От ошибок никто не застрахован, но есть обстоятельства, при которых стоит стараться их избегать любой ценой. Одни из них – это физические нагрузки с возрастом, особенно если раньше вы не тренировались.
1. Игнорировать разминку и заминку
Правильная тренировка – это не только основные упражнения будь то приседания или ходьба. Очень важно провести сперва тщательную разминку для разогрева мышц, а после выполнения основной программы, заминку для охлаждения. Это поможет снизить риск травм или болезненности в мышцах и суставах, особенно с возрастом, когда кровь с большей вероятностью скапливается в ногах и может привести к сердечно-сосудистым проблемам.
Не забывайте включать 5-минутные разминку перед началом любой тренировки и заминку по ее окончании, чтобы предотвратить возможные потенциальные проблемы.
2. Игнорировать боль в суставах
Определенные болевые ощущения после физической активности, особенно если давно не занимались или пробуете что-то новое, вполне допустимы, если речь идет о мышцах. А вот боль в суставах может говорить о наличии травмы или артрита. И выполнение физических упражнений, несмотря на имеющиеся болевые ощущениях в них, может только усугубить проблемы.
Если у вас есть какие-либо проблемы с суставами, надо быть очень осторожным в выборе физических упражнений. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом ЛФК или сертифицированным тренером, какие виды активности для вас допустимы, а какие нет.
3. Игнорировать мелкие мышцы
Придя в тренажерный зал, многие начинают уделять внимание исключительно крупным мышцам, особенно помня тот факт, что с возрастом мышцы ослабевают. Но игнорирование мелких мышц-стабилизаторов в конечном итоге может привести к травме.
Старайтесь уделять внимание не только квадрицепсу и бицепсу бедра, мышцам груди и широчайшей мышце спины, но и средней ягодичной мышце (участвует в предотвращении падений), мышцам вращательной манжеты, мышцам средней части спины, а также поперечной мышце живота.
4. Игнорировать переутомление
Вы можете уже давно заниматься физическими упражнениями и считать себя в отличной физической форме в свои 50-60 лет, но тем не менее все же помните о возрасте и сдвигайте границы. Попытка следовать тому же распорядку занятий как в 20-30-40 лет может привести к чрезмерной болезненности, задержке прогресса и травмам, так как на восстановление уходит уже больше времени.
Прислушивайтесь к своему телу, определите тип и объем активности, которые находятся в пределах вашего сегодняшнего лимита, прогрессируйте в собственном темпе, независимо от того, что делают другие. И прекратите сравнивать себя нынешнего с собой молодым.
5. Игнорировать растяжку мышц
С возрастом многие мышцы становятся более напряженными, чем когда-либо, например, икры или сгибатели бедра. Если их регулярно не растягивать, это может привести к мышечному дисбалансу, то есть на одной стороне сустава мышцы напрягаются и укорачиваются, а с противоположной ослабевают и удлиняются.
Вы можете использовать растяжку в качестве заминки тренировки, а может уделить ей и отдельное время, чтобы уменьшить болезненность мышц и в целом лучше себя чувствовать, так как хронически короткие мышцы находятся в постоянном перенапряжении.
6. Игнорировать упражнения на равновесие/баланс
Очень важно с возрастом уделять внимание не только кардио (для сердца) и силовым (для мышц) тренировкам, но и занятиям на равновесие и координацию. Упражнение на баланс способствуют укреплению мелких мышц, которые часто игнорируются, но которые помогают предотвращать падения, риск которого с возрастом повышается.
Но тоже выбираем упражнения с умом, особенно если есть проблемы с тазобедренными или коленными суставами, при которых многие упражнения на одной ноге на баланс противопоказаны. Обязательно посоветуйтесь со специалистами, какие упражнения могут подойти вам в таком случае.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.