Завтракать или не завтракать? А надо? Многие не хотят есть утром, что ж насильно себя заставлять?
Нежелание завтракать чаще всего связано с болезнью, отсутствием режима питания и дурной привычкой. В любом случае – это нарушение циркадных ритмов. И вред здоровью.
Когда лучше завтракать и почему, можно почитать здесь –
Зачем завтракать?
В утренние часы повышается секреция желудочного сока – здоровый организм требует еды. И желчь в желчном пузыре застоялась за ночь, не хотите желчнокаменную болезнь – нужно завтракать.
Здоровый завтрак стимулирует метаболизм. Если вы пропускаете его, это повышает риск диабета, ожирения. А также депрессии, заболеваний сердечно-сосудистой, эндокринной и пищеварительной систем.
У людей, которые завтракают меньше трех раз в неделю, риск развития инсульта на 36% выше – по результатам учёных Университета Кардиффа.
Кроме того, с утра нужна энергия для активной жизни. А мозгу питание (кто не завтракает – плохо учится).
Чашка кофе натощак – не выход. Кофе повышает кислотность желудочного сока, даёт выброс кортизола. Последний хоть и называют гормоном пробуждения, но у него и другое название есть – гормон стресса. Это не значит, что кофе нельзя пить утром. Если нет противопоказаний и любите – пейте на здоровье. Но не натощак.
Чай и соки тоже не рекомендуются на пустой желудок.
Натощак лучше выпить стакан (полстакана) воды, сразу после пробуждения.
Что на завтрак?
Из книги А. А. Милн «Винни-Пух»: «Когда ты просыпаешься утром, Пух, сказал наконец Пятачок – что ты первым делом говоришь себе?» «Что на завтрак?» – спросил Пух. Это правильный вопрос.
Завтракать нужно в первые 2 часа после пробуждения. Поздние завтраки (после 10 часов) замедляют обмен веществ и нарушают пищеварение.
Завтрак должен быть питательным, простым и вкусным.
По объёму пищи и питательной ценности он должен составить примерно 1/3 (не менее 20%) дневного рациона при 3-хразовом питании.
Если предусмотрен перекус до беда, то лучший вариант для него смотрите здесь –
Для соблюдения баланса пищевых веществ удобно пользоваться правилом тарелки (метод My Plate):
- половина тарелки – овощи, фрукты, ягоды, зелень (содержат углеводы, клетчатку, витамины и минералы)
- на оставшейся половине – примерно поровну белок и сложные углеводы в сочетании с жирами.
Источник сложных углеводов, дающий энергию – крупы, цельнозерновой хлеб, фрукты, овощи. Крупы содержат не только углеводы, но и клетчатку, микроэлементы, витамины.
Идеально подходят на завтрак каши (не зря нас кормили ими в детстве). Особенно овсяная, гречневая. Для разнообразия: булгур, киноа, перловка, бурый рис, кукурузная и ячневая. К каше прекрасно подходят ягоды, орехи, фрукты (и сухофрукты), семечки.
Порция каши для взрослого человека – 150-200 г.
Сейчас много говорят о вреде глютена (белок, содержащийся в злаковых). Но количество людей, страдающих его непереносимостью, сильно преувеличено.
Раньше были гонения на сливочное масло, оказалось, что лоббировали эту кампанию продавцы растительного масла. Теперь взялись за злаковые. Лет через 20-30 возможно узнаем "интересантов".
В качестве белка – яйца (вареные, омлет), сыр, творог (запеканка и сырники сюда же)
Жиры – авокадо, сливочное масло и растительные масла, орехи, семечки, урбеч.
Овощи свежие, в том числе салаты, тушёные, на пару или ферментированные - всё подойдёт.
В тренде овсяноблины (овсяные хлопья+ молоко/вода + яйцо + чуть соли). Но и оладьи не стоит забывать.
Бутерброды (тосты) со сливочным маслом, сыром или лососем – приветствуются.
Мёд, варенье, джем – в качестве полезного сладкого.
Для хорошего настроения с утра имеет значение красивая сервировка, неспешность. Последняя всегда важна во время еды, т.к. хорошо пережёванная пища проще и лучше усваивается. И риск переесть меньше.
Итак, завтракать или нет? Однозначно – завтракать! Полноценно и с удовольствием.
Всем здоровья!