Всевозможные сладости в виде конфет, шоколадок, пирожных или тортов, разнообразных десертов и выпечки, концентрированных газированных напитков манят с витрин магазинов, или из меню кафе и ресторанов.
«Агрессивная» реклама на телевидении, в интернете и на уличных баннерах постоянно соблазняет попробовать что-то очень вкусное, яркое, «взрывное», например, мороженое или, таящую во рту, плитку шоколада.
Все это подсознательно толкает человека на потребление сладкого, заставляет думать, что сахар – важный и необходимый продукт, который не только приносит удовольствие, но и понижает стресс. Однако эндокринологи, диетологи предупреждают, что лишнее потребление сладкого вредно для здоровья.
Сахар – это углеводы, которые считаются главными источниками энергии. Но углеводы бывают быстрые, как сахар или медленные, как крупы, картофель или бобовые. Медленные углеводы предпочтительны, так как усваиваются постепенно и дают энергию на длительное время.
Чистый сахар же моментально впитывается в клетки крови, обеспечивает энергией на непродолжительный срок. При этом уровень сахара в крови резко возрастает, а значит, уровень инсулина тоже поднимается.
Не все знают, что существуют нормы употребления сахара в сутки. Всемирная организация здравоохранения ВОЗ рекомендует суточные нормы сахара:
- мужчинам – до 35-40 г;
- женщинам – до 20-25 г;
- детям – до 10-20 г.
Стандартный кусочек сахара весит 5 г, в чайной ложке сахарного песка чуть меньше 4 г. Получается, что за день нужно съедать не более 4 – 8 кусков сахара. Но в действительности количество кусков сахара должно быть меньше, так как сахар уже входит в составы практически всех продуктов, которые употребляет человек в течение дня. Он присутствует в колбасе и консервах, в соусах и приправах, фруктах и соках, в хлебобулочных изделиях, в печенье, пряниках, сухарях и т.д.
Важно! Среднестатистический россиянин съедает за день до 150 гсахара, а за год 48 – 50 кг (большой мешок!). Это в пять раз превышает норму (до 10 кг). «Лакомый белый убийца» разрушающе действует на организм. Кариес или аллергии, лишний вес и сахарный диабет, заболевания сердца и сосудов, проблемы с поджелудочной железой и ЖКТ в целом – все это последствия регулярного переедания сладкого.
Считается, что сахар активно стимулирует выработку организмом гормонов счастья – серотонина, эндорфина. Последние исследования ученых убедительно доказывают, что сахар и сладкие лакомства вызывают мощное и стойкое привыкание, схожее с наркотиками. Эффект от большого, бесконтрольного употребления сахарозы подобен действию кокаина. Человек мгновенно ощущает изменение настроения, стимулируется чувство наслаждения, появляется желание снова и снова есть сладкое в огромных количествах.
Здоровый образ жизни ЗОЖ с каждым годом становится все популярнее. Продолжительные прогулки и регулярные выполнения комплексов физических упражнений без правильного рациона питания малоэффективны. Диетологи рекомендуют сбалансированное питание (белки/жиры/углеводы), в котором употребление соли и сахара ограничено.
«Перепрограммировать» себя на потребление сладкого в меньших «дозах» возможно при помощи семи действенных нюансов:
Первый нюанс – разделение сахара на «хороший» и «плохой»
Всевозможные лакомства, являясь быстрыми углеводами, «забивают» организм калориями (на каждые 100 г сахара до 400 – 450 ккал). Эти «плохие» быстрые углеводы следует заменять «хорошими» (до 90% сложными!) углеводами, такими как:
- каши из злаков, гарниры из рассыпчатых круп (рис, греча, геркулес, пшено);
- макаронные изделия из пшеницы твердых сортов;
- картофель и другие овощи;
- кефир и простокваша вместо сладких, жирных йогуртов;
- соки не очищенные, а с мякотью – они дольше усваиваются (из-за присутствия клетчатки), что положительно сказывается на поджелудочной железе.
В обычную чашку кофе, какао или чая (емкостью 200-250 гр.) следует класть 1 кусок сахара, а не 3-5 шт.
«Хорошие», медленные углеводы менее калорийны и гарантируют запас энергии на несколько часов, а не на минуты как «чистый» сахар. Они положительно воздействуют и на ЖКТ, способствуя перистальтике, организм получает так же много необходимых витаминов, минералов. Разрекламированные фастфуды, все газированные сладкие напитки «зашлаковывают» организм, не давая пользы.
Второй нюанс – замена излишнего сахара на жиры и белки
В сбалансированном, правильном питании основание пищевой «пирамиды» занимают «хорошие» углеводы, далее идут белки с жирами. Они являются важными составляющими ежедневного рациона и обязательны для нормального метаболизма.
Животные жиры и растительные масла быстро дают чувство сытости, обеспечивают организм энергией в два раза больше, чем углеводы и белки. Жиры требуются каждый день для естественной синтезации многих гормонов. Жирорастворимые витамины будут усваиваться только при наличии жиров или масел.
Белок или протеин является основным строительным материалом для организма человека. Он поддерживает жизнедеятельность, обеспечивает формирование мышц и костей, хрящей, волос и ногтей, крови. Белки принимают непосредственное участие в регулировании баланса жидкости, они поддерживают требуемую вязкость крови, «правильное» всасывание глюкозы. Белки быстро насыщают, дают необходимую энергию на несколько часов.
