Потные ладошки, дрожащий голос и неприятный холодок по спине… С этим сталкиваются большинство студентов накануне сдачи важного экзамена. Это касается и отличников (привет, синдром самозванца). Излишнее волнение мешает сосредоточиться и путает мысли, из-за чего даже те, кто действительно готовился, могут завалить предмет или ответить хуже, чем знают на самом деле. Так как же унять тревогу и привести мысли в порядок? – парочка секретов ждет вас в конце статьи.
Откуда берется сильное волнение?
Все важные события, даже позитивные (праздники, переезд, повышение и др.) сопровождаются стрессом для организма. Стресс приводит тело в состояние повышенной готовности (это в нас заложено эволюцией): меняется артериальное давление, уровень глюкозы и даже температура тела. Работа организма на повышенных оборотах заставляет мозг руководствоваться простыми инстинктивными реакциями, и значительно снижает или вовсе отключает способность мыслить критически.
Предстоящий экзамен тоже относится к знаковым событиям. Есть категория студентов, которые несдачу могут воспринимать как конец света, что только усиливает тревогу. Конечно, нужно готовиться и стремиться хорошо ответить по предмету. Но именно придание экзамену сверхзначимости может сыграть против вас.
Как снизить волнение перед экзаменом?
- Качественная подготовка
Банально, но осознание, что вы учили и хорошо знаете материал придаст уверенности и не позволит впасть в сильную тревожность. Только готовиться нужно начать не в ночь перед экзаменом, а заранее, чтобы было время на закрепление изученного. К тому же, зубрежка в последний момент повышает уровень стресса, а его-то мы и хотим избежать. Лучше подготовиться поможет знание научных подходов для запоминания информации.
- Написание шпаргалок
Не распечатка готовых, а именно написание от руки. Вы ими можете даже не воспользоваться. И тем не менее извлечь из них выгоду. Во-первых, наличие шпаргалок придаст уверенности, что ответы на все вопросы у вас при себе. Во-вторых, пока вы их пишите, выделяя основное, большая часть информации откладывается в памяти. Это гораздо эффективнее для запоминания, чем просто чтение и заучивание.
- Физическая активность
То, что вам больше по душе: пешие прогулки, танцы, тренажерный зал или йога. Любимое занятие в совокупности с легкими физическими нагрузками способствует повышению эндорфинов, улучшает настроение и концентрацию.
- Питание
От питания зависит наше самочувствие и настроение. Перед экзаменом лучше воздержаться от напитков с высоким содержанием кофеина (кофеин повышает уровень стресса) и сделать выбор в пользу овощей, фруктов, белковых и цельнозерновых продуктов.
- Релаксационные техники
Подумайте, что помогает вам расслабиться: горячая ванна, успокаивающая музыка, медитации, массаж или что-то другое.
- Позитивный настрой
Нужно верить в свои силы и свой успех. И подкреплять эту веру действиями. Например, изучить искусство ораторского мастерства, чтобы держаться уверенно перед экзаменатором. Может случится, что преподаватель, почувствовав вашу уверенность, не станет мучать дополнительными вопросами и проверкой углубленного знания материала.
- Заручиться поддержкой близких
Расскажите о своих переживаниях родным или друзьям. Их напутственные слова или истории из личного опыта помогут унять излишнее волнение.
- Полноценный сон
Перед экзаменом обязательно нужно выспаться. Это обеспечит хорошее самочувствие, бодрость и гораздо большую уверенность в своих силах. Если вы будете зубрить всю ночь, есть большая вероятность, что в момент сдачи вы не сможете связать и пары слов.
- Организованность
Спешка и боязнь опоздать способствует повышению стресса.
Придя заранее, вы сможете устроиться поудобнее, посмотреть необходимые заметки, разузнать обстановку и настроиться морально.
Как быстро справиться со стрессовым состоянием?
Что делать, если сильная тревожность накрыла непосредственно перед сдачей, у дверей кабинета?
- Техника глубокого дыхания
Упражнения по глубокому дыханию помогают активировать реакцию расслабления организма. Сделайте медленный глубокий вдох через нос, задержите дыхание на несколько секунд, а затем медленно выдохните через рот. Главное, чтобы выдох был значительно длиннее вдоха. Повторите это несколько раз, чтобы успокоить нервы.
- Физические упражнения
Попробуйте поприседать. В стрессе организм готовится бежать или нападать, поэтому мышцы напрягаются и им необходима разрядка. Физические упражнения дадут эту самую разрядку, что поможет успокоиться.
- Смех или плач
Главное, чтобы он был искренним. Если перед вами еще есть люди и, соответственно, небольшой запас времени, то посмотрите смешные или душещипательные ролики. Смех или плач способны сбросить эмоциональное напряжение и завершить стрессовую реакцию.
А какие еще эффективные способы борьбы со стрессом вы знаете?
Ставьте 👍🏼 статье, если было полезно.
Подписывайтесь на канал Swiss International Institute Lausanne — SIIL, чтобы не пропустить новые статьи.
