О важности утра говорят везде и всюду. Настройка на продуктивный день, пополнение ресурсов. А что насчет вечера? Как вы проводите последний час перед сном? Задумывались ли вы об этом когда-нибудь или по привычке делаете то же самое, что и большинство: сидите в социальных сетях, просматриваете бессмысленные ролики или строчите под чьей-то статьей ядовитые комментарии? Между тем, вечер так же важен, как и утро, если не важнее. Почему? Давайте разбираться.
Привет, меня зовут Настя. Я творческий коуч и исследователь-практик в сфере личной эффективности и продуктивности. Сегодня мы поговорим о вечернем ритуале. Он придает форму прошедшему дню и помогает настроиться на завтрашний. Читайте до конца, не забывайте ставить «лайк», если вам понравился материал, и подписывайтесь на канал для того, чтобы не пропустить новые статьи.
Цикл "2024 - мой лучший год":
1. "5 фраз, которые нужно взять с собой в новый год".
2. "Без этого ваши цели обречены на провал".
3. "Так вы сможете выстроить среду, которая поможет вам в постановке целей".
4. "Если вы часто отказывайтесь от цели, читайте это".
5. "Как сделать утро добрым".
6. "Как использовать вечер для саморазвития" (текущая статья).
🌙 Почему последний час перед сном важнее первого утреннего часа
С утра наш ресурс силы воли полон, но к вечеру (уже к обеду, если не уметь с ним работать) он иссякает. Вокруг много соблазнов, и в вечерние часы они становятся непреодолимыми. Съесть тортик за пятнадцать минут до сна, выбрать между чтением книги и пустой дискуссией в социальной сети последнее, просмотреть еще один глупый ролик. В вечерние часы по телевизору проигрывают намного больше рекламных роликов, потому что уставшие люди склонны к спонтанным покупкам и эмоциональным тратам. Истощившийся ресурс силы воли играет против вас, если вы не тренируете осознанность.
Но эмоциональные траты и бездарно проведенное время – лишь половина беды.
Современный человек не умеет расслабляться. Страх упустить что-то важное, показаться глупым и отсталым заставляет нас потреблять огромное количество ненужной информации. Да-да, я про марафоны «прочитать сто книг за год» или «пройти десять тренингов за месяц».
Времени тратится масса. Практически ничего не внедряется. Большая часть изученного успешно забывается, потому что люди не умеют учиться. В голове каша. Добавим к этому ежедневные проблемы и привычку мысленно прокручивать негатив. Результат? Ухудшается память, появляется тревожность, мы просыпаемся уставшими. Это происходит потому, что во время сна мозг продолжает работать.
Плохие новости: он будет работать в любом случае, что бы мы ни делали. Хорошие новости: мы можем изменить программу его работы.
🌙 Час без экранов
Я долго экспериментировала с вечерним ритуалом, но одна вещь вот уже много лет остается неизменной: час без экранов до сна. Иногда это именно час, 60 минут, иногда 40 или 30 минут. Но час без экранов обязательно должен присутствовать в вечернем ритуале. Экраны – это:
- смартфон;
- планшет;
- компьютер;
- телевизор.
Я рекомендую начинать час без экранов в одно и то же время с разницей в 10-15 минут (в идеале – без разницы, но у всех свой график). Это должно стать привычкой, сигналом для мозга: активная часть дня подошла к концу, и вы готовитесь ко сну.
🌙 Вечерний дневник
Хочу предложить вам простую систему ведения вечернего дневника, которая дополняет предыдущие материалы о постановке целей. Об этом методе, как и о многих других, я в свое время узнала в мастер-группе Ицхака Пинтосевича. Ицхак называет его методом трех Р.
Мой канал Telegram:
🖌 Ресурс
Что вы сегодня сделали для того, чтобы пополнить свой ресурс? Изучали ли вы новые материалы, занимались ли спортом, уделяли ли время духовному аспекту? Запишите в ваш дневник минимум три пункта.
🖌 Результат
В одном из прошлых материалов мы поставили 5 целей на предстоящие три месяца. Что вы сделали для их достижения? Если не набралось по три пункта к каждой, проанализируйте ситуацию. Вмешались внешние факторы? Подумайте о том, как свести их влияние к минимуму. Вмешалась лень или страхи? Сфокусируйтесь на их проработке. А если избегание той или иной цели стало тенденцией, задайтесь вопросом: на самом ли деле она для вас важна?
