Отсутствие лишнего веса – важный фактор поддержания молодости и здоровья. Я давно понял: чтобы держать себя в форме, важно не только выбирать правильные продукты, не переедать, но и придерживаться режима питания – к примеру, не пропускать завтрак, съедать легкий ужин.
Эти аксиомы похудения и поддержания себя в форме знакомы всем. Но есть ли научные обоснования такому подходу к питанию? Имеет ли значение время приема пищи, и то, какие продукты мы едим на завтрак и ужин? Я нашел исследование, которое помогает ответить на этот вопрос. Если и вы хотели бы избавиться от лишнего веса, обязательно прочитайте эту статью.
Информация в этой статье носит ознакомительный характер и не предназначена для лечения каких-либо заболеваний. Если у вас диагностировано какое-либо заболевание, или вы плохо себя чувствуете в каком-либо аспекте, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Как связано хронопитание и похудение
Хронопитание – это система приема пищи, учитывающая время суток.
Ученые решили проверить связь между похудением и определенными часами приема пищи, потребляемыми в разное время суток белками, жирами и углеводами. Думаю вам, как и мне, будет интересно, как правильно распределять приемы пищи в течение дня, чтобы терять вес, а набирать его.
Любопытно, правда? Ведь зачастую мы не задумываемся, что важно не только то, что мы кушаем, но и когда именно мы это делаем.
А вот ученые решили разобраться в данном вопросе. Для этого они набрали 91 участников, из которых 75% были женщины, 25% – мужчины. Средний возраст добровольцев составлял 40 лет. При этом все участники исследования страдали от лишнего веса, некоторые даже от ожирения.
Как проходило исследование
Ученые проанализировали 12-недельную программу хронопитания, которая составлялась с учетом индивидуальных особенностей каждого человека. Во внимание брались такие показатели, как режим сна и циркадный ритм.
При этом каждому давались рекомендации по норме суточного потребления калорий, времени приемов пищи и распределению белков, жиров, углеводов в течение дня.
Помимо этого, участники занимались физическими упражнениями, были задействованы в еженедельных групповых занятиях и даже проходили поведенческую терапию.
Возможно, и вы порой переедаете из-за стресса, апатии или скуки? В этом случае не сработает подход просто меньше есть. Нужна поддержка психолога, который поможет избавиться от проблем, приводящих к перееданию. Я считаю такой подход к похудению правильным, а вы?
Вернемся к исследованию. Первой половине участников было предписано употреблять 75% ежедневных калорий в первой половине дня: на завтрак, полдник и обед. Участники из второй половины употребляли только 60% калорий в первой половине дня, остальные – вечером.
И что же в итоге? К чему пришло исследование? Когда нам стоит налегать на пищу, а когда нужно давать кишечнику отдохнуть?
Итоги исследования: имеет ли значение, когда кушать больше
Итак, вот каковы были результаты эксперимента:
- 45% участников не добились существенного снижения веса;
- добровольцы, которые смогли сбросить не менее 3% от своего изначального веса, просто ели меньше, чем остальные;
- добровольцы, которые смогли значительно похудеть, ели больше белка в первой половине дня (+3,2%) и меньше жиров вечером (-2,6%);
- участники, которые смогли похудеть, имели более короткий (примерно на 48 минут) дневной интервал приема пищи, последняя их трапеза была раньше исходного времени на 39 минут; а вот те, кто не потерял вес, ужинали на 11 минут позже;
- аналогично средняя дневная точка приема пищи у участников, которые сбросили лишний вес, была на 23 минуты раньше исходного уровня; у тех, кто не смог похудеть, прием пищи был с задержкой на 4 минуты.
Признайтесь, запутал я вас этими цифрами?
Проще говоря, получается, что если вы хотите сбросить лишний вес, то важно не только употреблять большую часть калорий в утреннее и дневное время, но и калории эти должны поступать во многом из белков и жиров. А вот вечером на жиры и белки уже налегать не стоит.
Помимо этого, нужно сокращать окно, в течение которого вы кушаете. Специалисты рекомендуют, чтобы оно составляло не более 12 часов. То есть если вы начинаете завтрак в 8 утра, то ужин должны закончить до 20 вечера.
Дополнительно ученые сообщают, что увеличение на 1% потребления энергии в целом или 1% потребления энергии конкретно из белка в течение первой половины дня было связано с увеличением на 9% и 32% шансов потерять значительную часть веса соответственно!
И снова простым языком:
Старайтесь кушать мясо, яйца, нут и другие продукты, богатые белком, на завтрак и обед, чтобы поддерживать идеальную форму. Вечером же не перегружайте кишечник белковыми продуктами, позвольте ему отдохнуть.
Ну что, будете распределять калории вышеописанным образом и сокращать свое «едальное окно»? Я уже так делаю.
Благодарю за внимание! Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить то, что окажется полезным именно вам.
Исследование, использованное при подготовке статьи (англ., опубликовано в PubMed в феврале 2023 г.): «Improvement in chrono-nutrition is associated with robust weight loss outcomes: An extension of the feasibility study»
Возможно, вас также заинтересует:
