С полумарафоном Забег РФ у меня поначалу было все не слава Богу. Самый первый, в 2017 году я проигнорировал всего лишь из-за того что бежал Георгиевский полумарафон накануне. В 2018 году был уже пейсмейкером, но бежал решительно не соревновательно. В 2019 году пошел на повышение, до звания амбассадора, однако в тот год вообще пробежал без номера при наличии отсутствия.
В 2020 году забег вообще перенесли и надежды на него таяли как снег посреди лета как вдруг он все-таки случился, 2 августа. Кто бы мог подумать, что именно в тот жаркий летний день я пробегу на результат, который до сих пор так и не удается превзойти.
2020 год 01:22:15 (3:55) 8 место в абсолюте и 3 место в группе.
2021 год 01:24:13 (3:59) 8 место в абсолюте и 3 место в группе.
2022 год бегал по работе и старт пропустил.
2023 год 01:24:45 (4:01) 9 место в абсолюте и 2 место в группе.
2024 год 01:22:38 (3:55) 8 место в абсолюте и 2 место в группе.
Для тех кто не в теме — что из себя представляет трасса полумарафона в Ростове-на-Дону я прикреплю ссылку под статьей на ее подробный разбор. Это нетленный шедевр как и сама дистанция, которая представляет из себя 2 круга, включающих в себя как пологие так и крутые, как короткие так и затяжные подъемы и спуски.
Слава бегу, этой весной я жив, здоров и в меру упитан, потому (хотя всегда доволен и синицей в руках — пробежать в темпе 3:59 полумарафон) желаю замахнуться на преодоление рубежа в 01:21:59 (3:54).
Как я намерен это сделать с точки зрения тренировочного процесса?
Старый добрый друг-читатель уже знает, что фундаментом моих успешных успехов являются объемы. Да, зимой они как грамматика у Винни-Пуха — были хорошие, но немножечко хромали (300-350 км).
В марте я их супер компенсировал вдвое — 666 км. В апреле (даст бег) примерно то на то и выйдет. И с этой стороной вопроса вопрос решен.
Другое дело — скоростные работы. В последние годы я полагаюсь на концепцию, адептом которой является Чемпион мира на марафоне (в своем роде, весе и возрасте) Юрий Строфилов — чтобы пробежать в целевом темпе дистанцию на соревнованиях, надо в течение месяца набрать в три раза больше километров на этом темпе (+\-) в рамках тренировок.
В аспекте марафона эту концепцию я разрушал, бегая после 7 марафонов за 7 дней в темпе 5:00+ отдельный марафон в темпе 4:15. Но здесь мы про полумарафон, а это две большие разницы.
Так как наша трасса представляет из себя веселые горки, то в ровном темпе бежать все равно не грозит и темп будет колебаться от 3:40 до 4:20. Потому за полезные километры предлагаю взять все, что быстрее 4:10.
В марте у меня в плане соревнований вышло вот как:
Соревнования.
01.03. 5 вёрст ⏱️ 0:19:22 (3:52) 3 место
02.03. 1,5-часовой бег ⏱️ 21,6км (4:10) 1 место
08.03. 5 вёрст ⏱️ 0:19:08 (3:50) 3 место
09.03. 12х12 (12км) ⏱️ 0:48:29 (4:02) 3 место
22.03. 5 вёрст ⏱️ 0:18:18 (3:40) 4 место (рекорд сезона) 🔥
23.03. 10 000 метров ⏱️ 0:38:14 (3:49) 5 место (рекорд сезона) 🔥
29.03. 5 вёрст ⏱️ 0:18:46 (3:45) 3 место
30.03. 12х12 (12км) ⏱️ 0:46:45 (3:54) 3 место (рекорд сезона) 🔥
Таким образом вышло 63 км соревновательного бега в той или иной степени близкого к желаемому темпу. Добавлю еще 6 км скоростных работ на тренировках по средам. 69 км отправляем в копилку. Даже превзошел лимит!
За первую половину апреля (сегодня 15 апреля, а целевой старт 24 мая) я успел пробежать 5 вёрст в темпе 3:40, 10 000 метров в темпе 3:47 и 12 км в темпе 3:51. Был еще забег на 90 минут, где примерно час бега представлял из себя близкие по цели скорости (около 4:10-4:15).
Так же в актив добавлю скоростную работу в минувшую среду, где я набрал еще 3 км полезного объема. Итого (даже без учета полуторачасового бега) выходит уже 30 км. Все идет по плану!
Пытливый читатель спросит — а как же горки? Ведь бежать-то по холмам, а целевой темп я набираю почти везде путем плоского бега. Да, с этим есть проблема. В какой-то степени ее компенсирует регулярный бег по Ботаническому саду, хотя и в спокойном темпе. Возможно, что я найду время и сделаю в оставшиеся сроки 1-2 скоростные тренировки с использованием горок. Обязательно о них расскажу!
Что думаете, верной ли дорогой я иду, товарищи? И как вы сами готовитесь к этому всероссийскому старту? Делитесь в комментариях, обсудим.
«Почем фунт лиха». Разбор трассы полумарафона ЗАБЕГ РФ в Ростове-на-Дону
Поддержать подготовку автора к полумарафону донатом на скипидар и плетку можно здесь (требуется авторизация в Дзен)