть легкий перекус перед занятием. Это может быть банан, горсть орехов или фруктов (свежих или сушеных). Хорошим решением может быть протеиновый коктейль. В нем содержатся незаменимые ВСАА кислоты. Это комплекс незаменимых аминокислот: лейцин, валин, изолейцин и другие, которые предотвращают потерю мышц, способствуют формированию новых, снижают возможный дискомфорт после тренировки.
Подводя итоги — тренировки натощак — это метод, который подходит не всем и не всегда. Стоит ориентироваться на собственные ощущения и цели тренировки. Метод подходит при легких, непродолжительных тренировках, при хорошем самочувствии. В другом случае стоит тренироваться после легкого перекуса, выпитого протеинового коктейля, которые повысят энергичность и продолжительность тренировки.