Ковид, локдаун, СВО, мобилизация, внешнеполитические события - последние несколько лет мы живем в состоянии перманентного стресса. Как уж тут похудеть и найти силы на тренировки? И стоит ли в целом это делать, если организм находится в вечной встряске? Поговорим об этом с нутрициологом Анастасией Слесаренко.
Немного о кортизоле
При любом стрессе - физическом или психологическом - в организме повышается уровень гормонов стресса, в частности кортизола. Это стандартная реакция с первобытных времен, когда основных видов стресса было два: догнать добычу или не стать добычей самому. Или другими словами, это так называемая стратегия «сражайся или беги». Поэтому стресс среди прочего мобилизует мышечную систему, перераспределяя кровоток от внутренних органов к мышцам, усиливая сердцебиение, повышая давление. И это норма.
Если стресс не проходит?
Но вся проблема в том, что сейчас мы находимся в постоянном стрессе.
При коротком стрессе в первобытные времена человек отреагировал физически - убежал или вступил в схватку - кортизол расходовался. А значит, после стресса пульс и давление снижались, приходя в норму. Быстро повысился кортизол - быстро понизился.
Современный человек получает стресс сидя на работе, расходовать физически его не получается - соответственно, его уровень в крови остается высоким длительное время. Это грозит снижением иммунитета, проблемами с сердцем, нарушениями сна, неконтролируемым аппетитом - то не ест, то ест много + сладости.
Поможет ли спорт?
Адекватное решение в такой ситуации - спорт. Но не всякий. Нагрузка должна быть низкой или средней. А вот тренировки высокой интенсивности и длительными по времени лучше отменить, чтобы не выматывать ослабленный организм. Ведь нагрузки высокой интенсивности сами по себе способствуют выработке кортизола и адреналина.
А вот при умеренной нагрузке вырабатываются дофамин и серотонин - нейромедиаторы, которые способствуют передаче нервного импульса по нервным клеткам. Они буквально перетаскивают нервный сигнал от одной клетки к другой. В результате мы ощущаем эмоциональный подъем, прилив сил, чувство удовлетворения.
Как заниматься?
Длительность такой тренировки должна быть 30 - 40 минут. Но если у вас нет столько времени, то позанимайтесь хотя бы 15 минут - это в разы лучше, чем совсем ничего.
Обязательно нужно определить пульсовую зону, высчитать уровень пульса можно по формуле Карвонена, где: (220 — возраст — пульс покоя) * 0,6 + пульс покоя — нижняя граница.
Что касается конкретных упражнений, это могут быть интенсивная ходьба, ходьба выпадами, подтягивания, приседания. Прекрасно подойдет йога, пилатес, кинезиофитнес. Отлично будет завершить упражнения миофасциальным релизом на ролле.