Текст написан простым языком без медицинских терминов, человеком без медицинского образования в целях пропаганды физической активности. При написании использованы материалы открытого доступа изложенные в свете собственного как отрицательного так и положительного опыта.
Тезис: Без движения и занятий физкультурой человек не может быть здоровым. Человеческому организму требуется разностороняя физическая активность и регулярные физические упражнения.
Почему подросткам это кажется не важным? В первую очередь потому, что они не ощущают физической боли, т.к. в силу молодого возраста, время еще не пришло. Плохое настроение, сонливость и прочие проявления они не связывают с отсутствием физической активности, т.к. им не с чем сравнить.
Те, кто попробует физическую активность и доведет себя до минимального спортивного состояния или «basic fit» кондиции - смогут ощутить разницу. Но к этому нужно еще прийти.
Картинка просто для наглядности, показывает как много систем подвержены влиянию физической активности:
Ниже, также для примера показана деградация сустава в отсутствие рациональных физических нагрузок:
Человеческий организм рассчитан на довольно большие физические нагрузки. Вплоть до самого последнего времени человек добывал хлеб буквально в поте лица своего. С утра и до позднего вечера он ходил, бегал, сгибался и разгибался, таскал тяжести и совершал множество других интенсивных движений. Для того, чтобы позавтракать, он должен был сначала догнать свой завтрак, собрать дрова чтобы согреться и пр и пр.
Недостаток физических нагрузок, от которых страдает современный человек, влечет за собой массу проблем со здоровьем: увеличивается масса тела; ухудшается осанка; мышцы становятся дряблыми, и впоследствии мышечные ткани начинают атрофироваться (уменьшаться); ухудшается координация движений и чувство баланса; кости становятся более хрупкими; ухудшается самочувствие и общее состояние здоровья организма.
Недостаток движения и энергозатрат приводит к сбоям в работе всех систем (мышечной, сосудистой, сердечной, дыхательной) и организма в целом, способствуя возникновению различных заболеваний.
Разберем следствия для некоторых основных систем человека:
Позвоночник и костная система:
Без достаточной физической активности не происходит полноценной минерализации костей. Кости становятся хрупкими и приводят к частым переломам.
Без упражнений искривляется осанка (сидячий / лежачий образ жизни).
Без нагрузки и хорошего кровоснабжения деградируют суставы.
Спорт положительно влияет на позвоночник человека, вырабатывая правильную здоровую осанку;
постоянные спортивные занятия способствуют укреплению мышечного каркаса, улучшают костную ткань, кислород намного легче поступает ко всем мышцам, за счет этого улучшается метаболизм в клетках и их восстановление.
Внутренние органы:
Ожирение органов и нарушенное кровообращение. Покажу на примере печени. Применимо в той или иной степени к другим внутренним органам.
Отсутствие физичексой активности приводит к увеличению массы тела за счет жировых отложений. Причем жиры откладываются как например на животе так и на внутренних органах. Так происходит ожирение например печени от начальной стадии до цирроза. Думаю очевидно что при этом нарушается работа органа.
Клинические исследования подтвердили, что физические упражнения, как аэробные, так и силовые уменьшают количество печеночного жира у пациентов.
Поскольку эффекты физических упражнений чрезвычайно многогранны, а при ожирении печени могут иметь место "вторичные" эффекты, такие как снижение веса или улучшение чувствительности к инсулину (снижение рисков развития диабета второго типа4).
Глаза
В современный цифровой век подростки часто ведут малоподвижный образ жизни, проводя много времени у экранов, будь то смартфоны, планшеты или ноутбуки. Такое длительное воздействие цифровых устройств может существенно повлиять на здоровье глаз и привести к различным проблемам со зрением.
При работе за компьютером или телефоном глаз фокусируется на одно определенное расстояние. Мышцы фиксируют хрусталик в одном положении на длительное время. При этом получается, что одни мышцы постоянно напряжены, а остальные мышцы постоянно расслаблены. Со временем это приводит к «перекосу» и нарушению зрения. Кроме того, без физической активности ухудшается кровоснабжение глаза, т.е. «подвоз» питательных веществ и кислорода и забор процессов жизнедеятельности.
Подвижный образ жизни способствует задействованию всех глазодвигательных мышц дисбаланс уменьшается. Обычной гимнастики вполне достаточно, чтобы получить положительный эффект для зрения. Многократное переключение фокуса и слежение за объектами во время занятий спортом может служить эффективной тренировкой для глазных мышц. Такие упражнения активизируют мышцы, отвечающие за управление движением глаз, повышая их силу и гибкость. Это, в свою очередь, помогает предотвратить усталость и напряжение глаз, снижая вероятность головных болей и дискомфорта, связанных с длительным пребыванием за экраном.
Благодаря улучшению кровотока необходимые питательные вещества эффективнее поступают в глаза, способствуя правильной работе глаз и общему здоровью. Кроме того, физические нагрузки во время занятий спортом улучшают снабжение глазных тканей кислородом.
Мышцы и сердечно-сосудистая система:
Из-за малоактивного образа жизни наши мышцы слабеют и постепенно атрофируются. Со временем человек начинает замечать появление одышки, слабости, головных болей, раздражительности. Из-за гиподинамии (недостаточной физической активности) в организме происходят снижается эффективность работы сердца, уменьшается кровоток, снижается эластичность сосудов.
Благодаря занятиям спортом состояние сердечно - сосудистой системы улучшается. Почему? Сердце также состоит из мышечной ткани. Во время физических нагрузок сердце работает в разы активнее (учащается частота сердечных сокращений). Во время физических нагрузок выделяется адреналин и многие другие гормоны, это способствует укреплению сосудистой стенки и повышению тонуса сердечно-сосудистой системы.
