Может ли быть сон качественным или некачественным? Или главное просто отдохнуть? Вспомните перелёты в страны с другим часовым поясом, или «белые ночи», или моменты, когда вы просыпались по ночам от того, что в комнате слишком душно. Вроде бы спите 7–8 часов, а бодрости нет. Или уложили ребёнка спать чуть позже обычного, или сразу после игр за компьютером, а утром он просыпается нехотя, вялым и весь день идёт насмарку. Как же повлиять на качество сна, чтобы ребёнок был бодрым, а укладывания перестали быть пыткой? Читайте в нашей стать.
Хорошо поспал – хорошо провел день
В определённый промежуток времени и в определенных условиях вырабатываются гормон сна, мелатонин, который позволяет сохранять в течение дня энергичное физическое и психологическое состояние. Также этот гормон влияет на внешний вид. Более того, люди, которые высыпаются, более стройные и меньше подвержены разного рода заболеваниям.
Время спать
Приучите ложиться спать и просыпаться в одно и тоже время. Если ребёнок лёг спать до 22.00, то в 6.00–6.30 утра он будет готов проснуться с удовольствием. Лучшее время для выработки мелатонина — с 22.00 до 2.00 ночи. В это время организм максимально восстанавливается физически, а также происходит «сортировка» информации, полученной за день. Мозг проводит ревизию всех событий. Есть правило: ложимся спать сегодня, а просыпаемся завтра.
Нужен ли свет в комнате?
Для выработки этого полезного гормона нужно еще одно условие — полнейшая темнота. Поэтому повесьте в спальню шторы, которые полностью поглощают свет. И когда ребёнок укладывается спать, закрывайте их. Пусть это будет первым «якорным» моментом для сна. Можно взять шторы с красивыми рисунками. Выключите основное освещение и включите ночник (часто дети боятся засыпать без минимального света). Рассматривая занимательные шторы ребёнок потихоньку будет засыпать, после чего обязательно выключайте ночной свет. Помните, что он враг мелатонина.
Также перед сном не должно быть яркого экрана смартфона. Как минимум, включите на нем «ночной режим» с синим светом. И заберите телефон за час до сна ребёнка. Тоже самое эффективно и для взрослого.
Температура в комнате
В комнате для сна должно быть прохладно. Всегда проветривайте её перед сном, особенно в зимнее время, когда отопление нагревает и сильно сушит воздух. На время отопления в комнату ребёнка можно поставить увлажнитель воздуха. Некоторые увлажнители могут быть ароматизированными. Если у ребёнка нет аллергий, то в увлажнитель можно добавлять несколько капель успокаивающих аромамасел согласно инструкции. Предварительно обсудите этот момент с врачом. Этот способ также эффективен и для взрослых.
Что есть, чтобы высыпаться?
Чтобы ребенок охотнее укладывался спать, обратите внимание на сбалансированное питание. Особенно на то, чем вы кормите его на ужин. Последний прием пищи должен быть за несколько часов до сна, и содержать больше белка, клетчатки и аминокислоты «триптофан», который является «строительным материалом» для гормона сна. Больше всего его содержится в бобовых, помидорах, кукурузе, нежирном мясе, куриных яйцах, твердых сырах, орехах.
Наш организм работает в разных режимах. Он может переваривать пищу, а может самовосстанавливаться во сне. Если на ночь мы едим тяжелую жирную пищу и это делаем непосредственно перед сном, то организм активно начинает справляться с едой, а не настраиваться на отдых. Так и пища переваривается плохо, и выспаться не получится.
Также не рекомендуется есть перед сном сладкое. Оно возбуждает нервную систему ребенка. Успокоить его будет проблематично. Особенно это касается шоколадных конфет, батончиков и даже какао. Горячий какао перед сном хорош только в кино и сказках. В реальной жизни ребенок еще часа два не сможет успокоиться. Оставьте этот энергетический напиток для бодрого утра.
Полезный легкий ужин за несколько часов до сна, отсутствие сладостей и тонизирующих напитков,- вот залог хорошего здорового сна как для ребенка, так и для взрослого.
Полезные приёмы для засыпания
И еще несколько приёмов, как уложить ребёнка спать вовремя без усилий.
- Быстрее уснуть поможет прогулка на свежем воздухе. Не обязательно она должна быть долгой. Прогуляйтесь всей семьей 15-20 минут, чередуя темп ходьбы и заканчивая её самым медленным шагом. В это время можно поговорить о том, что произошло за день, какие приятные моменты произошли и озвучить планы на завтра. И пусть в этих планах будет хотя бы одно приятное действие. Например, поход в кино или покупка новой игрушки. Пусть у ребёнка будет желание побыстрее лечь спать и проснуться в ожидании чего-то приятного. Для взрослых «одна приятность в день» тоже работает.
- Перед сном полезно принять тёплый или горячий душ. При отсутствии аллергий также можно использовать гигиенические средства с успокаивающими ароматами.
- В комнате можно включить музыку со звуками природы, колыбельную, почитать книжку перед сном.
- Спать лучше в легкой пижаме, чем меньше на ребёнке вещей, тем лучше. Пусть для теплоты будет одеяло. Теплообмен у детей отличается от взрослых. Не перебарщивайте с количеством теплой одежды, когда укладываете ребёнка спать.
- Подберите подходящий матрас и подушку. Подходящими аксессуарами для сна можно максимально улучшить осанку и дать организму полностью восстановиться.
- Укладывайте ребёнка в спокойном и позитивном настроении. Улыбка перед сном – лучшее средство!
Если у вас есть вопросы, на которые вы хотите получить экспертный ответ в следующих материалах, заполните форму по ссылке, либо задайте их в комментарии. Специалисты Института воспитания обязательно ответят.
____________________________
Материал подготовлен научными сотрудниками Института воспитания
____________________________
Подписывайтесь на наш канал,
чтобы не пропустить полезные материалы о воспитании для родителей, педагогов и воспитателей.