«Чувствую тревогу и вину, когда ничего не делаю», «Не умею полноценно расслабляться», «Не умею отдыхать»… Отдых — одна из важнейших биологических потребностей, но в наше время ему приходится буквально «учиться». Мы не можем полноценно расслабиться, испытываем внутреннее напряжение и фоновую тревогу, стыдимся своего «безделья» — или просто не можем спокойно усидеть на месте, кидаясь от одного дела к другому. Почему так происходит, какие установки мешают нам полноценно отдыхать, как это сказывается на нашей жизни — и как научить себя отдыхать? Давайте разбираться!
Как работает отдых и зачем он на самом деле нужен?
Отдых — это восстановление запасов энергии организма.
Все наши внутренние процессы работают благодаря универсальным «батарейкам» — молекулам АТФ. Это аденозинтрифосфат — источник энергии для клеток живых организмов.
Если говорить простым языком, АТФ состоит из 3 частей:
- Аденин — азотистое основание и «голова» молекулы.
- Рибоза — сахар, к которому крепится аденин.
- Три фосфатные группы — своеобразные «хвостики» молекулы.
Когда клетке организма нужна энергия, она «откусывает» от АТФ по одному фосфорному «хвостику», и при этом высвобождается энергия.
И когда батарейки-АТФ расходуют свою энергию, от этого процесса остается побочный продукт — аденозин. Это вещество накапливается в нашем организме и выполняет сигнальную функцию.
Когда аденозина в мозге накапливается много, он начинает воздействовать на аденозиновые рецепторы — как бы «посылает сигнал» мозгу о том, что запасы батареек-АТФ заканчиваются, и нужно отдохнуть, чтобы организм успел синтезировать новые батарейки.
Именно поэтому для нас так важен именно пассивный отдых — то самое «безделье», когда мы не даем организму почти никаких нагрузок — ни умственных, ни эмоциональных, ни физических.
Например, сидеть в социальных сетях или смотреть сериал с динамичным сюжетом — это не полноценный отдых, а просто другой тип нагрузки на мозг. А вот спокойно сидеть или лежать с закрытыми глазами, слушать расслабляющую музыку, принимать горячую ванну, выйти посидеть или неспешно пройтись на свежем воздухе — это отдых.
И если мы не даем себе достаточно пассивного отдыха, то помимо фоновой усталости сталкиваемся с целым рядом дополнительных последствий:
- Ухудшается память и внимание. У нас тормозиться нейронная активность. Мы становимся более рассеянными, нам становится сложнее концентрироваться на работе, учебе и других делах.
- Становится сложно принимать решения. Прогнозирование, планирование и принятие решений — одни из самых энергозатратных функций мозга, поэтому при нехватке отдыха мы становимся менее решительными, можем чаще обращаться за советами, с трудом принимаем даже простые бытовые решения: что поесть, что надеть и т.д.
- Повышается тревожность. На фоне утомления нам приходится буквально бороться с самими собой, чтобы продолжать заниматься делами. Мы истощаем свои энергетические резервы. А наша нервная система воспринимает состояние переутомления как угрозу и запускает механизмы стресса с выработкой «гормонов стресса» кортизола, адреналина и норадреналина. Мы становимся более напряженными и тревожными, раздражительными, чувствительными.
- Появляется прокрастинация. Лень — это защитный механизм нервной системы, так организм пытается защитить нас от переутомления и сэкономить энергию. А если мы отказываемся отдохнуть, то попадаем в ловушку прокрастинации: организм не не может нормально сосредоточиться на делах и постоянно отвлекается на какую-либо альтернативу: социальные сети, сериалы, уборка, проверка почты и т. д. В результате мы устаем еще сильнее — и либо выполняем задачи «в последний момент из последних сил», либо так и не доходим до их выполнения.
Казалось бы, все понятно — нужно чаще отдыхать. Но не все так просто! На нас могут влиять сразу несколько токсичных установок, которые не позволяют «разрешить себе отдых».
1. «Отдых — это стыдно!»
