Всем привет!
Что вам мешает практиковать систему и становиться здоровым? Хронический стресс. Самый частый ответ, пожалуй, после "некогда и денег нету".
А вы задумывались о том, что и тут тоже работают древние законы обратной связи?
Не зря же наши предки говорили: «В здоровом теле – здоровый дух».
Сначала тело – потом дух. Не всегда наши «волевые» первичны.
Наведете порядок в организме, успокоите свои системы, введете их в понятный, физиологически правильный режим – и восприятие перестанет быть таким обостренным.
Жизнь в стиле «Я бегу, бегу, бегу, остановиться не могу» - не история осознанного человека.
Это обычный хаос, вызванный неэффективностью планирования.
Сегодня поговорим вот о чем:
1. Что такое хронический стресс?
2. Причины и признаки.
3. Простые способы ежедневной работы с эмоциональными реакциями.
15-й день "2-го Осеннего марафона". Как быстро летит время! Как дела, марафонцы?
Я тоже, честно признаться, бросила себе один маленький вызов. На самом деле не такой уж он и маленький. Дается тяжко – с освоением счетчика калорий эта задача и рядом не стояла.
С едой и активностью я давно разобралась, а вот с негативными мысленными автоматизмами – пока нет.
Цель простая: ловить себя не только на том, о чем ты неосознанно думаешь, но и на том – КАК. Какими словами, проще говоря. Каждая мысль – это сценарий. Каждое слово – тоже.
Поостанавливайте себя денек на том, какими словами вы говорите с собой. Каких предложений и формулировок в голове крутится больше. В какой цвет окрашено ваше мышление.
Полезная практика. Многое объясняет.
- «Ох, у меня все болит» - заказ Вселенной.
- «Ох, денег нет» - заказ Вселенной.
- «Ох, не могу похудеть» - заказ Вселенной.
- «Ох, боюсь, что случится то-то и то-то» - заказ Вселенной.
- «Ох, ничего не успеваю» - заказ Вселенной.
Не реакция на что-то. Не тревоги. Заказы!
Мироздание – это старик Хоттабыч, который реализует персональную программу каждого из нас.
Понимаете, да?
Негативные автоматизмы – это не просто плохая привычка. Они намного опаснее, чем хронический избыток калорий, алкоголизм, курение и регулярные нападения на прилавки какой-нибудь очередной избы-быстроедальни.
Вот почему я пропагандирую осознанность абсолютно во всем. На еде мы только учимся, тренируемся. Основная задача – всегда оставаться собранным, контролировать любые импульсы и ни в коем случае не позволять себе становиться бездумным рабом чего-либо.
Страшно, но на планете их большинство.
Думающих, твердо стоящих на ногах, умеющих делать выбор и постоять на себя – мало!
Рабы стресса – диагноз нашего времени.
Люди зависимы от своих собственных жалоб и сетований.
Поразительно, но в процессе нытья вырабатываются гормоны окситоцин и дофамин, что стимулирует психику похлеще соответствующих препаратов.
Я не раз предлагала вам сфокусироваться на ощущениях в тот момент, когда вы жалуетесь кому-то.
Чем дальше мы уходим в живописания своих страданий, тем острее наслаждение, не так ли?
Это абсолютно то же самое, что вонзать зубы в пышную булку.
Позиция безвинной жертвы, алкоголизм, переедание и им подобные забавы - самые дешевые и доступные способы покайфовать.
Ну да ладно. Прошу прощения за откровенность.
Углубимся в физиологию стресса.
Сам по себе он не так уж и плох. Без него у нас не было бы мотивации и способов защищать себя, планировать будущее, решительно действовать.
Есть такое понятие, как «позитивный стресс» - эустресс. Он помогает нам адаптироваться к окружающей среде и делает нас более сильными.
Но в современном мире господствует хронический слабовыраженный отрицательно заряженный стресс – дистресс.
Он вызывает повышенный уровень кортизола, который приводит к резистентности к инсулину, аутоиммунным процессам и постепенному разрушению мозга.
Диабет и деменция – дети не только переедания, но и хронического нервного напряжения.
Все должно работать не так.
Мы слишком много ковыряемся в своей голове, не меняем ни обстоятельства, ни отношение к ним и таким образом сами делаем стресс НЕИСЧЕРПАЕМЫМ.