Важно! Грамотно организованный ежедневный рацион питания, где присутствует 4-хразовый приемом пищи и достаточное количество калорий, минимизирует желание на перекус выпечкой или шоколадкой. Потребление сахара снизится. Пирамида питания поможет составить сбалансированное, полезное для организма, меню на каждый день:
Третий нюанс – сахарозаменители не помогут
Многие предпочитают сахарозаменители в качестве альтернативы сахару, например, фруктозу, ксилит или сорбит. Эти «заменители», в процессе метаболизма, все равно превращаются в глюкозу. Фруктоза в два раза слаще сахара, но медленнее всасывается. По этой причине она и является заменителем сахара для людей, страдающих сахарным диабетом. Но последние исследования ученых медиков доказывают, что фруктоза, накапливается в организме, затем дает резкий подъем сахара в крови.
Натуральный мед в составе имеет до 63 – 85% сахара, а в чайной ложке может содержаться до 5 – 10 г сахара (в зависимости от консистенции). Густые сиропы (фруктовые или ягодные) имеют также огромную сахарную концентрацию. Например, чайная ложка сиропа шиповника содержит 4 – 5 г сахара.
Вместо «традиционных» сладостей можно употреблять сухофрукты, однако они также в своем составе содержат много сахара:
- изюм – на 10 г продукта 5,8 – 6,5 г;
- финики – на 10 г продукта 6,0 – 6,6 г;
- курага, урюк – на 10 г продукта 5,0 – 5,8 г;
- чернослив – на 10 г продукта 3,8 – 4,3 г.
Все фрукты содержат много сахара до 8 –15 г на каждые 100 г. Самыми «сахарными» фруктами считаются – виноград и банан, гранат и манго, инжир и ананас.
Четвертый нюанс – «сканирование» этикетки на покупаемом продукте
Чтобы вкус продукта был насыщенным, богатым, производители в рецептуру всегда добавляют много соли и сахара, специй и ароматизаторов. Когда на этикетке написано, что сахар отсутствует, то, вероятнее всего его заменили фруктозой, сорбитом и др.
Контроль наличия сахара (по этикетке), дает возможность выбрать продукт с наименьшим его содержанием. Диетологи и нутрициологи рекомендуют отказываться от полуфабрикатов, колбас, соусов или кетчупов, предпочитая «полезную еду», приготовленную самостоятельно дома из свежих продуктов – мяса, рыбы или птицы, овощей или злаковых.
Пятый нюанс – искоренение заедания стресса и депрессии сладкими «вкусняшками»
Кто-то во время стресса, неприятностей предпочтет выпить вина, а кто-то будет заедать свои проблемы сладким – и то и другое ошибка. Поедание большого количества пирожных или торта ложками, или конфет горстями никаких проблем не решат, хотя человеку кажется, что становиться легче. В действительности же, организм в стрессовой ситуации вынужден еще справляться с поступлением огромного количества сахара.
Нужно работать над собой, преодолевая трудности иначе:
- любая кардионагрузка, комплекс физических упражнений или пробежка – снимают зажатость мышц, расслабляют, убирают «черные» мысли;
- йога, медитация – помогают отключиться от проблемы, настраивают на позитив, мобилизуют скрытые энергии;
- массаж, самомассаж – «снимают» зажимы в глубоких мышцах, дают чувство умиротворения и покоя;
- спокойная музыка (классическая, или специальная для медитаций, звуки тибетской чаши или бинауральные звучания) – превосходно воздействует на нервную и психическую систему, нормализует дисбаланс энергии, настраивает на позитив.
Плохое настроение поднимает просмотр комедии или встреча с близкими, друзьями. Увлекательное хобби или помощь нуждающимся обеспечат море эндорфинов.
Шестой нюанс – здоровый сон
Не все знают, что продукты, содержащие много сахара, крахмала, вызывают вялость, апатию и лень, так как они дают довольно большую нагрузку на ЖКТ. Постоянное недосыпание также способно воздействовать на организм.
Ученые проводили социологические опросы, в которых выяснилось что, чем позднее человек ложиться спать, тем больше он съедает сладкого (в вечерние, ночные часы), повторяя многоразовые чаепития вприкуску со сладким. Плохое настроение и недосып утром люди «заедают» сладеньким, чтобы как-то себя приободрить. В результате получается замкнутый круг.
Здоровый сон 7 – 9 часов необходим. Ложиться спать следует в одно, и то же время не позднее полуночи. Лучшими часами для начала ночного сна считается интервал с 21:00 до 00:00 часов. В это время каждый час равносилен 2 часам отдыха.
После беспрерывного, здорового сна человек, проснувшись утром, будет бодрым, энергичным. А сделав зарядку и съев правильный завтрак с «хорошими» углеводами, жирами и белками, он отправится на работу уже в отличном настроении.
Седьмой нюанс – прочь от искушений
Не видишь и не бредишь. Такому принципу стоит следовать. Чтобы уменьшить прием сладкого, необходимо уменьшить его «физическое» присутствие рядом с собой. Не нужно держать про запас на кухне конфеты, пирожные, тортики на всякий случай, для гостей, или носить с собой в сумке шоколадку, чтобы подарить, при встрече, кому-нибудь. От вредной привычки проще отучаться, если соблазна нет вовсе.
Отучить себя от непомерно огромных ежедневных доз сладкого можно. Следует подойти к этой проблеме обдуманно и категорично. Соблюдая все вышеперечисленные нюансы, сладкоежке будет намного проще справиться с «безудержным поеданием» излишнего сахара. Если близкие, семья или друзья поддержат, или присоединятся к такому «флешмобу», то достигнуть цели станет гораздо легче. Явные, позитивные изменения в организме не заставят себя долго ждать, а легкость и стройная фигура подарят радость и чувство победы.
О том как похудеть без вреда для здоровья читайте в статье: