Доброго дня всем-всем!
Тема актуальная, злободневная, насущная и так далее - в общем, она важная для многих и многих, кто самостоятельно борется со своим лишним весом.
Метаболизм (обмен веществ) - это, как следует из картинки, преобразование поступающих веществ в другие (нужные организму) и энергию - так происходит ОБМЕН веществ.
- Съели яблоко и получили микроэлемент ЖЕЛЕЗО, так необходимый для кроветворения, кальций - для костной систему, магний - для нашей нервной системы, витамины С, А, В1 и так далее, а ещё яблоко - это источник клетчатки, необходимой для питания нашим помощникам-микроорганизмам в кишечнике (они тоже есть хотят) и так далее. Вот вам пример ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ из яблока в другие.
Наш организм - это большая химическая фабрика по преобразованию, усвоению и выделению. Каждую секунду в нас происходят колоссальные биохимические реакции, чтобы мы могли дышать, наше сердце могло стучать, кровь быть здоровой, ноги-руки двигаться без боли и так далее.
- Нарушение обмена веществ (метаболизма) - это уже болезнь для организма. Воспринимаем ли мы это как болезнь? Да, конечно же, нет. В ответ на вопрос: Что-то вроде ты поправилась чуть-чуть? - мы можем отмахнуться: - Да у меня обмен веществ нарушен!, совершенно не понимая насколько это серьезно.
- Нарушение обмена веществ - это не только болезненная работа органов пищеварения, которая и занимается большей частью преобразованием, усвоением и выделением веществ, это и серьезное нарушение работы гормонов, стройная отлаженная работа которых превращается в хаос, а сам гормональный дисбаланс способен такие штуки выделывать с организмом, что мама не горюй!
Есть всего три статических фактора, которые невозможно изменить и которые изначально заложены в человеке природой, потому они и статичны, неподвижны, неизменны:
- это пол человека: мужской, женский,
- это комплекция тела и его ширококостность, например,
- это гены.
Я - женщина. У меня, в отличие от моих сестер, широкая кость: при обхватывании запястья мои пальцы не сходятся вокруг запястья на несколько сантиметров. А на широкой кости и мышц больше, да и весят они поболе, чем тонкая кость, потому мой правильный вес при моём росте в 158 см и моём возрасте - 61 год, и широкой кости, должен быть 68-70 кг. Всегда учитывайте это, милые дамы и кавалеры, при определении своего идеального веса и той цели в похудении, которую вы ставите перед собой. Не формула: рост минус 100 и вот вам ваш правильный вес, это было бы слишком просто, а многофакторность в определении этого. И формула Брока вам в помощь при расчете вашего идеального веса.
Влиять на обмен веществ можно, корректируя динамические факторы, то есть те, которые в отличие от вышеприведенных статических, можно ругулировать, на них можно воздействовать, они поддаются изменениям, они подвижны и управляемы - они динамичны:
- Это питание,
- это ваше гормональное состояние,
- и это ваша физическая активность.
Мою широкую кость мне не изменить, она статична, а вот свою физическую активность я могу регулировать, правда? Вот вам и влияние на исправление обмена веществ, и ТАК по каждому из динамичных факторов.
КАКИЕ факторы влияют на снижени веса? - Основные из них: питание, физическая активность, вода, сон и антистресс.
Про питание и воду - понятно, про физическую активность - тоже, а вот гормональное состояние - это и есть сон, антистресс: именно эти два фактора оказывают сильнейшее влияние на снижение веса в силу сбоя работы гормонов, отвечающих как за полноценный сон для восстановления организма, так и за наш эмоциональный и физический отклик на стресс, волнения, тревоги.
- Совокупность двух типов факторов: статических и динамических, позволяет определить, насколько отлажены все процессы в организме.
- Конечно, есть дополнительные параметры, которые способны повлиять на обмен веществ: чем старше становится человек, тем менее эффективно его тело справляется с метаболизмом, а снижение физических нагрузок приводит к появлению жировых отложений. Стресс лишь усиливает беспокойство и способен вгонять организм в состояние, когда начинается сохранение «стратегических запасов» в жировой ткани. И так далее, и так далее...
КАК ПОМОЧЬ СЕБЕ в ситуации, когда наш метаболизм начинает давать сбой?
1. Уменьшить количество углеводов в вашем питании. Но совсем исключать их из питания категорически нельзя. Должен быть баланс.
Если у вас нет лишнего веса, то углеводы составляют бОльшую часть вашего рациона.
Если у вас есть лишний вес и вы худеете, то количество углеводов необходимо уменьшить. До каких пределов? - уместный вопрос.
Давайте посмотри на такую картинку, которая показывает нам ЧТО такое правильный набор нутриентов, их баланс, при ПП-питании:
Если посчитать объём порции, то мы увидим физиологическую норму пищи для человека - 300 грамм + напиток, который, как правило, в расчет не берём: жидкость покидает желудок через 10-15 минут.
Белок и жир - от 75 до 150 грамм (в зависимости от вашего веса при похудении и это норма белка и жиров на завтрак), углеводы - 75-100 грамм и клетчатка из овощей -150-200 грамм.
При похудении совокупность белка и жиров (сыр, сметана, масло сливочное и растительные) должна быть выше, чем углеводов, поэтому соблюдая этот принцип, вы обязательно добъётесь стабильного похудения.
2. Обязательно ввести в свой привычный образ жизни физическую нагрузку, а если это уже присутствует в вашей жизни, то значит пришло время для увеличения нагрузки.
Аксиома, то есть то, что не требует доказательства и это стопроцентный факт - любые физические нагрузки ускоряют обмен веществ. В процессе тренировок питательные вещества интенсивно перерабатываются в энергию для осуществления мышечной работы. После того как тренировка завершилась, энергия активно расходуется на восстановление организма.
То есть, мы с вами видим увеличение ПОТРЕБЛЕНИЯ энергии, которая получается нашим организмом, при условии дефицита калорийности питания, и из наших жировых запасов тоже.
3. Добавьте в своё питание продукты, богатых на глутамин.
- Что за вещество такое? - это очень важная аминокислота, относящаяся к незаменимым, то есть это говорит о том, что организм может вырабатывать это вещество, но полученного количества недостаточно для правильной его работы.
- Глутамин участвует в процессах наращивания или восстановления мышечной ткани, укрепляет своим присутствием в организме нашу иммунную систему, укрепляет здоровье кишечника и активизирует процессы, которые необходимы для правильного функционирования нашего организма.
- Удивительно, но знаете ли вы, что около 60% наших скелетных мышц состоят из глутамина? и дополнительный прием этой аминокислоты может способствовать синтезу белка и естественной нормализации уровня рН?
Вот такие пироги с ватрушками, милые дамы и кавалеры.
К продуктам с наиболее высокой концентрацией L-глутамина относятся:
- Яйца - самые обчные куриные или перепелиные яйца
- Сыр тофу
- Молоко и молочная продукция
- Костная продукция и такие блюда как холодец, супы на костных бульонах. Помню мамины щи на таком бульоне с квашеной капустной, а к ним - горчица! какая вкуснятина! Сама я почему-то не готовлю такие щи, надо обязательно исправиться.
- Говядина луговых коров. Вот так, ни больше ни меньше. То есть это мясо животных, которые выпасаются, а не простаивают всю свою жизнь в стойле, наращивая мышечную массу.
- Спирулина. Спирулина – это одноклеточная сине-зеленая водоросль., которая являются ценным источником источника фикоцианинов и бета-каротина. Эта добавка помогает поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей, а также улучшает иммунную систему. Как правило, мы знаем, ну или только я, спирулину в виде таблетки, а каждая таблетка содержит 500 мг спирулины.
- Пекинская капуста. Все крестоцветные, а к ним относятся и все виды капусты, богаты на полезные для нашего здоровья сюрпризы. Вот и пекинская капуста не исключение.
- Творог. КАК я люблю творог и всё, где он содержится: сырники, запеканки, творожные сочни и вареники! уж не говоря о том, как вкусен свежий творог со сметаной и или с овощным салатом, или с ягодами, или фруктами, или вообще без всяких добавок - просто творог со сметаной!
