Здоровое питание играет важную роль в поддержании нашего общего благополучия и состояния здоровья. Оно обеспечивает нам необходимые питательные вещества, витамины и минералы, необходимые для нормального функционирования организма.
Во-первых, здоровое питание предполагает разнообразный рацион, включающий в себя все группы пищевых продуктов. Для того чтобы получить все необходимые питательные вещества, нам следует потреблять достаточное количество фруктов, овощей, злаковых продуктов, белковых продуктов и молочных продуктов. Разнообразие в рационе помогает избежать дефицита любых конкретных питательных веществ и способствует поддержанию нашего общего здоровья.
Во-вторых, здоровое питание подразумевает умеренное потребление пищи. Необходимо учитывать потребности нашего организма в пище и не переедать. Переедание может привести к набору веса и возникновению различных заболеваний, таких как ожирение, сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Контроль размеров порций и частоты приема пищи помогает поддерживать здоровый вес и общее состояние организма.
В-третьих, здоровое питание предполагает ограничение потребления вредных продуктов. Мы должны ограничить потребление продуктов, богатых сахаром, жирами и солью. Избыток соли и сахара в пище может вызвать проблемы со здоровьем, такие как высокое артериальное давление и сердечно-сосудистые заболевания.
Жирные продукты, особенно трансжиры и насыщенные жиры, могут быть вредными для нашего организма, если потреблять их в больших количествах. Поэтому следует выбирать здоровые альтернативы, такие как оливковое масло, рыба, орехи и семена.
Диетологи, сотрудничающие с олимпийскими спортсменами, а так же их тренеры, настойчиво рекомендуют свои принципы спортивного питания, которые также могут быть полезны каждому.
В борьбе, где разница между первым и вторым местом может составлять одну сотую секунды, спортсменам важно использовать все доступные средства – поэтому они не только активно тренируются, но и уделяют большое внимание правильному питанию. Какие полезные советы от олимпийских чемпионов о питании могут быть полезны и вам? Сейчас мы раскроем вам их секреты.
1. Спортсмены рассматривают пищу как топливо
Правильное питание – это не только часть образа жизни, но и средство для повышения производительности, а также для восстановления и поддержания здоровья. Когда вы заправляете автомобиль низкокачественным топливом, он разрушается и, в конечном счете, отправляется на свалку. Это самая образная аналогия. Начните вести записи о вашем ежедневном потреблении пищи и отличайте полезное "топливо" от вредного.
2. Спортсмены едят регулярно
Чтобы поддержать достаточный уровень энергии для тренировок и восстановления без ущерба для здоровья, спортсмены едят каждые 4 часа, соблюдая модель питания, включающую завтрак, обед, ужин и два перекуса (часто через полчаса после тренировки). Вам не нужно такое количество калорий, но подобная регулярность питания может быть полезной. Таким образом, у вас будет меньше вероятности сталкиваться с чувством голода и, как следствие, переедать.
3. Спортсмены оптимизируют потребление белка
Спортсмены употребляют белок на завтрак, обед, ужин и особенно после физических упражнений. Их рацион включает рыбу и морепродукты, греческий йогурт, говядину, курицу и бобовые. Белок помогает контролировать чувство сытости (углеводы и жиры не имеют такого эффекта), поэтому рекомендуется употреблять белок во время каждого приема пищи (не менее 20-30 г белка). Идеальным вариантом будет употребление хотя бы 100 г нежирной рыбы / птицы или 200 г греческого йогурта.
4. Спортсмены регулярно пьют воду
Активные спортсмены начинают свой день сразу же после пробуждения и продолжают пить воду на протяжении всего дня. Они понимают, что даже незначительная степень обезвоживания может серьезно сказаться на их производительности.
Они рассчитывают дневную норму потребления жидкости в 40-60 граммов на килограмм веса. Обычным людям, конечно, не требуется такое количество - расчет составляет примерно в 1,5-2 раза меньше. Например, если ваш вес составляет 70 килограмм, ваша ежедневная норма - 2 литра воды или около 10 стаканов.
5. Спортсмены делают упор на морепродукты
Если раньше спортсмены предпочитали сырые яичные коктейли и стейки, сегодняшние олимпийцы стремятся получить белок из морепродуктов. Организаторы признают, что во время летних Олимпийских игр 2016 года все участники-спортсмены потребили более 82 тонн морепродуктов. Возьмите это себе на заметку!
Кроме того, морепродукты также являются отличным источником жирных кислот Омега-3, которые способствуют укреплению сердечного здоровья, снижению риска развития некоторых заболеваний и помогают поддерживать здоровый вес. Даже беременные женщины, употребляющие морепродукты, могут повысить интеллектуальный показатель своих будущих детей.
6. Спортсмены выбирают только качественные углеводы
Углеводы являются основным источником энергии для мышц, поэтому спортсмены получают более половины своей дневной потребности из цельных зерен, фруктов, картофеля и бобовых продуктов, а также спортивных напитков с добавлением нерафинированного сахара. И вам нет необходимости бояться углеводов, просто нужно разумно подходить к их выбору: следите за составом, временем приема и количеством потребления.
7. Спортсмены придерживаются правила 85/15
Даже самые титулованные спортсмены не являются идеальными и иногда нарушают правила - точнее, они придерживаются правила 85/15. Это означает, что 85% их рациона должно быть правильным, разумным и сбалансированным, а 15% оставляется на маленькие радости в виде выпечки, жареных продуктов или соленостей.
Если вы попытаетесь придерживаться 100% здорового питания, вы быстро устанете и фактически предопределяете себя к неудаче. Попробуйте спланировать меню на неделю, включая в него 21 блюдо, из которых три могут быть чуть менее полезными. Иными словами, не отказывайте себе в удовольствии позволить немного вредного, например кусочек пиццы!