В этом случае при попытке спокойно отдохнуть и «побездельничать» мы ощущаем фоновое чувство вины и стыда, особенно если рядом есть другие люди.
Эта установка зарождается еще в детстве — на фоне слов и поведения наших родителей, близких родственников. Так происходит, когда нас систематически обвиняют за сам факт отдыха.
Лежишь, дурью маешься, а могла бы матери помочь!.. И не стыдно тебе валяться, пока другие делом заняты?
Чего отдыхаешь?! Тебе что, заняться нечем? Так я сейчас найду!
Пока ты лежишь, другие что-то полезное делают! А вот твоя сестра\дочь маминой подруги в свободное время всегда чему-то учится!
В результате мы запоминаем, что отдых — это какое-то постыдное занятие. Ты должна быть «всегда при деле»! А с такой токсичной установкой расслабиться крайне тяжело, стыд и вина нависают над нами и провоцируют стойкую тревожность. Так и хочется чем-то занять руки…
2. «Отдых — только для измотанных!»
В этом случае мы вроде бы «умеем отдыхать» — но только тогда, когда ощущаем сильнейшую усталость, которая как бы «оправдывает» наше безделье.
И эту установку мы тоже зачастую перенимаем из слов и поведения наших близких, когда они совершают демонстративные жертвенные поступки и\или начинают «меряться усталостью» друг перед другом или перед другими взрослыми.
Я пришла с работы дико уставшая, а потом сразу же начала готовить сложный ужин, выдраила весь дом до блеска, измоталась как собака! А вы этого не цените, не благодарите! Ну, зато хоть теперь могу спокойно отдохнуть… (Мама могла сначала отдохнуть, или вовсе делегировать задачи по ужину и уборке мужу и детям, объяснить им, что устала и хочет отдохнуть. Но мама выросла с установкой о том, что отдыхать можно только после сильного утомления, и о том, что следить за чистотой и порядком должна только женщина. А еще ей хотелось получить внимание, восхищение и признание членов семьи.)
Ой, да что ты говоришь, устала? А вот я сегодня проспала всего 3 часа и сделала кучу разных дел! А вот в мое время мы успевали столько всего сделать до полудня… Мы сильные, мы терпим усталость и делаем дела!
В результате мы можем полноценно расслабиться, только когда чувствуем себя предельно измотанными — или больными. Поэтому для некоторых людей состояние болезни кажется даже «спокойным и уютным» — ведь только плохое самочувствие в детстве могло дать право отдохнуть.
3. «Отдых нужно заслужить!»
В этом случае мы можем позволить себе отдых только при наличии условных «достижений», которые оправдывают безделье.
Эта установка тоже зарождается в нашем детстве. В норме родители закрывают базовые потребности ребенка в безусловной любви, принятии, внимании, поддержке — и тогда ребенок укрепляет врожденное чувство самоценности, учится заботиться о своих потребностях, относиться к себе с заботой.
Но некоторые родители проявляют к ребенку любовь и заботу только «по вескому поводу», в качестве «награды» за выполнение определенных требований. То, что ребенок должен получать «бесплатно», ему приходится постоянно «заслуживать» — примерным поведением, помощью по дому, хорошими оценками, медалями и наградами.
Не лезь ко мне, не хочу тебя обнимать! Ты плохо себя вела, ты получила двойку! Ты совершила позорный поступок, глаза б мои тебя не видели!
Вот, можешь же, когда хочешь! Такую дочку я люблю, ты молодец! Теперь мы тобой гордимся!
Такое воспитание формирует у нас соответствующее отношение к самим себе: мы «разрешаем» себе отдых только в качестве награды за что-то. И пока это что-то не достигнуто, мы не имеем права расслабиться.
Вот закончу проект, тогда и высплюсь!
Пока не заработаю на это, буду работать без выходных!
Никакого отпуска, пока не получу повышение от начальства!
Не разрешу себе отдохнуть, пока не получится идеально!
4. «Отдых — бесполезная трата времени, он тормозит развитие!»
В этом случае мы не разрешаем себе полноценный отдых, потому что боимся упустить возможности для развития.
