Всех приветствую!
Для комфортного, здорового похудения обычной здоровой женщине с умеренной двигательной активностью достаточно 1500 ккал. Женщина будет худеть быстро.
Мужчине подойдет рацион в 1900-2000 ккал.
Калорийность рассчитаем по формуле Харриса-Бенедикта. Чтобы не погружаться в расчеты, в сети есть много простых калькуляторов, куда надо только подставить свои параметры.
Чтобы было совсем просто то мы берем ЖЕЛАЕМЫЙ вес и умножаем на:
- 24 – чтобы похудеть быстро
- 28 – худеем плавно, никуда не торопимся
- 33 – поддержка текущего веса
- 40 – плавно набираем вес
Эта схема для людей с достаточной активностью не менее трех раз в неделю.
Например: я хочу весить 66 кг.
66х24=1584 ккал – вот моя суточная калорийность, чтобы похудеть быстро.
Но если метаболизм замедлен, гормональные аномалии, щитовидная железа истощена, тогда для начала к врачу. Процесс пойдет проще, быстрее и приятнее.
Важные шаги:
- Определить свой личный, комфортный и приятный набор продуктов. Полезных, доступных финансово, простых.
- Определяем режим питания. Например, завтрак утром, после пробуждения, далее каждые 4-5 часов без перекусов.
- В промежутках пьем чай или кофе. С лимоном, травами, маленькой порцией молока.
- Определяем свой дефицит калорий. Было 2000, надо 1600, значит дефицит 400 ккал.
- Заводим дневник. Делаем стартовые замеры – талия, обхват бедер, каждого бедра, вес. Обновляем раз в две недели.
Там же определяем дневную активность. Проулки час-полтора в день оптимально.
По питанию:
1.Крупы, бобовые, отварные крахмалистые овощи – свекла, морковь. Это все только в первой половине дня.
30-50 грамм крупы два раза в день. Присутствие сложных углеводов в рационе обязательно!
2. Пьем чистую воду. Перед едой теплую воду для активации пищеварительных процессов. Вообще в день не менее полтора, лучше два литра.
3. Основной объём порции – овощи. Салаты, супы-пюре, просто нарезки. Огурцы, помидоры, брокколи, перцы, кабачки, цуккини, баклажаны, сырые морковь и свекла.
4.Белок! 100-200 грамм белковых продуктов делим на три приема. Нежирное мясо, яйца, творог, рыба, морепродукты. Субпродукты -1=2 раза в неделю.
5. Жиры. Нерафинированные масла, топленое сливочное масло, авокадо, семечки, орехи, сыр, горький шоколад. Этим не увлекаемся. Их легко переесть и процесс затормозиться.
6. Какао без сахара, зерновой кофе, чаи зеленые, черные, травы – это источники антиоксидантов.
7. Натуральные специи, яблочный уксус, бальзамик, горчица - отличные заправки.
8. Ягоды предпочитаем фруктам.
9.Последний прием пищи примерно за два-три часа до сна. Белок и овощи, без углеводов.
10.Десерты готовим без сахара, или на стевии. Или спортивные батончики без сахара. Один раз в день до обеда.
Еду лучше не запивать, чревато вздутиями.
Конкретнее:
- Завтрак: крупа+белок+жир+овощи. Десерт – фрукты, ягоды.
Пример: 2 яйца, каша из 50 грамм гречки с ложкой масла, сверху чайная ложка семечек, 70 грамм малины или яблоко.
- Обед:крупа+ овощи+белок+жир+ягоды
Пример: 40 грамм крупы+чайная ложка масла, слат 200 грамм, 150грамм индейки. На десерт грейпфрут.
- Ужин: овощи+белок+киви, ягоды
Пример: тушеные овощи или суп пюре или салат – 300 грамм, 200 грамм запеченной рыбы
- Четвертый прием в зависимости от времени суток:
Второй завтрак – кофе и шоколад, или орехи
Пример: кофе на молоке, 30 грамм сыра. Или сыр и фрукт. Или чай и шоколад.
Полдник – сырники, запеканка
Перед сном – белковый омлет, чашка какао, сывороточный протеин.
Если в меню мало рыбы принимайте добавки с Омега 3.
Если с сахаром все нормально, то можно добавить сухофрукты – курага, изюм, чернослив 5-6 штук.
Можно хлеб и выпечку, но из хорошей муки, желательно выпекать самим.
Если все делать правильно, то процесс пойдет, худеть будете плавно и с удовольствием. Пожалуйста, не торопитесь!
Всем здоровья и легкости!