Часто в записях врачей, особенно в поликлинике, можно увидеть в рекомендациях «рекомендованы умеренные аэробные физические нагрузки».
А что подразумевается под «умеренными физическими нагрузками»?
Какие основные рекомендации по физической активности?
Как смотивировать себя регулярно заниматься спортом?
Физическая активность непременно должна стать частью вашего образа жизни. Даже простая ежедневная прогулка в течение 30 минут, обычные бытовые работы по дому, например уборка, работа в саду, оказывают положительное влияние на организм.
Польза физической активности:
- Регулярные физические упражнения оказывают профилактический эффект в плане развития рака (рака молочной железы, кишечника). Согласно многим исследованиям, было доказано, что физическая активность играет важную роль в снижении риска рецидива рака - это важно для тех, кто уже перенес онкологическое заболевание. Физическая активность способствует повышению нашего иммунитета (вырабатываются защитные клетки), тем самым иммунная система пытается самостоятельно защитить организм от потенциальных злокачественных клеток, хронического воспаления.
Повышенный уровень циркулирующих эстрогенов, малоподвижный образ жизни и избыточная масса тела повышают риск развития рака молочной железы. Было проведено 12- месячное рандомизированное исследование, где было доказано, что 12-месячное применение упражнений умеренной интенсивности у женщин в постменопаузе привело к значительному снижению уровня эстрогенов в сыворотке крови, что может говорить о том, что регулярная физическая активность может снижать риск развития рака молочной железы.
- Мы живем в такое время, когда наблюдается повышенный уровень тревоги, стресса, все чаще возникают депрессии. Это связано с тем, что мы проводим много времени сидя за компьютером, на работе возникает постоянное напряжение, затем приходим домой, отдыхаем, лежим на диване, находясь в социальных сетях. Снова получается загоняем себя в неподвижное состояние. На самом деле, чтобы избавиться от негативных эмоции нужна физическая активность. С точки зрения медицины, механизм заключается в том, что при внутреннем дискомфорте, напряжении в организме, возникновении отрицательных чувств накапливается такой гормон, как кортизол. Чтобы уменьшить уровень кортизола, нужно двигаться. После активного движения уровень этого гормона снижается, повышается количество эндорфинов в крови, вследствие чего улучшается настроение, приходит душевное спокойствие, уверенность в себе, улучшается сон. Хорошим инструментом для того, чтобы избавиться от стресса, может стать даже обычная ежедневная пешая прогулка в течение 30 мин - 1 час, например под любимую музыку в наушниках. Психологи еще называют это, как «эмоциональная прогулка».
- Постоянное движение особенно важно для пожилых. В этом возрасте обычно развивается остеопороз - потеря минеральной плотности костей, в результате чего могут быть частые переломы (наиболее часто - шейки бедра, дистальных отделов рук и ног, костей таза). Регулярная физическая активность способствует увеличению плотности костной ткани, укреплению мышечного каркаса, снижается риск травм, улучшается координация
- Физически активные пожилые люди имеют лучшую память, умственную работоспособность, хороший сон, поэтому снижается риск развития деменции.
- Под влиянием тренировок умеренной интенсивности происходит снижение артериального давления как у лиц с артериальной гипертонией (на 7,8/ 5,8 мм рт. ст.), так и у лиц без нее (на 2,6 / 1,8 мм рт.ст.), улучшается кроснабжение всех внутренних органов, поэтому значительно уменьшается риск развития сердечно - сосудистых заболеваний.
- Физическая активность уменьшает нарастание индекса массы тела. Ежедневная аэробная активность: утилизация 3500 калорий сжигает 450 граммов жира.
Основные рекомендации специалистов Американской коллегии спортивной медицины (American College of Sports Medicine (ACSM))
- Заниматься физической активностью умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю, или высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю, или сочетанием той или иной. Аэробная физическая активность в течение 150 мин в неделю снижает риск преждевременной смерти, развития ишемической болезни сердца, инсульта, артериальной гипертензии, сахарного диабета 2 тип, депрессии.