Эту установку нам могут прививать родители, но чаще мы сталкиваемся с ней благодаря «культу успеха и продуктивности» в современном обществе. В массовой культуре и социальных сетях превозносится достигаторство — токсичное саморазвитие с пренебрежением к своим потребностям, с поиском попыток «повысить продуктивность» за счет отказа от каких-то важных физиологических или психологических нужд.
Пока ты лежишь и бездельничаешь, кто-то другой развивается и добивается успеха!
Мне нужно научиться спать по 3–4 часа в сутки, тогда я буду успевать больше!
Мне не хватает времени на работу и учебу. Поэтому придется жертвовать сном, временем для отдыха, выходными, отпуском.
Из-за такого подхода мы относимся к важнейшей потребности своего организма как к «необязательной блажи», которой можно с легкостью пожертвовать в угоду высоким целям. Несмотря на то, что именно эта потребность напрямую влияет на наше развитие, рабочую, учебную и творческую продуктивность.
5. «Отдых разрушает настрой, чрезмерно расслабляет!»
Наконец, мы можем отказывать себе в полноценном отдыхе из смутного страха, что он разрушит все наши планы и цели.
Эту установку мы тоже часто впитываем из массовой культуры. В ней отдых часто отображается как «коварный союзник» — он полезен, но если им «увлечься», то можно чрезмерно «расслабиться» и не дойти до цели. В результате мы чувствуем, будто обязаны постоянно себя контролировать и не позволять отдыху «затянуть» нас в пучину «позорного безделья».
Так, мне сейчас нельзя расслабляться! Если сяду отдохнуть, то потом уже не соберусь и точно не доведу дело до конца!
Нужно знать меру! Если буду слишком много отдыхать, я раскисну, разрушу свой рабочий ритм и никогда не добьюсь успеха! Все выйдет из-под контроля!
Интересно, что этот подход порождает те самые проблемы, которых мы так боимся. Из-за того, что мы не умеем вовремя и полноценно расслабляться, у нас накапливается внутреннее напряжение и усталость. Мы доводим себя до истощения — и когда организм получает возможность отдохнуть, мы внезапно обнаруживаем, насколько сильно на самом деле устали. И на восстановление сил нам приходится тратить гораздо больше времени, чем если бы мы изначально позволяли себе своевременно отдыхать.
Нет-нет, мне еще нельзя отдыхать! Я себя знаю — как только полноценно расслаблюсь, сразу уйдет мотивация, начнут вылезать все болезни…
Как научиться отдыхать?
А теперь разберем ключевые методы и правила, которые помогут нам побороть негативные установки об отдыхе — и научиться полноценно и своевременно отдыхать.
Отслеживаем автоматические мысли
Первый шаг к искоренению негативных установок — научиться замечать их «в моменте» и не давать им влиять на наше состояние.
В следующий раз, когда мы захотим немного отдохнуть, садимся, ложимся — и прислушиваемся к себе. Какие чувства и ощущения у нас возникают? Если мы замечаем у себя первые уколы тревожности, вины или стыда, — стараемся отследить, какая мысль перед этим промелькнула? Чьи голоса «озвучивают» эти мысли — возможно, это привычные интонации родителей или друзей, знакомых, персонажей из кино?
Ну вот, сижу-бездельничаю, а могла бы…
Я тут отдыхаю, а муж\коллега работают…
Я плохая хозяйка и мать…
Я ничего не успею, и все развалится…
Когда мы учимся подмечать подобные автоматические мысли, они перестают быть «серыми кардиналами», которые управляют нами из тени. Теперь мы можем с ними работать: анализировать их причины, подвергать их сомнению и критике, переубеждать себя. И чем чаще мы проводим подобные тренировки осознанности, тем быстрее мы сможем избавиться от привычных паттернов мышления и эмоционального реагирования.
Тренируем состояние покоя
Если мы большую часть жизни провели в напряжении, в привычном фоновом стыде и вине за отдых, — поначалу состояние осознанного покоя и безделья будет нас тревожить, наше сознание будет стремиться вернуться к привычному паттерну.
