Продолжаем разговор о том, почему время идёт, а результата всё нет. А правильно ли поставлена цель? Что там с недосыпом и восстановлением после тренировок? Мотивация и вдохновение – это всё, на что стоит полагаться?
Разберём по пунктам!
5. Нет цели, нет курса/маршрута, нет измеримости
«Нас невозможно сбить с пути — нам всё равно, куда идти». Хоть в тренинге, хоть в питании — отсутствие цели просто приводит к невыраженному результату. Качественное похудение — это цель. Это процесс, связанный с лишениями: какая бы диета ни была, а голод придёт. Кстати, не существует какой-либо диеты, которая лучше других с точки зрения потери веса: все одинаково работают и после всех люди имеют склонность откатить, обделаться, облажать результат, поэтому можно выбирать любую [1]. Однако существуют принципы, соблюдение которых значительно повышает шансы на успех и его долгосрочное удержание.
Самая большая ошибка — считать, что диета — это временно. Многие готовы потрудиться, чтоб сбросить несчастные кэгэ, но необходимость продолжать работать над удержанием результата является сюрпризом. А это, да, на всю жизнь.
Почему я сторонник подсчёта и системности? Ты точно знаешь, куда и как движешься? Чтобы попасть в Москву, нужно ехать по дороге. Но из Краснодара, Питера и Екатеринбурга это будут разные дороги. Можно ли ехать ночью без фар? Можно, но это очень неэффективно. Можно ли ехать со сломанным спидометром? Безусловно, но ты будешь или собирать штрафы, или бесить других своей черепашьей ездой.
Так и с питанием: исследования говорят нам, что люди, считающие даже в «неудачные» недели (промахивались, но знали, на сколько), худели эффективнее, чем те, кто не считал, но придерживался диеты / рекомендаций по питанию [2], [3]. Если ты уже исключил(а) всё «вредное», но прогресс не идёт, что ты ещё исключишь?
Стрессуешь от взвешиваний? А что если я тебе скажу, что те, кто взвешивается ежедневно, на 40% успешнее теряют в весе, нежели те, кто делает это 4-6 раз в неделю [4]?
Та же история с тренингом: кто из тренирующихся реально ведёт дневник тренировок, записывает рабочие веса с целью увеличить их на следующей тренировке?
Даже типичная тренировка с типичным персональным тренером — это не что иное, как попытка занять свободный тренажёр, пока его не занял кто-то другой. Ну и диалоги в духе: «ой, не хочу ноги, давай сегодня руки? — да, конечно, давай», — тоже не приводят к прогрессу.
6. Твоё восстановление — дно
Очень сомневаюсь в том, что ты можешь переусердствовать с нагрузками, а вот стабильно недовосстанавливаться — сколько угодно.
Я не перестаю удивляться, насколько наплевательски относятся к режиму те, кто вроде бы очень даже осознан и педантичен в питании и тренинге. Да, факт. Мы живём в очень напряжённое время и в очень конкурентном мире. Горят дедлайны, сваливаются форс-мажоры, начальник требует, дети плачут.
Количество сна напрямую влияет на качество жизни и твой личный КПД. Сокращение количества сна с эталонных восьми часов до типичных шести снижает настроение, остроту ума, способность решать задачи [5].
С точки зрения формы 5-6 часов сна в сутки приводят к тому, что диетящий в основном теряет мышцы, а не жир. Недосыпаешь в будни, но компенсируешь на выходных — замечательно, но итоговая картина примерно та же [6], [7], [8].
Также недосып приводит к росту аппетита, причём ко вкусной высококалорийной пище (можно читать как к «срыву для диетящего») [9].
Те же результаты и у стресса: они с недостатком сна идут рука об руку. Застой в силовых, рост уровня кортизола, отёчность, камуфлирующая результаты, и склонность к висцеральному ожирению [10]. Оно тебе надо?
Не думай, что ты зря теряешь время, когда спишь. Выспавшись, время бодрствования ты проведёшь эффективнее. Работоспособность будет выше, внимание — острее, результаты не будут пробуксовывать.
Даже если ты целеустремлённый упоротый ЗОЖник, но во вред себе и назло врагу стабильно недосыпающий, лучшее, что можно сделать, — это променять час кардио на час сна.
Делай, что можешь, с тем, что имеешь, ремемба? Управляй тем, на что можешь влиять.