- Спаржа. Тоже любимый мною продукт. Но употребляю я его больше в магазинном варианте - салат со спаржей и морковью по-корейски. очень нравится этот салат и это большое исключение из моего правила, что я не покупаю полуфабрикаты или готовые блюда, а предпочитаю готовить сама.
- Брокколи. Вот ещё один вид капусты. По мнению специалистов суточная норма капусты брокколи в день для взрослого человека без вреда для здоровья - около 200 грамм. А переваривается она в организме человека чуть более двух часов, что очень и очень хорошо. Как правило, полезно при похудении употреблять брокколи в вечерний приём пищи вкупе с белковым блюдом. Брокколи содержит в своём составе витамины С, А, РР, Е, К и витамины группы В, что также очень полезно для похудения. Помимо этого брокколи богата на такие микроэлементы как калий, железо, фосфор, магний, медь, бор, йод, натрий, селен, хром и серу. Именно эти микроэлементы являются самыми востребованными нашим организмом для нашего с вами здоровья. Готовить брокколи можно как на пару, отваривать, но не более 3-х минут с момента закипания, запекать. А заправлять можно любым маслом или любым соусом. Можно и без заправки, всё равно будет вкусно и полезно!
- Дикая рыба (например, треска и лососевые).
- Оленина
- Индейка
- Кукуруза
- Рис
Неожиданно много понаписалось о глутамине, пора и честь знать.
------------------------------------------------
4. Следующим моментом, улучшающим скорость метаболизма, является глубокое дыхание.
- Причем, дорогие мои, считается, что глубокое дыхание - куда более эффективное средство для похудения, чем жесткие ограничения в питании.
- Чем глубже вы дишите, тем больше кислорода попадает в кровь и тем активнее идут биохимические процессы по преобразованию пищи в энергию, а также сгоранию жира.
- Но для более эффективного наполнения вас кислородом, необходимо выполнять физические упражнения или на свежем воздухе или при открытой форточке, окне.
- Основное назначение дыхательной гимнастики - обогащение организма кислородом, что в свою очередь и усиливает все обменные процессы в организме.
- Если у вас нет времени на проведение тренировки или ваше физическое состояние мешает вам активно тренироваться, то можно просто глубоко дышать. Делать это можно в любом месте и при этом заниматься повседневными делами.
Вот основной комплекс упражнений дыхательной гимнастики:
- Лечь на пол или сесть на стул. Спина прямая. Стопы, независимо от того лежите вы или сидите, должны полностью располагаться на полу. Ноги согнуты в коленях. Медленно и глубоко вдохнуть, распрямив грудную клетку и втянув в себя живот. Задержать дыхание на некоторое время (до 10 секунд), после чего выдохнуть и расслабиться. Выполнить это упражнение до 50 повторений.
- Сесть на стул, выпрямив спину, ноги немного расставить. Локтями упереться в бедра, кисти сложить вместе, подбородком лечь на кисти. Расслабиться полностью. Вдохнуть носом, напрягая мышцы живота. Затем выдохнуть и полностью расслабиться. Повторить максимальное количество раз.
- Максимально выдохнуть. Затем медленно сделать глубокий вдох, на несколько секунд задержать дыхание, после чего еще вдохнуть до предела и расслабиться, полностью выдохнув воздух. Желательно повторять это упражнение несколько раз в день.
- Сесть на пол, скрестив ноги так, чтобы стопы лежали на противоположных бедрах. Правую руку положить на правое бедро, а левую перевернуть ладонью к потолку и положить на правую кисть. Кончиком языка упереться в небо сразу за верхними зубами. В течение первых 5 минут дышать медленно и плавно, стараясь ни о чем не думать. Затем такое же время дышать в обычном темпе, полностью снимая напряжение на выдохе. После этого еще такое же время дышать, полностью сосредоточившись на самом дыхании. В конце упражнения должно возникнуть сильное желание уснуть.
Есть множество методик дыхательной гимнастики, вы можете выбрать любую, к которой предрасположены или которой владеете, главное, что нужно понимать, что ЛЮБАЯ физическая активность и не только дыхательная гимнастика, хороша именно при притоке свежего воздуха.
------------------------------------------------
5. Высыпайтесь!
- Вот уж подножка для похудения так подножка!
