Всем хорошего дня!
Друзья, я предпринимала попытки худеть большую часть своей осознанной жизни. Сначала читала советы в журналах, потом перебралась в интернет.
Сейчас я худею благодаря осознанному рациональному питанию на подсчёте КБЖУ.
Я знаю, что среди моих читателей есть люди на кето, интервальном голодании, метаболической диете, чистом питании и с уважением отношусь к их выбору. Основа основ похудения - дефицит калорий и каждый его достигает так, как ему проще и удобнее.
Все советы и рекомендации, которые всплывают в моих текстах - это личный опыт. Я не призываю его повторять или опровергать, но возможно кого-то он убережёт от ошибок или сэкономит немного времени)
Сегодня хочу рассказать о советах от гуру похудения, которые мне не зашли)
1. Что бы избавиться от тяги к триггерным продуктам, надо их переесть
У всех у нас есть любимые продукты или блюда. Зачастую, особенно в самом начале нашего похудательного пути, из-за них очень легко сорваться и свести на нет весь прогресс. Ведь так тяжело бывает остановится на 1 кусочке пиццы.
Пищевые триггеры — это продукты, которые вызывают привыкание и приступы переедания.
Как правило, мы употребляем их без чувства меры и продолжаем есть, даже когда сыты. У разных людей свои пищевые триггеры.
Именно они активируют «систему вознаграждения» в мозге и увеличивают выработку нейромедиатора дофамина. Таким образом блокируются неприятные чувства и переживания, а вместе с ними — сигналы сытости.
В результате человек не только становится зависимым от эмоций, вызванных триггерными продуктами, но и регулярно переедает. Более того, он начинает покупать их специально для эмоционального облегчения и борьбы с плохим настроением.
Вычитала я этот совет у одного психолога, специализирующегося на борьбе с РПП (расстройством пищевого поведения).
Статью, к сожалению, уже не нашла, цитирую по памяти:
Вспомните, как бывало вы переедите ваш любимый торт, а на следующее утро на него смотреть не можете. Этот прием действительно работает: покупаете много вашей любимой еды и едите до боли в животе, пока не станет плохо. Больше на ваше любимое блюдо даже и не взгляните.
Почему бы и нет - подумала я. Как то в детстве, я переела зефир в шоколаде и до сих пор смотрю на него с отвращением. Вдруг и с другой едой получится?
На тот момент я работала на удалёнке и ко мне очень часто заходила мама с пирогами. Горячая выпечка с пылу с жару домашнего производства - это моя слабость) Так вот, решила я ни в чем себе не отказывать и переесть наивкуснейшую шарлотку с яблоками и съела 3 больших куска. Заработала обострение панкреатита - не справился организм с таким количеством еды. Пару дней ничего не ела, потом неделю на пареном, вареном, сухариках и лёгких супах. А потом все вернулось на круги своя. Шарлотку я по-преднему люблю, но сейчас подружилась с едой и уже от нее не завишу, как раньше😁
Если мы сделали наш рацион разнообразным, вкусным и богатым нутриентами и витаминами, то съедать пирог целиком и не захочется, а кусочек с чаем всегда легко вписать в суточные лимиты.
Ниже рецепт Шарлотки, вдруг у вас яблоки залежались ))
Ну а что же с триггерными продуктами?
Для меня лучшим вариантом стало временно от них отказаться. Пару месяцев пока я настраивала свое питание и перестраивала пищевые (и не только!) привычки, я старалась избегать таких продуктов. Зато сейчас спокойно вписываю в рацион.
Кстати у психолога была еще масса "полезных советов": поставить весы перед холодильником, есть перед зеркалом (хорошо хоть не голой, как рекомендовала Фаина Раневская), представлять любимую еду в непривлекательном для себя виде или чистить зубы в 6 часов (как будто это кого-то остановит?). Но я экспериментировать больше не стала 😁
2. Записывайте каждую съеденную калорию и каждый глоток воды
Этот совет мне посоветовали на похудательных курсах.
И я сразу поняла почему многие пишут, что подсчет калорий - это ад!
На тот момент еще не было приложений-калькуляторов в телефоне и мне приходилось везде носить с собой весы, калькулятор и талмуды с записями и таблицами калорийности. Нужно ли говорить, что через некоторое время я бросила это неблагодарное и нужное занятие?)
Рациональное зерно в этом совете все же есть. Зачастую люди могут не посчитать стакан сока, пару конфет, полпачки орешков или чашку капучино.
А что? Там и есть то нечего, какие в них калории?!