Иммунитет и гормональная система:
В свете новых инфекционных болезней типа Ковид и др. значение иммунитета выходит на новый уровень. Хотя конечно и без этого значение иммунитета крайне высоко. Тем не менее, в ситуации когда от новых инфекций нет лекарств или они еще в процессе создания или не очень эффективны оставется единственное лекарство – собственный иммунитет.
Во время физических нагрузок организм закаляется и укрепляется, а иммунные клетки за счет усиления кровотока быстрее попадают во все органы, и сопротивляемость организма инфекциям и вирусам возрастает в разы.
Спорт помогает укреплению иммунитета, особенно против вирусных и простудных заболеваний;
регулярные тренировки способствуют здоровому образу жизни, исключая курение табака и употребление алкогольных напитков;
В отсутствие физической активности, человек хуже спит, дольше засыпает, сон менее глубокий. Как следствие он не высыпается и развивается хронический недосып.
Вследствие ухудшения метаболизма (обмен веществ) нарушается липидный обмен (липиды - жиры); жировые отложения влияют на гормоны – нарушается работа эндокринной железы.
Продолжительность жизни и продолжительность здоровой жизни:
На продолжительность жизни, на продолжительность здорой жизни влияют многие факторы, а именно: генетика, факторы окружающей среды, социально-экономический статус, выбор образа жизни, включая рацион питания и физическая активность.
«Нужно понимать, что нашему организму требуется несколько видов нагрузки. Это аэробная, то есть ходьба, велопрогулки, на крайний случай – бег. И анаэробная – это силовая нагрузка с отягощениями. Все это отлично стимулирует гормональную систему. Организм работает как отлаженный механизм. Настроение хорошее, психика уравновешенная.
Высокая физическая активность является наиболее важным фактором, позволяющим отсрочить смертность от всех причин и возникновение хронических заболеваний, особенно сердечно-сосудистых, метаболических и онкологических.
Мозговая активность и психоэмоциональное состояние
Главнейший способ профилактики депрессивного расстройства – это умение достигать физического расслабления, снимать эмоциональное напряжение. Человеку необходимо придерживаться нормального режима сна, работы и отдыха. Питание должно быть регулярным.
Приятное чувство усталости, возникающее через несколько часов после физических нагрузок, способствует быстрому засыпанию и делает сон более крепким и спокойным.
Во время занятий фитнесом вырабатываются гормоны (эндорфины), улучшающие настроение. Таким образом, человек борется со стрессом, выплескивает все свои негативные эмоции, снимает напряжение нервной системы, переключаясь с активной мыслительной деятельности для решения проблем на физический труд. Появляется позитивное отношение к жизненным обстоятельствам и окружающей действительности, бодрость, энергетический подъем и желание активного участия во всех сферах жизни.
Занятия фитнесом заряжают энергией, поэтому люди, ведущие здоровый образ жизни, отличаются жизнелюбием. По статистике, у тех людей, кто мало двигается, чаще встречается апатия и депрессия.
Исследование показало, что даже 30 минут высокоинтенсивной прерывистой тренировки достаточно для улучшения когнитивных функций у молодых взрослых.
Спорт благотворно воздействует на нервную систему человека.
Улучшается мозговая деятельность. В процессе двигательной активности вырабатываются эндорфины, гормоны "хорошего настроения", которые повышают настроение и дают чувства удовлетворенности жизни.
Повышение самооценки и уверенности в себе
Подростки часто испытывают перепады уверенности в себе и самооценки из-за различных факторов, таких как давление в учебе, отношения со сверстниками или проблемы с внешним видом тела. Занятия спортом способствуют повышению самооценки и укреплению уверенности в себе. Важны также коммандные виды спорта - это дает подросткам возможность наладить социальные связи. Такая социальная среда снимает чувство изоляции и способствует развитию здоровых отношений. Спорт по своей сути предполагает преодоление трудностей и неудач, что помогает подросткам развивать психическую устойчивость. Занимаясь физической активностью, они постепенно развивают способность принимать неудачи, учиться на ошибках и развивать мышление роста. Чувство решимости, настойчивости и дисциплины, необходимое в спорте, переходит и в другие сферы жизни, вооружая подростков ценными инструментами для преодоления трудностей, стресса и неопределенности, с которыми они могут столкнуться за пределами спортивной площадки.
Выводы:
Люди, которые решили изменить свой образ жизни, начали соблюдать принципы правильного питания и стали систематически проводить фитнес-тренировки, уже в скором времени с уверенностью отмечают следующие положительные изменения, значительно улучшающие качество жизни.
Тем, кто не любит спорт, могу посоветовать начать с любой формы нагрузки. Поставить себе цель ходить 10 тысяч шагов ежедневно. И делать это на протяжении месяца-двух. Когда это войдет в привычку, добавить небольшие тренировки дома. Немного поприседать, пресс покачать с утра, но непременно каждый день. И, таким образом, прививать новые навыки здорового образа жизни. Тут важно начать понемногу, но регулярно. Все получится обязательно.
Также необходимо соблюдать приниципы - умеренное и полезное питание, употребление воды, соблюдение режима дня.
Ссылки на источники:
1. Невротическая депрессия: признаки нервного истощения (skvira.by)
2. Molecular Mechanisms of Exercise and Healthspan, Yuntian Guan, Zhen Yan, 3 March 2022
3. Exercise as an Aging Mimetic: A New Perspective on the Mechanisms Behind Exercise as Preventive Medicine Against Age-Related Chronic Disease, Wesley K. Lefferts, Mary M. Davis Rudy J. Valentine, 15.08.2022
4. Физическая активность и риск сахарного диабета 2 типа, Российская ассоция эндокринологии, 2016 г.
