Когнитивные искажения— это своего рода обманки, с помощью которых наш ум убеждает нас в чем-то, что на самом деле неправда, и как следствие меняет наше самочувствие и поведение не самым позитивным образом.
Когнитивные ошибки упрощают обработку информации, экономит время и ресурсы, выбирая самый просто способ объяснения ситуации. Они сформировались в ходе эволюции и являются тем базисом, который мы принимаем на веру и опорой для принятия решений. Но, к сожалению, эти упрощения создают ложную картину мира и заставляют чувствовать себя тревожно.
Когнитивные искажения
1.Чтение мыслей.
Данная ошибка базируется на наделении себя экстрасенсорными способностями, благодаря которым мы может определять, что думает другой. К сожалению, у людей нет такой способности и единственный способ узнать, что думает другой – это спросить об этом.
Ошибка: Мне кажется, что мои родственники считают меня глупой и поверхностной.
Опровержение: К сожалению, я не знаю, о чем думают другие, но если я хочу, то могу это спросить у них.
2.Черно-белое мышление.
Данная ошибка базируется на том, что есть только две категории для оценки событий, людей, поступков (черное-белое, плохое-хорошее). Такие суждения не имеют середину, а опираются на абсолют.
Ошибка: Если я сейчас не добьюсь успеха, то не сделаю этого никогда.
Опровержение: Люди добиваются успеха в разном возрасте, бывают ситуации, когда вероятность достичь успеха выше, но больше влияют на успех другие факторы, например, трудолюбие, упорство и способности.
3.Катастрофизация.
Предвидится и предполагается только наихудший из возможных исходов.
Ошибка: Если я не сдам этот экзамен, то меня точно отчислят.
Опровержение: Если я не сдам один экзамен, то у меня будет возможность его пересдать в дополнительные дни.
4.Сверхобобщение.
Глобальные негативные выводы на основе единичных фактов.
Ошибка: Я плохая мать, так как мой сын сегодня нагрубил учителю в школе
Опровержение: Это был единичный случай. Сейчас мой сын подросток и он проверяет границы дозволенного с помощью конфликтов. Один конфликт сына в школе не говорит о том, что я плохая мать.
5.Туннельное зрение.
Обращать внимание только на небольшую часть, деталь, отбрасывая остальные части и целое. Иногда выбираются только негативные детали, а иногда те, которые согласуются с некоей идеей.
Ошибка: Со мной не поздоровались коллеги на работе, они думают, что я пустое место, и из-за своей незаметности я точно не смогу социализироваться в коллективе.
Опровержение: Я не знаю из-за чего со мной не поздоровались коллеги, возможно, они меня не заметили или не услышали, что я пришел, но в следующий раз я могу первый поздороваться и проверить, получится ли у меня выстроить с ними диалог.
6.Навешивание ярлыков.
Определение событий, предметов и людей под общие категории. Эта когнитивная ошибка сильно связана с стереотипным мышлением. Она отрезает нас от разнообразия жизни, ограничивает от новых решений и стратегий поведения.
Ошибка: Я не буду общаться с новой коллегой, она сплетница, я видела, как она во время обеда что-то громко и эмоционально обсуждала с другими.
Опровержение: Я не знаю сплетница или нет она наверняка, но я могу попробовать пообщаться с ней, не выдавая про себя личную информацию.
7.Эмоциональное обоснование.
Убеждение, что нечто должно быть правдой только потому, что вы “чувствуете” (по сути, верите) в это настолько сильно, что игнорируете или обесцениваете доказательства обратного.
Ошибка: Я чувствую, что у меня не получится этот проект.
Опровержение: То, что я чувствую и во что верю, не всегда отражает реальность. До этого у меня был хороший опыт, связанный с похожим проектом, так что есть вероятность, что этот проект будет удачный.
8.Персонализация.
Представление о себе, как о причине негативного поведения других людей без учета более вероятных объяснений их поведения. Уверенность человека в том, что его ошибки и просчеты находятся в центре внимания окружающих.
Ошибка: Клиент не пришел на первую встречу и не предупредил, иб поэтому я плохой психолог.
Опровержение: У клиента есть много причин, по которым он не пришел (например: ему тревожно говорить с кем-то о своих проблемах, у клиента дома прорвало трубу). Не все события находятся в нашей власти.
9.Долженствования.
Представление о том, что другие люди или вы должны вести себя определенным образом. При этом если ожидания не оправдываются, появляется разочарование, злость, стыд или другие отрицательные эмоции
Ошибка: Я должна всегда побеждать в конкурентной борьбе.
Опровержение: У меня есть желание быть победителем, и это стремление помогает мне в жизни, но иногда я могу позволить не конкурировать, так как не каждая борьба для меня значима.
10.Обесценивание позитива.
Человек склонен преуменьшать значение позитивных достижений или характеристик, оценивая их как что-то незначимое и считать само собой разумеющимся.
Ошибка: Я закрыла сессию на 4 и 5, но такие оценки по экзаменам получила половина группы.
Опровержение: Для меня важной ценностью является учеба, и поэтому я рада, что получила хорошие оценки, и могу собой гордится.
Как бороться с когнитивными искажениями?
Избавиться от искажений вообще, в принципе, свести их к нулю не получится, потому что эта функция встроена в наше мышление много тысяч лет назад. Но вполне реально научиться их замечать и определять какие именно искажение работает сейчас.
А после проверить так ли это на самом деле, задав себе вопрос:
Есть ли этому доказательства?
Можно ли его опровергнуть?
Также советую пройти тест на определение наиболее свойственных вам когнитивных искажений.
https://onlinetestpad.com/ru/test/631531-kognitivnye-iskazheniya
Научившись замечать и опровергать когнитивные ошибки, вы будите принимать решения, базируемое на более полной информации, и сможете снизить свое эмоциональное напряжение.
Автор: Мария Офицерова
Психолог, Клинический психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
