Почти 50% взрослых имеет тот или иной тип расстройства сна. Но при этом не каждый человек пытается исправить эту ситуацию через изменение своих привычек. А между тем примерно 15% когнитивных нарушений можно было бы предотвратить с помощью улучшения качества сна.
Самыми распространенными видами расстройства сна являются бессонница, гиперсомния (дневная усталость), апноэ во сне и нарушения циркадного ритма (большинство сов такие не от природы, а в силу привычки). Чаще всего люди страдают бессонницей, которая выражается в трудностях с засыпанием или продолжением сна, что может в итоге привести к различным когнитивным и психиатрическим проблемам.
А сколько еще тех, кто не считает, что он страдает бессонницей, но при этом регулярно недосыпает? А ведь невыделение достаточного количества сна в течение длительного периода ведет к тем же долгосрочным негативным последствиям для мозга и общего состояния здоровья, как и при нарушениях сна.
Связь между сном и снижением когнитивных способностей
Все больше появляется доказательств того, что нарушение сна или его недостаток являются чуть ли не основным фактором риска развития болезни Альцгеймера. На основании 27 наблюдательных исследований сна с участием почти 70 тысяч человек в возрасте 40-91 года был проведен мета-анализ, который определил, что риск когнитивных нарушений, в том числе и развития болезни Альцгеймера, в 1,5 раза выше у тех людей, кто не получает качественного сна.
Нарушение сна приводит к накоплению метаболических отходов, белков бета-амилоидов и тау, в головном мозге. А они, как известно, играют значительную роль в развитии болезни Альцгеймера. Исследования показывают, что даже одна ночь без сна может привести к накоплению этих белков в головном мозге. В 2022 году было обнаружено, что паттерны мозговых волн во время сна тесно связаны с когнитивными способностями, что тоже важно.
Связь между сном и познанием
Нейробиологи называют сон средством для очищения мозгов. Во время глубокого сна, когда объем мозгового кровотока падает, наша спинномозговая жидкость поступает в мозг и очищает его от продуктов жизнедеятельности, в том числе и от бета-амилоида.
Некоторые исследования связывают низкий общий процент быстрого сна (стадия сна, когда происходят сновидения, а мозг объединяет воспоминания и выполняет эмоциональную обработку) и более продолжительный сон REM с более высокой частотой развития деменции. Каждое процентное сокращение фазы быстрого сна ведет к 9% увеличению риска возникновения деменции.
С каждым годом появляется все больше людей, страдающих болезнью Альцгеймера. Это заболевание является основной причиной слабоумия, так как приводит к ухудшению когнитивных способностей, памяти, сосредоточенности и внимания. Ученые объясняют это большей продолжительностью жизни людей и наличием связи между сном и неврологическим спадом. С возрастом у людей меняется режим сна, он становится короче, и количество глубокого сна также уменьшается.
Как показывают исследования, пожилые люди с преимущественно когнитивно нормальными способностями, но испытывающие менее медленный сон, также имеют более высокие концентрации тау в своем мозге. И такие изменения в режиме сна можно считать биомаркерами прогрессирования болезни Альцгеймера. Знание этого может позволить врачам вовремя обнаружить заболевание на ранних стадиях и провести лечебное вмешательство.
Важнее качество или количество сна?
Если говорить о количестве сна, то ученые недавно пришли к выводу, что оптимальным для здоровой жизни являются 7 часов сна для среднестатистического человека, а не 8-9 часок, как считалось ранее.
Если говорить о качестве сна, то надо понимать, что человек циклически проходит 4-6 стадий сна в течение ночи. И с возрастом мы все больше времени проводит в более легком, а не глубоком сне. Ученым еще предстоит разобраться, перевешивает ли качество количество, если для оптимального функционирования глимфатической системы очистки мозга необходим глубокий сон без фазы быстрого сна, а не более легкие стадии.
Если вы испытываете проблемы со сном, то проверьте себя, следуете ли вы правилам хорошего сна:
- соблюдаете регулярный график сна, то есть ложитесь спать и встаете каждый день в одно и тоже время, даже в выходные дни
- если вы не можете заснуть, то не вертитесь и не беспокоитесь, постоянно проверяя время, а встаете с постели и занимаетесь чем-то расслабляющим, пока не почувствуете сонливость
- в вашем спальне темно и прохладно, выключены телевизор, ноутбук и телефон минимум за 1 час до сна
- регулярно занимаетесь физическими упражнениями
- не употребляете алкоголь и кофеин за несколько часов до сна
- вы приглушаете свет в вечернее время, так как яркий только способствует бодрствованию
- вы полагаетесь на естественный, а не медикаментозный сон
- ваши проблемы со сном не связаны с каким-то заболеванием, а потому необходимо обратиться к специалистам, чтобы выяснить причины вашего расстройства сна.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.