Бывает, что забывают вносить количество сразу, а потом не помнят, то ли 230 гр риса было, то ли 320 🤔
С другой стороны впадание в крайности, когда отдельно взвешивают картошку в борще, отдельно мясо и отдельно бульон - это уже перебор.
Как же считать калории и не сойти с ума?
Сейчас я проще отношусь к подсчету калорий.
Во-первых: планирую и готовлю заранее на несколько дней. Сразу вношу данные в калькулятор, а потом просто следую плану.
Во-вторых: не переживаю, если будет небольшая погрешность. В рецепте 100 гр муки, а у меня получилось 110 или вместо 80 гр молока, налила в кофе 100. Еще раньше я вносила в калькулятор еду, которую пробую в процессе готовки - сейчас так не заморачиваюсь.
В-третьих: перестала вносить в калькулятор некрахмалистые овощи, травы, салат (салат растение, а не селедка под шубой😁), витамины (раньше я даже омегу считала - а вдруг переберу).
Здесь я могу посоветовать изначально грамотно выстроить свои приемы пищи:
- сначала планируем белок.
Например: завтрак творог, обед - говядина, ужин - рыба.
- Дополняем приемы пищи
Например: завтрак: творог + яблоко, груша, семечки
Обед: говядина + макароны + салат
Ужин: рыба + рис + овощи
- Если необходимо вводим перекусы. Ими же можем добрать норму белка, если не хватает.
Например: протеиновые коктейли или батончики, орешки, греческий йогурт, омлеты, бутерброды, запеканки.
Запланировали, приготовили, скорректировали в калькуляторе и забыли про весы и таблицы на несколько дней.
Скажу больше, что через некоторое время проанализировав свое питание, можно и вовсе уйти от подсчёта. Мне пока еще худеть долго, так что я считаю, но верю, что все получится!)
3. Хочешь похудеть - полюби бег
Это совет от фитнес-тренера. Он мне так и сказал: пока не полюбишь бег, похудеть ты не сможешь никогда. Тогда я его послушала и целый месяц себя насиловала бегом. Я честно, завидую людям, искренне любящим бег, которые с упоением рассказывают, сколько потом энергии и как открывается второе дыхание, участвуют в марафонах и забегах. Если вы меня читаете, знайте я вами восхищаюсь!)
Да и картинка в голове у нас, благодаря маркетологам, ЗОЖ - это бег и миска овощей. Не верите - погуглите)
Я не люблю бег. Если бегуны на рекламных плакатах бегут красивые, то я бегу потная, красная в белое пятнышко. Мне тяжело дается этот процесс и в зале на дорожке и в жизни. Я очень долго выбирала себе зал и тренера, никак у меня не складывались с ними отношения: то зажав три тысячи рублей я решила записаться к новенькому тренеру, который из десяти тренировок провел мне 10 одинаковых. То попала к товарищам "купи эти чудо-коктейли для похудения в нашем клубе, а то эффекта не будет", а третий постоянно жаловался на личную жизнь и заставлял поддерживать разговор или смотреть его фотки во время выполнения упражнений. И тут мне попался он - мастер спорта по легкой атлетике и ярый фанат бега. Тренировки начинались с 30 минут на дорожке и заканчивались тем же. Я отходила свои 10 тренировок, любовью к бегу не прониклась и сменила зал.
Так нужен ли бег для похудения?
Бег поможет вам похудеть если вы любите бегать!)
Для правильного похудения, в первую очередь важен контроль питания. А вот питание, по возможности, лучше дополнять в первую очередь, силовыми тренировками. Они сделают наше тело качественнее, а еще увеличат наши дневные лимиты калорий.
Кардио тоже отличный вариант, единственное рекомендую найти "ваш" вид спорта: может быть этот будет велосипед, скандинавская ходьба или танцы. Даже просто прогуляться час в парке будет для нас полезнее и приятнее, чем заставить себя бежать в этом же парке 15 минут.
Лично для меня лучший вариант - это бассейн. Все таки погода не всегда позволяет нам долго гулять, да и велосипед в большинстве регионов дело сезонное. А бассейн открыт всегда. Плюс вода здорово расслабляет после трудного дня! А если скучно плавать туда-сюда можно ходить на аквааэробику.
А вам друзья, давали когда-нибудь советы, которые вам не понравились, вы сделали по-своему и все получилось?)
Отчет по питанию:
Несмотря на то, что не всегда есть возможность сейчас писать, питание я соблюдаю, уже привыкла))
У меня сейчас новый лайфхак: чтобы набрать больше белка, во всю выпечку собственного производства добавляю творог.
А еще начали готовится к новому году, но об этом в следующий раз!
Всем отличного настроения и комфортного похудения❄🫶❄️