Уменьшение лишнего веса требует меньшего количества потребляемой с пищей энергии по сравнению с затраченной - то есть отрицательного энергетического баланса.
Но, не всем удается дисциплинированно соблюдать ограничения в питании. Возникает вопрос - можно ли похудеть выполняя какой-то объем физической активности при свободном питании (то есть питании по желанию)?
Идея эксперимента
- Изучить, приводят ли упражнения без ограничения пищевой энергии к клинически значимому изменению веса;
- Различается ли это изменение веса у мужчин и женщин при одинаковом расходе калорий.
Испытуемые и дизайн
92 добровольца с избыточным весом, ведущих малоподвижный образ жизни, приняли участие в эксперименте (46 мужчин/46 женщин, ИМТ 25–40 кг/м2, возраст 18–30 лет);
На 10 месяцев они были разделены на три группы:
- Группа "400 ККАЛ" - расход за одну тренировку;
- Группа "600 ККАЛ" - расход за одну тренировку;
- Группа "КОНТРОЛЬНАЯ" - не тренировались.
Как тренировались
- 5 раз в неделю испытуемые выполняли аэробные упражнения с расходом 400 или 600 ккал с интенсивностью на уровне 70-80% от ЧСС макс;
- В основном это были ходьба/бег трусцой на беговой дорожке;
- Чтобы обеспечить разнообразие в 20% тренировок были разрешены альтернативные занятия (бег или ходьба на улице, эллиптический тренажер);
- Нагрузки увеличивались со 150 ккал за тренировку в начале эксперимента до целевых 400 или 600 ккал в конце 4-го месяца и оставались на этом уровне до конца наблюдений (рис. 1);
Что измеряли
- Состав тела (денситометр);
- Аэробную выносливость на беговой дорожке (МПК);
- Интенсивность метаболизма покоя;
- Ежедневную активность и энергорасход;
- Калорийность питания.
Необходимая продолжительность тренировки определялась по результатам непрямой калориметрии, при которой энергорасход измерялся при 70% и 80% от ЧСС макс.
Эта процедура проводилась на исходном уровне и повторялась ежемесячно для корректировки скорости, наклона и продолжительности работы на беговой дорожке по мере необходимости.
Питание
Приемы пищи осуществлялись без ограничений в специальном кафе и самостоятельно.
Результаты
Выполнение предписаний
- Посещаемость занятий не различалась по группам (400 ккал/занятие = 91,9±2,9%, 600 ккал/занятие = 91,3±3%) или по полу (мужчины = 91,4±3%, женщины = 91,7±2,6%);
- Средняя целевая ЧСС для групп упражнений с 4 по 10 месяцы составила 150,6±11,6 уд/мин, тогда как фактическая ЧСС при нагрузке составила в среднем 150,8±11,7 уд/мин;
- Среднее значение энергорасхода за тренировку с 4 по 10 месяц для групп "400" и "600 ккал" составляло 402±6 и 604±7 ккал соответственно;
- Энергорасход не различался между мужчинами и женщинами в любой из групп;
- Женщинам требовалось 48±7 мин и 63±9 мин для выполнения работы на 400 и 600 ккал соответственно;
- Мужчинам требовалось 31±6 мин и 42±8 мин для достижения предписанных 400 и 600 ккал соответственно;
Изменение массы и состава тела
- Изменения массы тела в группах "400" (-3,9±4,9; 4,3%) и "600" (-5,2±5,6 кг; 5,7%) значительно отличались от контрольной группы (0,5±3,5 кг; 0,5%);
- Изменения массы тела между тренировочными группами существенно не отличались (рис. 2);
- Не было существенных различий в изменении массы тела между мужчинами и женщинами ни в группах "400 ккал" (мужчины: -3,8±5,8 кг; 3,7%; женщины = -4,1±4,2 кг; 4,9%), ни в группах "600 ккал" (мужчины: -5,9±6,7 кг; 5,9 %; женщины = -4,4±2,1 кг; 5,4 %);
- Хотя существенной разницы и не было, потеря веса у мужчин в группе "600 ккал" была на 2,1 кг больше, чем в группе "400 ккал";
- Потеря веса у женщин в группе "600 ккал" была всего на 0,3 кг больше, чем в группе "400 ккал";
- На рисунке 3 представлены индивидуальные данные по изменению массы тела в процентах по трем группам;
- В группе "600 ккал" 62,2% участников достигли потери веса >5% от исходного веса по сравнению с 45,9% в группе "400 ккал" (рис. 3);
- В группе "600 ккал" 55,6% женщин и 68,4% мужчин достигли >5% исходной потери веса по сравнению с 47,4% женщин и 44,5% мужчин в группе "400 ккал" (рис. 4);
