Недавно ученица после занятия спросила у меня, не слышала ли я о таком направлении, как Сенсорно-усиленная йога, она увидела упоминание о нём в одном из чатов по психологии.
Для контекста:
Катя, привет! Вот кусочек текста, про который вчера говорила. "Добавляем больше физ.активности: плавание, бег, самокат, велосипед, гимнастика, цигун, сейчас вот изучаю сенсорно-усиленную йогу, очень интересное направление, разработанное для работы с ПТСР, но там есть и для нас техники. В общем, сбрасываем через тело, как можем"
Речь была о сбросе фрустрации у ребёнка. Мама живёт в Африканской стране, не знаю в какой конкретно.
ПТСР - это посттравматическое стрессовое расстройство. Не вдавайся в это. Просто стало интересно, что это за направление йоги, никогда не слышала о таком.
Я и сама впервые услышала о таком направлении йоги и мне стало очень интересно разобраться, что это такое. Начали искать в интернете, но всё, что находилось на данную тему, было исключительно на английском и очень мало информации.
Позже автор поста из чата скинул несколько страниц из книги по данному направлению, но всё также на английском языке. Однако, есть изображения с примерами поз, которые практикуют в данной методике:
Позы из книги
Визуально данные позы очень напоминают направления Инь-йоги, где удерживаются простые позы максимально пассивно и длительное время (от полутора минут), возможно, с использованием дополнительного оборудования (пропсов) для того, чтобы прибывание в асанах было максимально комфортным. Цель данного направления: проработка своих ощущений, отношения, внутреннего состояния, наблюдение за ощущениями, примирение и поиск компромисса со своей нервной системой, а никак НЕ освоение глубоких амплитуд или улучшение растяжки.
Так же эти позы из книги напоминают йогу Айенгара, где также встречается использование пропсов, для получения опыта освоения позы и более глубокого понимания работы разных мышц в асанах, для качественной и безопасной отстройки поз.
Я начала изучать данную тему и нашла исследование на американском сайте Effects of Sensory-Enhanced Yoga on Symptoms of Combat Stress in Deployed Military Personnel (Влияние сенсорно-усиленной йоги на симптомы боевого стресса у развернутого военного персонала):
Я решила подробнее изучить данное исследование и с помощью переводчика Яндекс, перевела на русский язык, а Алису попросила после прочесть мне статью вслух, было даже немного забавно))
Приглашаю Вас в свой Онлайн йога-клуб Yoga Red Fox по подписке - это студия йоги в любом месте и в удобное время. Каждую неделю 2-3 новых тренировки. Доступ ко всем ранее опубликованным видео. Удобный поиск по типу тренировки на сайте. Закрытый чат поддержки и обратной связи. Научный и функциональный подход к йоге. Комплексное развитие тела и ума. Система занятий для гармоничного прогресса во всех направлениях подвижности. Улучшение самочувствия. Борьба с хроническим стрессом и болью. Уникальные занятия по йога балету. Статьи по анатомии и физиологии. Всё это по цене группового занятия. Подписывайтесь))
Кратко об исследовании
Цель исследования
Изучить влияние хатха-йоги с сенсорным усилением на симптомы боевого стресса, сравнить тревожность и сенсорную обработку с обычными гражданскими людьми и выявить влияние данной методики на состояние тревожности, сравнить с проявлением тревожности и сенсорной оценкой опросников подростков и взрослых.
Метод исследования
В данном исследовании изучали группу из 70 человек, проходивших военную службу в Ираке, имевшие симптомы боевого стресса, тревожность, проблемы со сном и другие проявления ПТСР. 35 человек были контрольной группой и не занимались йогой и 35 человек в течении трёх недель (≥ 9 занятий) практиковали сенсорно-усиленную хатха-йогу. Специально выбирали кандидатов, которые никогда не практиковали йогу ранее.