🖌 Радость
Жизнь дана нам для удовольствия. Без удовольствия цели и пополнение ресурса – пустое достигаторство и прямой путь к выгоранию. Запишите минимум три вещи, которые радовали вас сегодня. Это может быть что-то масштабное вроде долгожданной покупки или что-то, на первый взгляд, незначительное: приятная беседа с друзьями, вкусный кофе с утра, хорошая погода.
По характеру я достигатор, и мне нужно было буквально дрессировать себя на радости. Звучит грустно, но это правда.
Если мы с вами товарищи по несчастью, могу порекомендовать два метода, сработавших у меня. Первый – фиксировать приятные моменты сразу, как только они с вами произошли. Я до сих пор делаю такие записи в своей записной книжке. Второй – по возможности запечатлевать их на фотографиях, благо смартфоны сегодня под рукой.
🌙 Планирование следующего дня
Я ненавижу ежедневное планирование, а поэтому делаю его лишь однажды: в тот момент, когда ставлю цели на три месяца. Все шаги расписаны по системе «минимум-100%-максимум» (о ней мы уже говорили в предыдущих статьях), а поэтому мой план гибок, и я могу выполнять его даже в самые загруженные дни. По вечерам я открываю блокнот с целями (в вашем случае это может быть ежедневник – я не люблю ежедневники и не пользуюсь ими) и перечитываю сперва цели, а потом – шаги. Последние зафиксированы в ToDoIst, но я все равно выполняю это простое действие. И вот почему.
🌙 Визуализация
Как я уже говорила выше, наш мозг работает и во время сна, но мы можем выбрать программу, по которой он будет работать. И здесь в игру включается визуализация. Если бы у меня спросили, как выглядит ультра-короткий вечерний ритуал, я бы порекомендовала остановиться именно на ней.
Визуализация – та самая программа, которую вы загружаете в мозг.
Выполнять ее лучше перед сном, когда вы выключили свет и свернулись под уютным теплым одеялом. О чем вы обычно думаете в этот период? Перебираете в голове события ушедшего дня? Думаете, что нужно было ответить незнакомцу в социальной сети пожестче? Или жалеете себя, вспоминая о многочисленных проблемах?
Мало кто осознает важность переходного периода между бодрствованием и сном. Между тем, именно в эти минуты мы сеем семена в своем подсознании. И лучше бы нам подойти к вопросу серьезно.
О проблемах можно подумать в течение дня. Да и зачем о них думать? Их нужно решать. Перед сном нужно визуализировать. Я перечитываю цели и шаги к ним не потому, что забываю их на следующее утро, а потому, что создаю и поддерживаю определенную ментальную программу. Это база для визуализации.
Нет, я не верю в то, что цели будут сбываться без моего участия, это как минимум глупо. Но я знаю, что вечерняя визуализация – путь к инсайтам. Иногда они приходят во сне, иногда – в форме осознаний на следующий день или через несколько дней.
Мы не умеем использовать свое подсознание. Многие не верят в то, что это возможно. А зря!
Сознание и логическое мышление ограничены. Если ваши цели по-настоящему амбициозны, то традиционные подходы не сработают. Вы должны стать другим, думать иначе и действовать иначе. Сознание полно страхов и ограничивающих убеждений. Оно всегда будет тянуть вас назад. Для прорыва нужно подружиться с подсознанием. И самый простой способ сделать это – визуализировать. Поэтому визуализируйте чаще. И вечером, и с утра, и в любую свободную минуту. Повторюсь: я говорю не про магическое мышление «все цели сбылись без моего участия», а про расширение наших возможностей.
На этом основная часть цикла «2024 – мой лучший год» завершена. В следующих материалах мы поговорим о полезных привычках для разных сфер, которые помогут нам двигаться к нашим целям увереннее и активнее. Не переключайтесь, вы на правильном канале.
Вы можете поблагодарить меня за материалы абсолютно любой суммой. Это даст мне чуть больше свободного времени, и я смогу чаще радовать вас крутыми материалами.