- 44 % участников контрольной группы набрали вес по сравнению с 27% в группах "400" и 19% в группах "600 ккал";
- Через 10 месяцев среднее изменение жировой массы значительно отличалось от исходного уровня как в группах "400 ккал" (-3,5±4,8 кг), так и в группах "600 ккал" (-5,2±5,2 кг), но не в контрольной группе (+0,2±3,2 кг);
- Снижение жировой массы в группах с нагрузкой 400 и 600 ккал значительно отличалось от контрольной группы, но существенно не отличалось между собой;
- Не было существенных различий в изменении жировой массы между мужчинами и женщинами ни в группе "400" (мужчины: -3,6±5,3 кг, женщины: -3,4±4,6 кг), ни в группе "600" (мужчины: -5,9±6,0 кг, женщины: -4,4±4,3 кг);
- Значительные изменения процента жира (рис. 2) в организме в течение 10 месяцев наблюдались как в группах "400" (-2,9±3,9%), так и "600" (-4,4 ± 4,4%). Процент жира в контрольной группе не изменился (-0,6±2,4%);
- Изменение процента жира было значительно больше в группе "600 ккал" по сравнению с контрольной группой, но не отличалось между группами "400 ккал" и контрольной группой (рис. 2);
- Снижение массы тела, наблюдаемое в обеих группах упражнений, было результатом снижения жировой массы и сохранения или увеличения массы без жира (рис. 6);
- Через 10 месяцев наблюдались значительные различия между контрольной группой и группами 400 и 600 ккал по общей и жировой массе;
- Максимальное потребление кислорода (мл/кг/мин) увеличилось на 18,3±13,2% и 20,2±13,5% для групп 400 и 600 ккал соответственно, причем эти изменения существенно отличались от контрольной группы, которая снизилась на -2,8±5,6% (рис. 6);
- Изменение максимального потребления кислорода существенно не отличалось между группами упражнений и не отличалось существенно между мужчинами и женщинами во всех группах.
Выводы
- Расход 400 или 600 ккал за тренировку приводил к значительному снижению веса по сравнению с контрольной группой;
- Средняя потеря веса на 5% была обусловлена снижением жировой массы;
- Данные упражнения привели к одинаковой потере веса у мужчин и женщин в обеих группах;
- Отсутствие значительной разницы в потере веса между группами 400 и 600 ккал предполагает энергетическую компенсацию в различных компонентах энергетического баланса и требует дополнительных исследований;
- Тем не менее, снова видим некую дозазависимость между объемом работы и степенью похудения. Не линейную, но все же;
Дополнительные комментарии
Сильные стороны работы - 10 месяцев наблюдений, хорошая организация исследования со множеством параметров и разбивкой по полу;
Ограничения - отчасти самостоятельный контроль питания, хотя специалисты пытались контролировать потребление пищи, но проводить такое долгое наблюдение в стационаре, видимо, будет накладно;
Эти данные, в очередной раз, демонстрируют, что сохранение или снижение массы тела при свободном питании зависит только от одного - от объема ежедневной двигательной активности;
Очевидно - "идеальный" расход калорий будет величиной индивидуальной, так как мы видим, что в обеих тренировочных группах есть люди, которые набрали вес;
Тем не менее, в группе с расходом 600 процент набравших был минимальный. Можно взять за ориентир. 40-60 минут легкого бега трусцой не такая уж и не посильная задача.
По ссылке ниже был выполнен вторичный анализ этих данных на предмет влияния времени выполнения упражнения на потерю веса:
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
14. NEW! Физиология жиросжигания. Часть 1. (лекция).
Дополнительные материалы по этой теме:
Пройти или пробежать? Сравнение расхода калорий
Сколько шагов делать в день для похудения? Научный эксперимент
Сколько тратить калорий, чтобы худеть и есть все, что хочется?
Как повысить расход калорий на тренировке? Наш пилотный эксперимент
Источник: Donnelly JE, Honas JJ, Smith BK, Mayo MS, Gibson CA, Sullivan DK, Lee J, Herrmann SD, Lambourne K, Washburn RA. Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: midwest exercise trial 2. Obesity (Silver Spring). 2013 Mar;21(3):E219-28.