А он - в нормальном эволюционном сценарии! - должен заканчиваться очень быстро.
В сложной ситуации центральная нервная система выбрасывает гормоны-активаторы кортизол и адреналин, задача которых – высвободить максимальное количество ресурса на борьбу с опасностью.
После рывка же обязательно должно наступить расслабление, восстановление физических сил.
Вот как выглядит острая стрессовая реакция:
1. Адреналин и кортизол резко повышаются.
2. Поднимается кровяное давление, учащаются дыхание и частота сердечных сокращений.
3. Глюкоза выбрасывается в кровь, чтобы обеспечить тело концентрированной энергией.
4. Функции пищеварения, размножения и иммунной системы замедляются.
5. Снижается приток крови к коже.
Вы делаете рывок, спасаете свою жизнь и потом постепенно восстанавливаетесь. Стрессовые гормоны идут на спад, организм приходит в равновесие.
В чем разница между острым и хроническим стрессом?
Обычно после острого стрессового момента метаболические процессы возвращаются в норму примерно через 90 минут.
А вот при хроническом стрессе большинство людей страдают от перенапряжения, экстренной траты ресурсов и деактивации важных процессов организма в течение нескольких месяцев или даже лет.
И это токсичное состояние выводит из равновесия и физиологию, и психику.
Причины хронического стресса:
- Скорбь по поводу потери близкого человека.
- Серьезные заболевания.
- Финансовые проблемы, безработица.
- Стресс на работе.
- Чувство социальной невостребованности.
- Перегруженность обязанностями.
- Проблемы в отношениях.
- Серьезные изменения в жизни - например, переезд в новый город или переход на новую работу.
- Травмы, вызывающие постоянные боли.
- Лишение свободы.
- Образ мышления: жизнь с чувством вины и сожаления, пессимизм, отсутствие гибкости, негативный внутренний диалог и перфекционизм.
Признаки того, что хронический стресс разрушает ваш организм.
Проверьте себя на наличие следующих последствий эмоционального неблагополучия:
1. Снижение способности концентрироваться и эффективно действовать, ухудшение памяти и обучаемости. В стрессе мозг, к несчастью, получает меньше топлива и работает менее активно.
2. Склонность к злоупотреблению психоактивными веществами, алкоголизму, развитие других опасных для здоровья зависимостей.
3. Ослабление иммунной системы, частые ОРВИ, хронические инфекции.
4. Усиление воспалительных процессов и высвобождение воспалительных соединений - цитокинов, поражающих все ткани и органы.
5. Пищевая зависимость.
6. Игромания.
7. «Залипание» в социальных сетях или телевизоре часами и даже днями.
8. Хроническая усталость.
9. Появление выраженных признаков раннего старения, заболеваний головного мозга, артрита, диабета, остеопороза.
10. Усиление хронических болей. Это могут быть боли в шее и спине, головные, суставные и мышечные боли.
11. Метаболическая дисфункция и неконтролируемое увеличение веса. Внимание! От самого по себе стресса не толстеют – максимум отекают. Повышенный кортизол умеет вызывать накопление опасного жира на животе, усиливая тягу к жиру, соли и сахару. Но если вы сохраните самообладание и останетесь в рамках чистого питания и баланса калорий, живот «на нервной почве» не вырастет.
12. Повышенный риск возникновения расстройств пищеварения, язв, вздутия живота, спазмов и т. д.
13. Проблемы со сном.
14. Чувство беспомощности и отсутствия контроля.
15. Эмоциональная нестабильность, раздражительность, слезливость, агрессия.
16. Неспособность планировать будущее или принимать взвешенные решения.
17. Снижение либидо и другие дисфункции половой системы.
18. Заболевания кожи и волос: экзема, выпадение волос, прыщи и сыпи.
Как взять эмоциональное состояние под контроль?
Исследования говорят о том, что релаксация и навыки управления стрессом помогают нам лучше адаптироваться к происходящему и меньше страдать как физически, так и психически. Быстрее и эффективнее восстанавливаться.
Так давайте действовать! Я сейчас готовлю курс «Пищевая грамотность», где посвящу целый урок восстановлению эмоционального благополучия. Но разовой акцией тут не отделаешься - это месяцы и годы.
