Физическая активность важна в любом возрасте, но после 50 лет особенно, когда мы становимся менее быстрыми на подъем, прикрываясь обычно загруженностью или проблемами со здоровьем. При этом надо понимать, что физические упражнения – это не диета, результаты сразу заметны не будут. К тому же не существует универсального подхода к тренировкам, если говорить о здоровье и поддержании физической формы, так как различные виды и продолжительность занятий по-разному могут влиять на тело, способствуя достижению или нарушению целей в фитнесе.
Если вы хотите повысить эффективность своих тренировок, то следует оптимизировать свой фитнес-режим, если хотите добиться оптимальных результатов без дополнительных затрат времени.
1. Продолжительность тренировок
Несмотря на то, что индивидуальные предпочтения и цели могут сильно различаться, специалисты рекомендуют заниматься минимум 3 часа в неделю упражнениями умеренной интенсивности. В идеале равномерно распределять нагрузку по дням для обеспечения сбалансированного подхода (например, по 30 минут), а не впихивать все время в 1-2 дня.
Для определения оптимальной продолжительности занятий учитывайте свои индивидуальные факторы (уровень физической подготовки, цель, наличие времени). Главное – войти в устойчивый режим, который идеально впишется в ваш образ жизни и позволит придерживаться его в течение длительного времени.
2. Оптимальная продолжительность в зависимости от вида тренировок
Если говорить о кардиотренировках (ходьба, бег, велосипед и т.д.), то эксперты рекомендуют 30-60 минут, если ваши занятия умеренной интенсивности, и 15-30 минут, если вы предпочитаете (и здоровье позволяет) более высокоинтенсивные тренировки. Любители силовые тренировок могут придерживаться занятий в 45-60 минут, занимаясь 2-3 дня в неделю, выполняя упражнения для всех основных групп сразу.
3. Нахождение баланса
Необходимо найти ту продолжительность занятий (не слишком длинную, но и не слишком короткую), которая позволит вам приложить достаточно усилий, чтобы улучшить свою физическую форму, но при этом не переусердствовать, повышая риски для своего здоровья и снижая желание продолжать заниматься. Необходимо стремиться к постоянной, управляемой продолжительности тренировок, исходя из своего уровня физической подготовки и целей, которых хотите достичь в области здоровья и фитнеса.
У всех она будет разная. При этом следует помнить, что не всегда лучше тренироваться больше, так как перетренированность может стать реальной проблемой. Надо найти то время, которое поможет вам добиться максимальных результатов, не перегибая палку. Например, популярные сейчас тренировки HIIT (короткие серии интенсивных упражнений с последующими короткими периодами восстановления) не каждому подойдут, не говоря уже про кроссфит, которым обычному обывателю лучше вообще не заниматься, если хочет сохранить свое здоровье. К тому же, как показывают исследования, если говорить о сердечно-сосудистом здоровье, то более длительные тренировки умеренной интенсивности приводят к аналогичным, если не больше, улучшениям.
4. Влияние продолжительности тренировки на состав тела и потерю веса
Продолжительность тренировки, конечно, играет определенную роль, но это далеко не единственный фактор, питание гораздо важнее. При более длительных тренировках сжигается больше калорий, но качество выполнения упражнений все же будет важнее просто времени на них потраченного. Короткие высокоинтенсивные занятия способствуют сжиганию калорий во время и после тренировки, зато более длительные умеренной интенсивности увеличивают ежедневные затраты энергии.
Какой бы вид физических упражнений не выбрали, ключевым будет последовательность и устойчивое соблюдение режима, который будет подходит именно для вас, независимо от интенсивности или продолжительности, а также коррекция питания, исходя из ваших потребностей и целей занятий. За индивидуальными рекомендациями по питанию и тренировкам обязательно обратитесь к специалистам, чтобы получить более эффективную отдачу без вреда для здоровья.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.