Так, ладно, я сижу-отдыхаю… Как раз можно подумать, что приготовить на ужин. И какие покупки мне нужны в магазине? А какой у меня план задач на завтра?.. О, скоро муж с работы придет…
Поэтому на первых порах отдых нужно тренировать как новый для нас навык. Для этого мы вводим привычку ежедневно «делать ничего»: по 10–15 минут тотального покоя несколько раз в день. А чтобы отучить себя от навязчивых мыслей о вине, тревоге, делах и заботах, мы выполняем два упражнения:
- Разговор с собой. Представляем, что мы — свой собственный заботливый родитель, который все держит под контролем. Говорим себе: «Все в порядке, не переживай. Ты все делаешь правильно. Я разрешаю тебе отдохнуть, тебе можно расслабиться. Я тебя люблю, я отношусь к тебе с теплом и уважением, я забочусь о тебе. Отдыхай, моя хорошая!».
- Контакт с телом. Прислушиваемся к телесным ощущениям. Что мы чувствуем прямо сейчас? Стараемся полностью отдаться сигналам от нашего тела: поэтапно расслабляем все свои мышцы, сосредотачиваем внимание на том, как тело становится расслабленным и мягким. Слегка меняем позы, ищем те положения, в которых чувствуем себя максимально комфортно и уютно.
Планируем отдых
Наконец, нам важно научиться воспринимать отдых не как «что-то на сдачу после остальных дел», а как полноценную потребность в своем ежедневном расписании — такую же важную, как работа или бытовые дела.
Для этого мы планируем и грамотно организуем свой отдых.
- В течение рабочего дня. Заранее отмечаем в рабочем графике перерывы на 10–15 минут, можно по будильнику. В это время мы не «сидим в телефоне», не болтаем с коллегами, не думаем о работе. Мы выполняем легкую гимнастику, выходим на свежий воздух, сидим с закрытыми глазами, проводим «тренировку безделья».
- После работы. Обязательно выделяем себе минимум 1 час времени после работы на спокойный уединенный отдых. По возможности — предупреждаем близких о том, как нам важен этот час, просим нас не беспокоить. Заранее пишем список занятий, которые нас успокаивают и расслабляют: например, неспешная прогулка по парку или отдых на балконе, легкая растяжка, горячая ванна, кружка ароматного кофе с расслабляющей музыкой.
- На выходных. Обязательно отводим себе время на пассивный отдых. Это минимум 2–3 часа, которые принадлежат нам полностью.
Важно! Если мы привыкли изматывать себя и пренебрегать отдыхом, организму понадобится немало времени на переучивание: нервная система будет привычно ждать подвоха.
А нам точно можно? А вдруг дальше отдыха не будет? Это, наверно, временный подарок, и нужно взять от него все!
Но по мере восстановления мы начнем замечать, как наше тело переходит от состояния хронической усталости к внутренней наполненности. Когда отдых ощущается не как выстраданная привилегия, а как безусловное право, мы начинаем лучше регулировать эту потребность: понимать, сколько времени нам на самом деле нужно на восстановление, как конкретно нам нравится отдыхать, что нас наполняет и успокаивает, а в какой момент мы восполнили силы и по-настоящему готовы к новым действиям.
А быстрее научиться отдыху вам поможет курс «Восстановление внутреннего ресурса» в нашей московской студии. Целый комплекс расслабляющих техник от макушки до пяточек, ароматерапия, приятные бьюти-процедуры, чайная церемония — мы поможем вам восстановить контакт со своим телом, научиться его слышать, начать доверять своим ощущениям. Будем рады вас видеть!)
А вы сталкивались с внутренним «запретом на отдых»? Поделитесь своим мнением в комментариях!
Другие статьи по теме:
«Успешный успех»: 5 признаков насилия над собой. Как мы доводим себя до предела?
7 установок-убийц женской самооценки. Что на самом деле мешает полюбить себя?
Милые девушки! Вы — наш главный источник вдохновения. Подписывайтесь, делитесь своим опытом в комментариях, задавайте вопросы!
И мы с радостью ждем вас в нашем женском пространстве IQ Ladies.
Любим вас)