- Для дополнительной пользы рекомендуется постепенное увеличение аэробной умеренной физической активности до 300 мин в неделю или интенсивной до 150 в мин в неделю или их комбинация. Занятия от 150 - 300 мин в неделю приносят дополнительную пользу в снижении риска развития рака толстой кишки и рака молочной железы, снижается риск наращивания индекса массы тела.
Интенсивность физической нагрузки - это степень нагрузки на организм во время выполнения упражнений. Она определяет, насколько тяжело для вас их выполнение. Существует 3 уровня интенсивности физической нагрузки: низкий, умеренный, высокий.
В таблицах ниже можно посмотреть уровни аэробной физической активности по интенсивности, что относится к нагрузкам «легким (низким), «умеренным», что «интенсивным (высоким):
Постарайтесь выполнять упражнения начиная с низкой интенсивностью нагрузки. Когда вам станет комфортно выполнять такие упражнения, можете попробовать выполнять более сложные с умеренной интенсивностью.
Обычно при выполнении упражнении с низкой интенсивностью:
- у вас нет отдышки
- вы не покрываетесь потом
- вы можете говорить и петь без задержки дыхания
Обычно при выполнении упражнений с умеренной интенсивностью нагрузки:
- вы дышите чаще, но у вас нет отдышки
- вы слегка покрываетесь потом
- вы можете говорить, но не можете петь. Максимальная частота сердечных сокращений при физических нагрузках определяется по формуле: ЧСС = 220 - возраст.
Как же себя смотивировать заниматься регулярно физической активностью?
Для того, чтоб ответить себе на данный вопрос, нужно вначале подумать, почему вы не занимались физическими упражнениями раньше, а потом найти способ устранить те причины, которые мешали заняться физическими упражнениями.
Обычно самая частая отговорка - «у меня нет времени, много дел после тяжелого рабочего дня». Можно начать с 10 - минутных отрезков, потихоньку наращивая время и интенсивность двигательной активности. Вместо того, чтоб проводить время в социальных сетях, лучше уделить своему телу немного времени. Любите танцевать, включаете музыку в гостиной, танцуйте всей семьей, чувствуете напряжение, стресс в организме, выходите на прогулку, на свежий воздух, прогулялись вокруг дома 30 мин, если плохая погода можно пройтись по торговому центру, поднимитесь по лестнице пешком, на обед сходите пешком.
Самый важный принцип - выбрать тот вид физической активности, чтобы она подходила вашему темпераменту, характеру, эмоциональному фону, вашим интересам, то, что лично вам бы приносило удовольствие, было в кайф.
Профессор, онколог Давид Хаят, очень хорошо написал: «Занимайтесь этим видом спорта или этими физическими нагрузками, потому что это полезнее для вашего здоровья», довольно сомнителен. Это все равно, что давиться броколли, которое вы терпеть не можете, в то время как вам нравится цветная капуста. — Как заниматься йогой, если у вас нет склонности к самосозерцанию? Зачем участвовать в групповых тренировках, если по натуре вы предпочитаете уединение и вам импонирует индивидуализированный подход к спорту. — Физическая активность, которая вам не подходит, врядли вас мотивирует».
Для пациентов, страдающих хроническими заболеваниями, например сердечно - сосудистыми болезнями, после инфаркта миокарда, с суставными проблемами, перед занятиями спортом нужно проконсультироваться с лечащим врачом, чтоб объяснил и подобрал, каким видом физической активности можно заниматься, какие есть противопоказания. Но в любом случае нужно начинать с минимальных нагрузок, с короткой длительностью - 5-10 минут, с постепенным нарастанием, пешие прогулки в течение 30 минут точно не противопоказаны.
Будьте здоровы!
По различным вопросам обращайтесь к врачу!
Источники, на которые опиралась при написании статьи:
книга Давид Хаят «Антираковая диета»
рекомендации Американской коллегии спортивной медицины
рекомендации по физической активности Мейо клиники
https://www.mgpu.ru/wp-content/uploads/2020/11/Fizicheskaya-aktivnost.-2019.pdf
https://aksis-med.ru/pdf/fizicheskaya-aktivnost-aksis.pdf
Рекомендации ВОЗ