Здесь я даже не говорю про возлияния выходного дня. Большая попойка = большой стресс для организма и дисбаланс в гормональной системе. Режим «каждую пятницу я "культурно" отдыхаю» означает, что мы только восстановились, иии… «вот опять…». Не надо так.
7. Ты полагаешься на мотивацию и вдохновение
Люди склонны искать мотивацию и ждать вдохновения, совершенно забывая, что и то и другое недолговечно. Состояние эмоционального подъёма сменяется спадом, и ты продолжаешь делать «на зубах», то есть полагаясь на силу воли, ресурс которой конечен.
У тебя одна сила воли на все жизненные стрессоры: и на дождь, в который хозяин собаку из дома не выгонит, а ты на пробежку выгонишь. И на того, кто поцарапал твою машину и уехал. И на начальника, который орёт, не разобравшись, кто прав, а кто виноват. И сила воли однажды подведёт.
Как быть? Думаешь, люди, которые добились результата, более волевые или реже оступаются? Нет, они заменили волевые усилия сначала дисциплиной, а затем — привычкой.
Дисциплина, в отличие от вдохновения, мотивации и силы воли, имеет минимальный эмоциональный окрас: хочешь или нет, просто делаешь. Привычка эмоционального окраса не имеет вовсе. Это просто часть жизни. Неотъемлемая часть процесса. Но чтобы она появилась, нужно немного потрудиться, не потакая своим слабостям и не впадая в рефлексию.
Люди в целом склонны иметь чёрно-белое мышление. Или я диечу со всей строгостью, или срываюсь и пожираю всё подряд. Или я тренируюсь, или я слабак. Или я молодец, работаю, учусь, делаю, или пошло оно всё, качаю новый сезон, выключаю телефон. Думаю, тут нужно сказать о том, что моменты слабости случаются у всех. И ошибки, осечки, откаты — тоже.
Тех, кто в итоге преуспел, отличает способность неумолимо возвращаться к намеченному пути и продолжать движение. Постепенно сбоев становится меньше, а скорость движения нарастает.
Пойми простую штуку: жизнь случается, обстоятельства вносят коррективы. Очень круто делать то, за что взялся, на 100%, но идеальные условия бывают нечасто и недолго. И даже если ты можешь делать на 70% или на 50% от идеала, это всё равно намного лучше, чем ноль. И ты всё равно движешься к результату.
Иногда бывает полезно вопреки всему поставить в приоритет какую-то важную для тебя область и задачу. Сознательно уделить ей больше сил и времени. И внезапно начнёт получаться.
Сейчас у меня будет две просьбы.
Первая: перечитай этот текст ещё раз, подставив вместо физической формы то, что тебе очень хочется, но не получается. Даже пункты про питание и тренинг можно переложить на любую отрасль.
Второе: поделись с тем, кому это может помочь. Вне зависимости от того, про физическое речь или нет.
Изначально этот текст назывался «Топ причин, почему ты не выглядишь так, как хочешь. А ещё не работаешь там, где хочешь, не зарабатываешь столько, сколько хочешь, не живёшь там, где хочешь, и не спишь с тем, с кем хочешь». Чуть длинновато, но ведь актуально же : )
Автор: Олег Зингилевский
_______________________________________________________
Набор в 30-й поток откроется зимой. Запись в предварительный список участников по ссылке.
Количество мест в потоке ограничено. Люди из списка получат уведомление о старте набора раньше остальных.
_______________________________________________________
Список источников:
- Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials (Ge, 2020)
- Self-monitoring may be necessary for successful weight control (Baker, 1993)
- Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature (Burke, 2011)
- Weighing Every Day Matters: Daily Weighing Improves Weight Loss and Adoption of Weight Control Behaviors (Steinberg, 2015)
- A Meta-Analysis of the Impact of Short-Term Sleep Deprivation on Cognitive Variables (Lim, 2010)
- Influence of Sleep Restriction on Weight Loss Outcomes Associated With Caloric Restriction (Wang, 2018)
- Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity (Nedeltcheva, 2010)
- Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction (Wang, 2018)
- Sleep curtailment is accompanied by increased intake of calories from snacks (Nedeltcheva, 2009)
- Chronic Psychological Stress Impairs Recovery of Muscular Function and Somatic Sensations Over a 96-hour Period (Stults-Kolehmainen, 2014)