Даже простая медитация осознанности и пресловутый «час для себя» достойны отдельного челленджа. И если вы будете практиковать их ежедневно, то получится челлендж на миллион!
Ученые признают, что успех лечения хронического стресса и время восстановления каждого человека зависят от того, как именно он настроен, какие механизмы преодоления стресса выбирает.
Так что работать со специалистами похвально, но антистрессовые «домашки» должны занимать 90 % вашего времени:
1. Будьте максимально активными физически. И особенно на свежем воздухе. Это один из лучших способов пережить стресс и помочь организму вернуться в состояние баланса.
2. Найдите время для занятий приятными и интересными делами. Это чтение, обнимашки с котом, массажи, рисование, прогулки, обучение…
3. Примерно 10 раз в день выполняйте простую практику: сделайте глубокий вдох и хорошо потянитесь. Очень здорово вытягиваться в струнку на полу.
4. Выходите на улицу и получайте порцию дневного света 1-2 раза в день.
5. Найдите способ высыпаться каждый день. Это дисциплина. Кто готов бросить себе вызов «30 дней – отбой до 23:00»?
6. Питайтесь цельно и чисто, но помните: если вы даже на правильном меню чувствуете тяжесть или бессилие, то или недоедаете, или переедаете. Отрегулируйте калорийность своего рациона.
7. Наслаждайтесь приятным ожиданием чего-либо. У вас обязательно должен быть свет в конце тоннеля. Нет такого? Так придумайте! Пригласите приятного вам человека в театр или ресторан и всю неделю предвкушайте, как классно вы проведете время. Кто-то недавно писал, что легкий ужин вызывал бы печаль, если бы не предвкушение сытного, плотного, красивого завтрака. Я согласна!
8. Тренируйте осознанность. Медитация помогает сосредоточить внимание на настоящем и сократить количество дурных тревожных мыслей.
9. Будьте сам себе хорошим тайм-менеджером. Планируйте! И пишите планы на каждый день в специальный дневник. Расписывайте весь день по часам. Это касается тех, кто «ничего не успевает». Да и тревожных тоже. Хорошо позаботьтесь о сегодняшнем дне. А завтрашний день таковым еще не стал. Не трогайте его, дайте ему состояться сначала.
10. Не погружайтесь в новости – так и с ума сойти недолго.
11. Практикуйте благодарность. Помните же? 10 раз в день.
12. Ловите негативные автоматизмы и выкидывайте их из головы.
13. Избегайте алкоголя и других стимуляторов - они приводят к усилению стресса.
14. Общайтесь с близкими вам по духу людьми. Это исцеляет. Но избегайте «жилеток». Тот, кто помогает вам ныть, - не друг вам. Выбирайте тех, кто подбадривает и заряжает.
15. Слушайте свою любимую музыку, танцуйте и подпевайте.
16. Применяйте технику постукивания. Она не такая уж простая, но исследования говорят о том, что несколько циклов способны даже снижать ЧСС и устранять бессонницу.
17. Практикуйте прогрессивную мышечную релаксацию. Ссылку на статью о ней дам внизу.
Вообще очень полезно смотреть ссылки, которые я даю под статьями: так вы получите более полное понимание ситуации и начнете действовать целенаправленно.
18. Не заедайте стресс – кортизол и инсулин являются катализаторами друг для друга. Эти два брата-акробата способны очень быстро сделать из вас диабетика или просто очень полного человека.
Что я хочу сказать в завершение этой эпичной саги?
Стресс – это искра, которая попадает в нашу печь, полную дров.
Но вы же знаете, что толстые поленья загораются не вдруг, им нужен запал.
Остановите себя на уровне запала, не раздувайте, не лейте бензин, не подносите бумагу и тонкую щепу в виде своих обостренных реакций.
Перекройте негативным мыслям кислород. Тогда искорка тихо и мирно погаснет, не превратившись в пожар, поглощающий все органы и системы.
Всем замечательной короткой рабочей недели!
Нужна помощь в планировании рациона, потере веса или достижении других целей здоровья? Почта для записи на консультацию -veterkem@yandex.ru
Поддержать мой канал вы можете здесь:
©Дарья Nice&Easy Савельева. 07.11.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Мои группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.