3,7K подписчиков

Питание при климаксе: продукты, которые следует есть и продукты, которых следует избегать

Независимо от наличия у вас приливов, бессонницы, раздражительности или других симптомов менопаузы, то, что вы употребляете в пищу, может оказать значительное влияние на восприятие и проявление этих симптомов.

С уменьшением уровня эстрогена становится важным более внимательно следить за своим рационом и качеством потребляемых продуктов. Также необходимо уделять внимание разнообразию питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья костей и органов.

Вот несколько прекрасных продуктов, которые стоит включить в свой рацион и продукты, которых следует избегать.

7 продуктов, рекомендуемых во время менопаузы

Продукты, богатые кальцием

В период менопаузы важно включать в рацион продукты, обогащенные кальцием, так как в этот период наблюдается уменьшение костной массы, что может привести к остеопорозу из-за снижения уровня эстрогена. Рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые кальцием, такие как молоко и молочные продукты, а также рыбу. Рекомендуемое суточное потребление кальция составляет от 1200 до 1500 мг.

Зеленые овощи

Зеленые листовые овощи помогают в поддержании здорового веса и плотности костей, благодаря своему высокому содержанию кальция. Рекомендуется включать в свой рацион по меньшей мере две чашки зеленых листовых овощей, таких как шпинат, листовой салат, капуста, брокколи, спаржа, цветная капуста и брюссельская капуста.

Нежирный белок

Для облегчения симптомов и поддержания здорового веса в период менопаузы рекомендуется увеличить потребление белка. Лучшие источники белка - курица, постная говядина, бобы, чечевица, индейка, рыба и яйца. В некоторых случаях можно также употреблять красное мясо, но следует следить за содержанием холестерина.

Соевые продукты

Соевые продукты, такие как тофу и соевые бобы, соевая мука и соевое молоко, помогают снизить интенсивность приливов во время менопаузы у женщин. Продукты на основе сои содержат фитоэстрогены, сходные по действию с естественным эстрогеном, и могут помочь смягчить симптомы менопаузы.

Железосодержащие продукты

Во время менопаузы, некоторые женщины могут столкнуться с дефицитом железа. Для компенсации анемии можно включить в рацион следующие продукты, богатые железом: красное мясо, курицу, рыбу, зеленые листовые овощи, орехи и цельнозерновые продукты.

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, для лечения железодефицитной анемии рекомендуется употребление 120 мг железа в сутки, а для профилактики дефицита - 60 мг железа в сутки.

Продукты, содержащие клетчатку

Большинству людей в возрасте в ежедневном рационе требуется не менее 21 грамма клетчатки для поддержания нормальной работы ЖКТ. Продукты, богатые клетчаткой, включают цельнозерновые продукты, рис, хлеб, макаронные изделия, хлопья, свежие фрукты и овощи.

Вода

Важно пить не менее восьми стаканов воды в день, чтобы удовлетворить потребности организма в жидкости. Этот объем воды обеспечивает необходимое гидратацию в пожилом возрасте.

Каких продуктов следует избегать во время менопаузы?

Старайтесь избегать следующих продуктов, которые могут усугубить симптомы менопаузы:

Обработанные продукты: Избегайте продуктов с высоким содержанием натрия и добавленного сахара, таких как чипсы и печенье. Эти продукты могут вызывать задержку воды и вздутие живота.
Острая пища: Исследования показывают, что употребление острой пищи ожет провоцировать возникновение приливов жара, усиленное потоотделение и переполнение крови у женщин в период менопаузы.
Нездоровая пища: Соблюдайте диету, исключая нездоровые продукты, так как они могут повысить риск сердечных заболеваний. Женщины в период менопаузы уже находятся в группе повышенного риска для сердечных заболеваний. Нездоровая пища может увеличить этот риск, так как она богата жирами, что может вызвать набор веса и усилить симптомы менопаузы.
Алкоголь и кофеин: Исследования также показывают, что чрезмерное потребление алкоголя может увеличить риск развития рака молочной железы и спровоцировать симптомы менопаузы. Кофеин также может повысить риск приливов.