Висцеральный жир — в чем опасность и как от него избавиться

Висцеральный жир — так называют внутрибрюшную жировую ткань, которая находится под подкожно-жировой клетчаткой. Это отложения, которые накапливаются вокруг внутренних органов брюшной полости: печени, поджелудочной железы, кишечника и других. В отличие от подкожного жира, который располагается прямо под кожей и легко прощупывается, висцеральный жир скрыт внутри тела и не всегда заметен на глаз, особенно при избыточном весе у человека.

Наличие небольшого количества висцерального жира считается нормой и даже необходимо для защиты внутренних органов. Однако его избыток приводит к серьёзным проблемам со здоровьем — повышает риск развития системного метаболического расстройства: нарушений в работе нарушений обмена веществ, хронических воспалений и повышения риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других опасных состояний.

Как заметить висцеральный жир, почему он возникает и как от него избавиться? Разбираем вопросы с врачами Кутузовского центра Evolutis Clinic!

Причины накопления висцерального жира

Процесс образования висцерального жира напрямую связан с действием гормона инсулина. Когда его уровень в организме становится чрезмерно высоким, расщепление жировых отложений подавляется.

Этот механизм запускается при повышенной концентрации глюкозы в крови. Однако причиной этого является не только употребление сладкого. Продукты, богатые рафинированными углеводами — такие как выпечка, снеки, жареная пища, белый хлеб — также провоцируют скачки сахара.

Чрезмерное поступление глюкозы в кровь вынуждает поджелудочную железу вырабатывать больше инсулина. В результате возникает ложное чувство голода, которое заставляет нас есть больше, чем действительно требуется организму. Это приводит к регулярному перееданию и накоплению висцерального жира.

Существует множество факторов, которые способствуют накоплению висцерального жира:

1. Неправильное питание. Избыточное употребление быстрых углеводов, сахара, насыщенных жиров и фастфуда способствует отложению жира в брюшной полости.
2. Малоподвижный образ жизни. Недостаток физической активности снижает скорость метаболизма и способствует отложению жира.
3. Гормональный дисбаланс. Изменение уровня кортизола (гормона стресса), инсулина и половых гормонов может приводить к накоплению висцерального жира.
4. Генетическая предрасположенность. У некоторых людей есть наследственная склонность к накоплению висцерального жира.
5. Стресс. Хроническое напряжение приводит к повышению уровня кортизола, что стимулирует отложение жира в области живота.
6. Недостаток сна. Исследования показывают, что недостаточный сон влияет на обмен веществ и способствует набору лишнего веса.
7. Возрастные изменения. С возрастом метаболизм замедляется, и жир начинает накапливаться быстрее, особенно в области живота.

Как определить наличие висцерального жира?

Так как висцеральный жир скрыт внутри организма, его бывает сложно заметить. Однако существуют методы, которые позволяют определить его наличие:

1. Измерение окружности талии. У мужчин окружность талии более 94 см, а у женщин более 80 см – это сигнал о возможном избытке висцерального жира.
2. Соотношение талии и бедер. Если этот показатель превышает 0,9 у мужчин и 0,85 у женщин, есть риск накопления висцерального жира.
3. Методы диагностики. Точные данные можно получить с помощью МРТ, КТ или биоимпедансного анализа.

Почему висцеральный жир опасен?

Этот вид жира — не просто лишние сантиметры. Он активно участвует в выработке воспалительных веществ, влияющих на весь организм. Его избыток связан с хроническим воспалением и нарушением метаболизма. Это повышает риски развития:

1. Метаболического синдрома. Это комплекс нарушений, включающий ожирение, гипертонию, высокий уровень сахара и холестерина, повышает риск других опасных заболеваний.
2. Гормональных нарушений. Висцеральный жир может влиять на уровень гормонов, что приводит к проблемам с репродуктивной функцией, щитовидной железой и другими системами организма.
3. Воспалительные процессы. Такой жир выделяет провоспалительные вещества, способствующие хроническим заболеваниям.
4. Проблемы с печенью. Висцеральный жир может привести к жировому гепатозу – накоплению жира в клетках печени.
5. Аутоиммунных заболеваний.
6. Инсулинорезистентности и сахарного диабета 2-го типа.
7. Повышением уровня холестерина, и особенно ухудшению липидного профиля — росту ЛПНП («плохого холестерина») и триглицеридов, снижению ЛПВП («хорошему»). Это повышается риск атеросклероза, развития сердечно-сосудистых заболеваний и их осложнений.

Как избавиться от висцерального жира?

К счастью, висцеральный жир поддается коррекции. Вот основные способы борьбы с ним:

1. Коррекция питания

• Уменьшите количество быстрых углеводов: сахара, белого хлеба, сладких напитков. Их количество стоит контролировать, определяя БЖУ еды, употреблять лучше в первой половине дня.
• Включите в рацион больше нежирного белка: курицу, рыбу, яйца, бобовые.
• Употребляйте полезные жиры в ограниченном количестве: орехи, авокадо, оливковое масло.
• Пейте достаточное количество воды — не менее 1,5–2 литров в день.
• Ограничьте алкоголь, особенно пиво и сладкие коктейли.

2. Физическая активность

• Аэробные нагрузки: бег, плавание, езда на велосипеде помогут сжигать жир.
• Силовые тренировки способствуют увеличению мышечной массы и ускоряют метаболизм.
• Интервальные тренировки (HIIT) эффективны для борьбы с висцеральным жиром.

3. Управление стрессом

• Практикуйте йогу, медитацию, дыхательные упражнения.
• Регулярно выделяйте время для отдыха и хобби.
• Постарайтесь нормализовать уровень кортизола, избегая хронического стресса.

4. Полноценный сон

• Спите не менее 7–8 часов в сутки.
• Избегайте гаджетов перед сном и обеспечьте комфортные условия для отдыха.

5. Медицинские процедуры и контроль

Если висцеральный жир угрожает здоровью, врач может порекомендовать специализированные методы коррекции веса:

• Массаж.
• Аппаратные процедуры (криолиполиз, кавитация).
• Медикаментозную терапию при наличии метаболических нарушений.
• Препараты для снижения веса, при наличии показаний.

Ключ к успеху — долгосрочные изменения. Необходимо изменить образ жизни, а не просто сесть на кратковременную диету на несколько дней.

Подводя итоги — висцеральный жир — это не просто косметическая проблема, а серьезный фактор риска для здоровья. Чтобы избежать его негативного влияния, важно следить за питанием, вести активный образ жизни, управлять стрессом и соблюдать режим сна. Если у вас есть подозрение на избыток висцерального жира, обратитесь к врачу, который поможет вам подобрать эффективную стратегию снижения веса и укрепления здоровья.