План беговых тренировок для пожилого спортсмена 65-70 лет:
1. Тренировка на увеличение длительности бега:
- Неделя 1: Бег на 30 минут со скоростью 4,5-5 км/ч, 3 раза в неделю.
- Неделя 2: Бег на 35 минут со скоростью 4,5-5 км/ч, 3 раза в неделю.
- Неделя 3: Бег на 40 минут со скоростью 4,5-5 км/ч, 3 раза в неделю.
- Неделя 4: Бег на 45 минут со скоростью 4,5-5 км/ч, 3 раза в неделю.
2. Тренировка на увеличение скорости бега:
- Неделя 5: Бег на 30 минут, включая интервальренировку: 2-3 раза в неделю, бег на умеренной скорости в течение 5 минут, затем увеличивайте скорость на 30 секунд до максимального усилия, затем вернитесь к умеренной скорости на 1 минуту. Повторите этот интервал 10 раз.
3. Холмовая тренировка:
- Неделя 6: Бег на 30 минут с включением бега в гору на 2-3 минуты ступени или подъема, затем плавный спуск вниз на 2-3 минуты. Повторите этот интервал 5 раз.
4. Тренировка с темповыми участками:
- Неделя 7: Бег на 40 минут с увеличением скорости на 2-3 минуты, затем вернитесь к умеренной скорости на 2-3 минуты. Повторите этот интервал 6 раз.
5. Длительная тренировка:
- Неделя 8: Бег на 50 минут со скоростью 4-4.5 км/ч, 2 раза в неделю. Увеличивайте длительность тренировки на 5 минут каждую неделю.
Подготовительные упражнения для укрепления мышц бегуна:
1. Приседания: сядьте на стул с прямой спиной, затем поднимитесь, используя только ноги. Повторите 10-15 раз.
2. Жим ногами: используйте тренажер или эспандер для выполнения жима ногами. Повторите 10-15 раз.
3. Подъем на носки: стойте на краю ступеньки и медленно опуститесь на носки, затем поднимитесь обратно на самые верхние точки пальцев. Повторите 10-15 раз.
4. Планка: закрепите позицию планки, опираясь на предплечья и носки. Удерживайте эту позицию в течение 30-60 секунд. Повторите 3-5 раз.
5. Гимнастический мяч: лягте на спину с поднятыми ногами и положите гимнастический мяч между голенями. Сжимайте мяч ногами в течение 30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 3-5 раз.
Контроль параметров бега и организма спортсмена:
1. Пульс: используйте пульсометр для контроля частоты сердечных сокращений. Пожилым спортсменам рекомендуется поддерживать пульс в диапазоне от 60% до 70% от максимального пульса.
2. Дыхание: следите за ритмом и глубиной дыхания. Оно должно быть ровным и глубоким. При затруднении дыхания или запыхавшемся состоянии, снизьте темп тренировки.
3. Усталость: следите за уровнем усталости организма после тренировок. Если спортсмен чувствует необычную усталость или покалывание в мышцах, рекомендуется снизить интенсивность тренировок и дать организму отдохнуть.
4. Гидратация: убедитесь, что спортсмен пьет достаточно жидкости перед, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.
5. Сон: важно получать достаточное количество сна для восстановления организма и позволить мышцам восстановиться после тренировок. Рекомендуется спать не менее 7-8 часов в ночь.
Учитывая возрастные особенности, перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом и выполнить осмотр для определения общего состояния здоровья спортсмена.
Для пожилого спортсмена 65-70 лет рекомендуется следующий диапазон пульса для контроля бега:
1. Зона низкой интенсивности: 60-70% от максимального пульса. Это уровень тренировочной нагрузки, который обеспечивает хорошую кардиоваскулярную выносливость и способствует укреплению сердечно-сосудистой системы без излишней нагрузки на организм.
2. Зона средней интенсивности: 70-80% от максимального пульса. Это уровень тренировочной нагрузки, который способствует развитию выносливости и увеличению максимальной скорости бега.
3. Зона высокой интенсивности: 80-90% от максимального пульса. Это уровень тренировочной нагрузки, который развивает скоростно-силовые качества и способствует увеличению максимальной скорости бега.
Чтобы определить максимальный пульс, можно воспользоваться формулой: 220 минус возраст спортсмена. Например, для спортсмена возрастом 70 лет: 220 - 70 = 150 ударов в минуту.
Однако, каждый человек индивидуален, поэтому рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом и выполнить тестирование на беговой дорожке с мониторингом пульса, чтобы точно определить оптимальные зоны пульса тренировок для данного пожилого спортсмена.