Результат
Хатха-йога с сенсорным усилением оказалась эффективной в снижении тревожности по состоянию здоровья и особенностям характера, несмотря на нормальные показатели предварительного тестирования. Участники лечения показали значительно большее улучшение, чем участники контрольной группы, по 16 из 18 факторов психического здоровья и качества жизни. Обнаружили положительные корреляции между всеми тестовыми показателями.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ. Результаты подтверждают, что использование хатха-йоги с сенсорным усилением для активного управления боевым стрессом.
Я не занимаюсь статистикой и не владею английским языком, поэтому возможны некоторые нестыковки по интерпретации данного исследования.
Более детально о воздействии йоги из исследования
Многие эксперты считают, что людям с ПТСР необходимы физические переживания, чтобы противостоять хроническому чувству эмоциональной и физической беспомощности, которое часто возникают в результате травмы. Согласно Левину (1997), остаток нерастраченной энергии в результате реакции "замри" во время травматического события, может привести к изнуряющим симптомам ПТСР, которые подразделяются на три группы: повторное переживание феномена (например, воспоминания), избегание и оцепенение, и вегетативное повышенное возбуждение (Американская психиатрическая ассоциация, 2000). Ньюпорт и Немерофф (2003) полагали, что нарушения сенсорной обработки играют важную роль в симптомах сверхвозбуждения при ПТСР, которые, по предположению Ротшильда (1998), лежат в основе расстройства.
Согласно Ван Дер Колку (2006), людям с ПТСР необходимо усвоить, что внутренние чувства и ощущения безопасны и постоянно меняются, в отличие от состояния оцепенения, когда кажется, что все стоит на месте. Он утверждал, что, добиваясь контроля над своим физиологическим состоянием с помощью дыхания и движений, эти люди могут избежать переполняющих эмоций при воспоминании о своих травмах.
Йога, которая включает в себя как работу с дыханием, так и движения, получает все большее признание в качестве эффективного метода лечения для уменьшения симптомов ПТСР. Ван Дер Колк (2006) обнаружил, что хатха-йога значительно увеличивает вариабельность сердечного ритма (показатель повышенного парасимпатического тонуса) у обычных участников. В том же исследовании группа с ПТСР продемонстрировала значительное снижение симптомов.
Другими словами занятия хатха-йогой способствует гармонизации нервной системы, что помогает справляться со стрессом и тревожностью ежедневно. Необязательно быть в боевых действиях, чтобы прибывать в хроническом стрессе и проявлять признаки вспышек гнева, депрессии и иметь проблемы со сном. Регулярные занятия йогой помогают не просто проработать мышцы и улучшить гибкость, силу и выносливость, а также влияют на эмоциональное состояние, успокаивая и выравнивая ум.
Пилотное исследование в Медицинском центре Уолтера Рида показало, что йога-нидра (форма глубокого расслабления) привела к снижению тяжести симптомов ПТСР; среди уменьшенных симптомов были: бессонница, депрессия, тревога и страх (Miller, 2009; Weathers, Litz, Herman, Huska, & Keane, 1993). В своих экспериментальных исследованиях йоги с ПТСР, Картер и Бирн (2004) обнаружили, что асаны (позы) йоги в стиле Айенгара уменьшали депрессию, но не улучшали симптомы гипервозбуждения при ПТСР, пока не были добавлены определенные техники пранаямы (дыхания) и медитации. Также было обнаружено, что людям с посттравматическим стрессовым расстройством полезны занятия Сударшан-крия-йогой, разновидность йоги, в которой особое внимание уделяется практике пранаямы.
Заинтересовала данная техника (Сударшан-крия) дыхания, напишу про неё позже в отдельной статье. Планирую написать ещё статьи по дыхательным техникам бхастрике и по капалабхати , поэтому обязательно подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить.
Чем занималась экспериментальная группа?
В самом исследовании экспериментальная группа получила специализированную программу хатха-йоги с сенсорным усилением, однако я не нашла подробного описания какие именно позы (асаны) они выполняли, указано только, что это Yoga Warrior method. Обязательно использовались методики концентрации внимания (дришти), дыхательные техники (пранаямы), медитации и шавасаны (поза полного расслабления в конце занятия). Программа была разработана для усиления проприоцептивной (мышечной) активности, глубокого сенсорного давления, с медленными ритмичными движениями, тщательно подобранны техники пранаямы, способствующие успокоению, и серия асан, которые подобраны для уравновешивания нервной системы, более глубокого расслабленного и устойчивого состояния.
