Всем привет!
А давайте опять немного попрактикуем. Спрашивали меня о конкретных методиках работы с тревожностью - вот еще одна из них.
Весна на пороге - так и тянет на позитивные темы, мысли свежие и искристые, как боржоми. Идешь по улице - шерстка уже совсем по-весеннему проветривается, спина выпрямляется, улыбка появляется без причины.
Когда хорошо, хочется, чтобы и всем стало хорошо. Поэтому поговорим о прекрасном.
Что я сама получаю от мышечной релаксации? Как это ни странно, не только расслабление, но и очень неплохую концентрацию. Решения сами приходят в голову.
Практикую не так давно, и очень нравится.
В последнее время стала использовать связку мышечный релакс - и потом дневник. Великолепно снимает тревожность вечером и помогает расслабиться перед сном.
Итак, приступим.
Что такое прогрессивная мышечная релаксация (ПМР)?
Это техника, суть которой заключается в том, что физически расслабленное тело не позволяет вам испытывать сильную тревогу.
Как и улыбка, сознательно "натянутая" на лицо, вдруг мешает вам чувствовать себя несчастным.
ПМР - это отличный способ успокоиться, начав с тела. Постепенно стрессовые мысли и эмоции покинут вас, а вы этого даже не заметите, увлекшись процессом.
ПМР представляет собой чередование целенаправленного сжатия и расслабления определенных групп мышц.
Дело в том, что телесное напряжение (так называемые зажимы), способствует развитию болевого синдрома, а также создает порочный круг, усугубляя чувство эмоционального стресса.
И об этом никто, как правило, не задумывается. Это обычный автоматизм, коих в нашей жизни очень много.
Да, быть напряженным - это еще одна очень плохая привычка.
Добавьте в свой чек-лист полезное правило - напрягать и расслаблять мышцы подконтрольно.
В каких ситуациях помогает мышечная релаксация?
1. Хронический стресс.
2. Тревожность.
3. Нарушения сна.
4. Мигрени и головные боли напряжения.
5. Синдром раздраженного кишечника и другие проблемы с пищеварением.
6. Хронические боли - в том числе, в спине и шее.
И так далее, и тому подобное...
Эту методику разработал еще в 1900-х годах американский врач Эдмунд Джейкобсон, поэтому еще ее иногда называют техникой релаксации Джейкобсона.
Эта практика близка к практике осознанности, но в целом они немного разные.
Практика осознанности основана на сосредоточении на дыхании и физических ощущениях, это одна из форм саморегуляции, которая позволяет ближе познакомиться со своим телом, "подружиться" с ним.
Практика мышечной релаксации больше фокусируется на расслаблении мышц, чем на концентрации внимания.
Но обе они приводят к эффекту расслабления.
Преимущества мышечной релаксации
1. Снижение активности симпатической нервной системы - реакции "бей-беги".
Это физический способ смягчить проявления хронического стресса и тревожности, а также таких проблем, как фобии, панические атаки, потеря чувства контроля, низкая самооценка и т.д.
ПМР стимулирует активность парасимпатической нервной системы, так как оказывает действие, противоположное действию симпатической ("стрессовой") нервной системы.
Парасимпатическую нервную систему часто называют системой "отдыхай и переваривай", тогда как симпатическая - это "бей-беги".
Признаки повышенной реакции на стресс (активности симпатической нервной системы):
- Головные и другие возникающие в связи со стрессом боли.
- Нарушения пищеварения.
- Скачки давления и проблемы с сердцем, в том числе учащенное сердцебиение.
- Бессонница.
- Мышечные спазмы.
Парасимпатическая нервная система полезна тем, что она контролирует высвобождение "гормонов стресса", и тем самым защищает организм от неприятностей с давлением, регуляцией сахара в крови, здоровьем сердца и сосудов.
2. Устранение болевых ощущений.
Одно из негативных последствий хронического стресса - это воспаление в организме. Тот момент, когда психика настолько тесно переплетается с физиологией, что этот клубок не распутать.
Мышечная релаксация смягчает не только реакцию на стресс, но и не позволяет развиваться воспалению.
3. Нормализация сна.
Если вам трудно уснуть, попробуйте эту простую технику перед сном.
Утром лучше не практиковать - после может напасть сонливость. Шесть недель - и вы почувствуете колоссальную разницу! Днем появится бодрость, а к ночи вы будете достаточно расслаблены.
Как это делается?
- Найдите тихое и удобное место, где вас не будут отвлекать.
- Начните с ног, затем перейдите к животу, груди и голове (лицо - это самое сложное).
- Вдохните и напрягите одну группу мышц, задержав дыхание на 5-10 секунд.
- Выдохните и полностью снимите напряжение с этой группы.
- Старайтесь расслабляться на 10 секунд, прежде, чем перейти к проработке следующей группы.
Вы почувствуете себя совершенно иначе.
Целевые группы:
1. Бедра и голени. Сильно сожмите их и направьте пальцы ног вниз.
2. Ягодицы. Плотно сожмите.
3. Живот. Втяните его почти до вакуума.
4. Спина. Выгните спину вверх, чтобы она оторвалась от поверхности, на которой вы лежите.
5. Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 4-10 секунд.
6. Передняя часть шеи. Коснитесь подбородком груди.
7. Задняя часть шеи. Прижмите затылок к поверхности, на которой лежите.
8. Руки в кистях. Сожмите.
9. Предплечья. Вытяните руки и согните в запястьях назад.
10. Бицепсы и плечи. Сожмите руки в кулаки, согните руки в локтях и напрягите бицепсы.
11. Плечи. Пожмите плечами.
12. Лоб. Наморщите и задержите.
13. Глаза и переносица. Зажмурьте глаза. В линзах это делать не стоит.
14. Плотно сожмите губы.
15. Улыбнитесь.
Вроде несложно, но после прохождения техники чувствуешь себя новым и легким, мозг работает более ясно и продуктивно. Тревожность уходит. Кстати, и против отечности тоже отлично помогает.
Кажется, будто провел полноценную тренировку.
Просто прекрасно! И недолго. 10-20 минут в день.
Если стресс сильный, практикуйте ежедневно.
Если для профилактики, можно и через день.
Для большего эффекта можно комбинировать с другими техниками:
1. Диафрагмальное дыхание.
2. Медленное контролируемое дыхание.
3. Растяжка.
За несколько недель можно стать значительно спокойнее, поверьте!
Не весь стресс гнездится в голове - в теле его тоже очень много.
Сразу хочу предупредить, что у тревожных людей поначалу даже сама практика может вызывать беспокойство. Но по мере адаптации это проходит.
Дело в том, что мы настолько привыкаем тревожиться и нервничать, ходить зажатыми, что тело не сразу "отпускает" нас.
Вредные автоматизмы забирают у человека здоровье - неосознанно жить нельзя. Обязательно нужно быть в контакте с телом.
Примеры вредных неосознанных действий:
- Переедание и при этом плохой выбор продуктов - за яркий вкус, а не за пользу. Ужасная привычка, отказаться трудно.
- Стимуляторы. Крайне сложно вылезать из зависимостей от привычных токсинов.
- Тяга к определенным продуктам. Автоматизм. Не будет этого продукта неделю, месяц, год - мозг и требовать перестанет. Но мы же не на необитаемом острове. Чуть что - бежим покупать ЭТО.
- Стресс и привычка "волноваться". Вдумайтесь - это тоже зависимость. Рискну предположить, что телу и мозгу настолько не хватает расслабления, что они буквально толкают нас на то, чтобы мы "напрягались" - дабы хоть потом расслабляться. Отбери у человека это (как и переедание) - и сразу станет некомфортно.
- Гиподинамия. Автоматически тратить энергию тело позволяет только в том случае, если оно очень чуткое и здоровое. Большинство людей, не концентрируясь на объеме своей активности, на автомате двигаются минимально.
- Выяснение отношений.
- Напряжение и зажимы. Мы весь день ходим физически зажатыми.
И так далее. Список можно продолжать бесконечно.
Знаете, мне думается, что здоровый образ жизни - это немного не то, о чем все думают: заставлять себя мало есть и много двигаться. Это дурацкий образ жизни, потому что главные проблемы не решены, и присутствует слово "заставлять".
Здоровый образ жизни - это:
1. Соблюдение цикла "напряжение - расслабление" в течение дня! Дня, а не года.
2. Соблюдение цикла "свет - темнота". Едим и активничаем утром и днем, спим и расслабляемся ночью и вечером, даем отдых мозгу и всем системам.
3. Комфортизация своего существования: движение, простая, ценная и сытная еда, устранение максимального количества стрессофакторов, работа с эмоциями.
4. Наполненность жизни. Развитие, смысл, некая важная точка приложения сил - обязательно! Но при этом счастье не где-то там, за поворотом, а в моменте. Иногда человек начинает много есть, потому что ощущает пустоту и пытается ее заполнить.
5. Минимизация токсичных зависимостей. "Волноваться" - это то же самое, что и курить, переедать и злоупотреблять чем-либо социально неодобряемым.
Вот это называется ЗОЖ - избавиться от ужасных автоматизмов и начать жить осознанно.
Легко ли?
Да ни в коем случае! На это годы уходят, каждая сфера прорабатывается довольно долго, но оно того стоит.
Понимаете, многие считают, что счастье заключается в свободе, и так оно и есть.
Но поедание чизбургеров, курение, алкоголь, валяние на диване - это никакая не свобода. Это обычная распущенность.
Рано или поздно такой "свободный" человек сталкивается с тем, что он закован в своем совершенно нефункциональном и больном теле благодаря этому мнимому "счастью".
Ибо зависимости - это иллюзия выбора. На самом деле, это липкая паутина, которая забирает здоровье и мешает нам ощущать и воспринимать себя такими, какие мы есть.
Вместо того, чтобы каждый день познавать себя, мы отдаляемся и постепенно теряем связь "тело - разум".
Здоровье - это чистота. Не только питания, но и отношений с собой. Ну не должно там быть этих лживых горгулий - обжорства, "нервов", недосыпа, токсичных мыслей и эмоций.
А технику попробуйте - она просто отличная!
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.