- Вы можете и рацион питания соблюдать, и физическая активность будет в порядке, и воду вы пьете в нужком объёме, и от стресса давно научились убегать с помощью скандинавских палок, но вот, если вы при этом не решили проблему со своим ночным отдыхом, то ваше похудение и ваш метаболизм будут хромать. Вот такие пироги с ватрушками, дорогие мои. И это тоже факт.
- Доказан факт, что недостаток сна, бессонница и слишком короткий по времени сон побуждают человека съедать порции еды, значительно превышающие привычный размер порции, что увеличивает набор веса. Недостаток сна приводит также к увеличению тяги к высококалорийной и высокоуглеводной пище.
- Недостаток сна вызывает всплеск кортизола. Этот гормон стресса сигнализирует вашему телу о необходимости экономить энергию, чтобы подпитывать ваше тело этой энергией в часы бодрствования.
- Исследователи обнаружили также, что, если человек, стремящийся похудеть, сокращает количество сна в течение 14-дневного периода, то количество сброшенного веса за этот период снизитсяся на 55%, хотя калорийность его питания остается неизменной.
Обязательно принимайте меры к восстановлению сна, даже с помощью медикаментов, но в этом случае, конечно, только после консультации с врачом.
-----------------------------------
6. А теперь будут немного неожиданные для вас факты об ускорении метаболизма.
ПЕРВЫЙ из них - это то, что ГОРЬКИЙ ШОКОЛАД с процентным содержанием какао в своём составе более 70 влияет на ускорение метаболических процессов в организме!
Если у вас есть проблемы с обменом веществ (метаболизмом), то стоит съедать до 40 грамм! горького шоколада в день и уже через две недели ваш метаболизм благодарно отзовётся на это своим ускорением.
ВТОРОЙ факт: каша на молоке на завтрак!
- Казалось бы какая может быть связь между сытной кашей и метаболимом? - Самая прямая, дорогие мои. Но такая каша должна быть именно на завтрак. Вспомним наше с вами основное Золотое правило: - завтрак съешь сам!, что призывает нас завтракать плотно, сытно - это самый большой приём пищи в течение дня!
- Именно первый плотный (большой) завтрак влияет на разгон метаболизма (обмена веществ). Я опять приведу свой любимый пример с печью, чтобы показать КАК работает наш метаболизм.
Как мы растапливаем нашу печь, чтобы она начала отдавать нам тепло (энергию)? - мы заполняем печь дровами. Не одним полешком, а полную топку! Вот так и метаболизм: нужно заполнить его топку топливом (пищей). Что-то сгорит быстренько, а что-то будет гореть в топке метаболизма несколько часов - это белок и жиры, и сложные углеводы.
Как мы дальше управляем нашей печью? Чтобы она продолжала отдвать свою тепловую энергию, мы ПОДБРАСЫВАЕМ дровишки, но уже не полную топку, а так - несколько штук: печь-то ведь уже разогрета и она отдаёт энегию!
То же самое происходит с нашим метаболизмом: он уже раскручен, горит и ему для дальнейшей работы нужно только подбрасывать дровишки в виде пищи, уже менее калорийной, чем завтрак, и в меньшем объёме. А к вечеру, мы с вами должны почти заглушить топку метаболизма и потому вечерний приём пищи должен быть менее калорийным и легким по усвоению: организм готовится к отдыху от трудов и готовится к своему саомвосстановлению.
Вот так всё просто, дорогие мои. ТАК работает наш организм.
Подытожу таким фактом: скорость метаболических процессов в организме БЕЗ ПРАВИЛЬНОГО как по объёму, так и по калорийности ЗАВТРАКА СНИЖАЕТСЯ до 30 %.
ТРЕТИЙ факт: этот факт вас очень удивит, но его лучше знать, чем не знать, особенно тем, кто работает и поздно возвращается с работы домой, и нет возможности поужинать в рабочих условиях.
И звучит это факт так: ешьте перед сном!
Ученые из унивеситета штата Флорида обнаружили: легкий перекус перед сном способен улучшить НОЧНОЙ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ, в частности активизировать процесс расщепления жировых запасов человека.