Выводы из исследования
Сенсорно-усиленная хатха-йога эффективна в снижении тревожности как состояния, так и черт характера у военнослужащих (все заключения актуальны и для обычного человека в тревожном и стрессовом состоянии). Одним из возможных объяснений может быть то, что йога, оказала тормозящее воздействие на вегетативную нервную систему (предлагаю, что речь идет о воздействии на парасимпатический отдел и эффект успокоения и восстановления), что, в свою очередь, могло способствовать улучшению показателей здоровья и качества жизни. Сочетание позитивных утверждений (вероятно тут речь о медитации) с нейрофизиологическими эффектами асан, возможно, помогло участникам переосмыслить негативные модели мышления, которые могли развиться в ответ на стрессовые ситуации, присущие месту дислокации (опять же необязательно быть в районе боевых действий, чтобы остро реагировать на ситуацию и испытывать симптомы расстройства). Медитации, возможно, помогли участникам сориентироваться в настоящем моменте, а не прокручивать в голове постоянно прошлые или будущие события.
Благодаря данной методике возможно устранение симптомов до того, как они перерастут в полномасштабное ПТСР, что может помочь предотвратить нетрудоспособность, которая часто сопровождает данное расстройство. Поможет разрешить проблемы со сном без фармакологического лечения.
Хатха-йога с сенсорным усилением может быть эффективным методом лечения для снижения повышенной возбудимости и улучшения саморегуляции, осознанности.
Заключение
Буду изучать данную методику дальше. В целом регулярные занятия даже обычной хатха-йогой помогают бороться со стрессом и выравнивать эмоциональное состояние. Но добавление в практику на постоянной основе медитаций, дыхательных техник, практик расслабления, объектов концентрации (дришти), также практика асан, как в Инь-йоге и Айенгара помогают направить своё внимание внутрь себя, развить у себя навыки проприоцепции и интероцепции (немного про это писала в отдельной статье здесь). Ваш ум станет более спокойным и реагировать на внешние стимулы и раздражители вам станет существенно легче. Повысится уровень осознанности.
Я думаю данная методика могла бы помочь многим людям справится с таким серьёзными расстройствами как хронический стресс, тревожность и ПТСР. Было бы здорово, чтобы как можно больше людей узнали о том, что есть такой уникальный и универсальный инструмент, как практика йоги и сделали бы йогу частью своей жизни. Это помогло бы повысить не просто качество жизни, а сделает по настоящему счастливыми и осознанными каждого.
Одна из причин почему я стала преподавателем йоги - это желание помогать людям, поэтому на своих занятиях я использую внимательный и индивидуальный подход к каждому ученику. Стараюсь максимально приносить пользу и развитие для каждого. Продолжаю регулярно сама развиваться и изучать научный подход и влияние йоги на анатомию и физиологию человека. Планирую пойти повышать квалификацию на курсе Физиологическая йога.
Приглашаю Вас на свои занятия йогой. С расписанием очных занятий можно ознакомиться здесь. Открыт набор на онлайн групповые и индивидуальные занятия йогой. Записаться можно в сообщении в Телеграмм
Кстати курс планирую снова покупать по кредитной карте Альфа Банка, также как и Анатомическую йогу покупала в начале года. Удобно 365 дней без процентов и бесплатное обслуживание для пользователей, не оформлявших карту в предыдущие 60 дней. Покупаешь сейчас, а оплачиваешь потом и без переплат. Оформить кредитную карту 365 дней без %
Если вам понравилась статья, обязательно поставьте лайк, так я понимаю, что данная тема актуальна и мотивирует меня создавать больше подобного контента, на моём канале. Подписывайтесь, чтобы не пропустить выход новых публикаций!
Реклама. АО "АЛЬФА-БАНК", ИНН 7728168971