НО! перекус для этого должен быть БЕЛКОВЫМ и небольшим объёмом клетчатки, примерно на 150 ккал.
Приведу такой пример из жизни, вернее из опыта похудения одной из участниц платной группы, которая, как и описано выше, поздно возвращалась домой с работы. Обсуждая с ней такую проблему, я посоветовала этот самый факт в качестве разрешения проблемы. Возник вопрос, а ЧТО может быть этим самым легким перекусом? - были посоветованы фаршированные овощи. Дама выбрала для себя фаршированные перцы. В выходной день накрутила, приготовила и в течение 4-х дней, как и требует моя методика снижения веса, возвратясь с работы, она съедала по большому фаршированному перцу и что вы думаете? - Вес тронулся вновь вниз! А ведь вроде бы был нарушен один из постулатов похудения: последний приём пищи должен быть за 2-3 часа до сна.
В общем, дорогие мои, не опускайте рук ни при каких обстоятельствах, а знания - вам в помощь!
----------------------------
И последний штрих в улучшении работы метаболизма - это самые простые продукты, которые должны быть в питании худеющего человека:
- это МЯСО
Доказано, что мясо - диетическое, не образует при своём усвоении жировые клетки, а потому нам при похудении и требуется маложирное мясо, а именно мясо птицы и кролика.
Белок - самый сложный для расщепления продукт, а потому времени для его усвоения требуется от 4-х до 7 часов! Представляете себе? А ведь в это время, переваривая белковую пищу, мы с вами не испытываем острых приступов голода, а значит не будем жеваться, жеваться и жеваться целый день, о есть не будет переедания.
- ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ
Одна-две и даже три чашечки настоящего (листового) зеленого чая способствуют ускорению обменных процессов в организме.
Зеленый чай - это источник антиоксидантов, которые защищают наш головной мозг и сосуды от воспалительных процессов.
Зеленый чай - хорош для снятия отеков.
Но злоупореблять зеленым чаем не стоит, так как он богат на кофеин, который обладает способностью не сразу вступать в химические реакции обмена веществ, а накапливаться и, если вы пьете зеленый чай после 14-15 часов, то рискуете натолкнуться на отсутствие сна, когда подошло его время, так как кофеин именно в это время и начинает себя проявлять. Помните об этом, особенно, если у вас есть проблемы со сном.
- СПЕЦИИ
Если ваш ЖКТ здоров и способен усваивать острую пищу, то вам можно позавидовать, так как острые специи способны ускорять течение обменных процессов и это тоже можно иметь в виду, если вы хотите этого добиться.
------------------------------------------
И самое-самое последнее, дорогие мои, но САМОЕ ПРОСТОЕ - это ВОДА и соблюдение питьевого режима!
Мы с вами, как огурцы, состоим из жидкости: при рождении - до 80 процентов, далее начинаем подсыхать (по собственной вине, так как начинаем пить воды всё меньше и меньше) и пожилой морщинистый человек содержит в себе иногда всего до 60 процентов жидкости, что не только сказывается на состоянии его дермы (кожи), отсюда и морщинистость (обезвоженность тканей), но и на состоянии его здоровья и течения обменных веществ в его теле.
Вода - это, если говорить об обмене веществ, это РЕАКТИВ для ВСЕХ химических реакций, протекающих в нас. Мало воды - не хватает реактива и часть реакций вообще не происходит, а часть протекает с большим дефицитом - отсюда и замедление метаболизма.
Хотите худеть активно и эффективно - ПЕЙТЕ ВОДУ! Чистую. Не кофе или чай, а именно ВОДУ!
------------------------------------------
И в самом конце вновь размещу ссылку на подборку статей с описанием метода пищевых качелей для выхода из плато:
А я на этом откланиваюсь! Желаю всем ХОРОШЕГО! метаболизма как для вашего похудения, так и здоровья!
С уважением, Татьяна!
Напоминаю, что
Мои статьи носят информационный, ознакомительный характер и не являются рекомендациями прямого действия.
При возникновении ЛЮБОГО дискомфорта при смене питания и образа жизни, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!
Мои статьи или заметки можно прочесть в ОК : https://ok.ru/profile/581185761502 ВКонтакте: http://vk.com/id633999857