"Понимаю, что надо вводить какое-то движение в жизнь, но спорт-абсолютно не моё. Уроки физкультуры в школе и в ВУЗе вызывали только желание прикинуться больной. Потом было даже некогда думать о дополнительной физической активности, да и благодаря молодости в этом не было особой необходимости. Но с годами тело стало нашептывать, что уже пора. Хочется подкорректировать фигуру, убрать боли в спине, да и просто улучшить здоровье."
Тебе тоже тяжело даются занятия спортом? Давай посмотрим, как можно мягко ввести активность в твою жизнь: без сложностей и напряжения.
1. Определитесь с целью.
Не смотри на других, опирайся только на себя. Тебе не надо ставить рекорды, чтобы удивить других.
Подумай, какой ты хочешь быть через год. Худее на сколько-то кг? Без болей в спине? Без одышки? Просто быть активнее и здоровее?
Верная цель даст мотивацию, правильное направление и не будет бить по самооценке, потому что "Танька бегает по утрам, а я что".
Моя подруга Лена пошла в зал по совету знакомой с накачанной попой - "просто, чтобы начать двигаться". Хотя истинная цель была скинуть несколько кг, но она этого не осознавала чётко. В зале тренер быстро смекнул, что она у неё хорошо получается работать с весами: мышцы растут, есть явный прогресс в поднятии тяжестей. В итоге вес пошёл вверх из-за роста мышц, фигура стала более мощной, что принесло только разочарование. Лена бросила зал и стала просто каждый вечер ходить пешком у себя по району, сначала её хватало ненадолго, но постепенно выносливость выросла. Исчезла одышка при подъёме на свой пятый этаж. За месяц ушли 4 кг, не напрягаясь. Кстати, тренер со штангой ещё и усугубил имеющуюся проблему- боли в спине из-за сидячей работы. Так что, надо правильно ставить свои цели, опираясь только на свои проблемы.
В этом посте я писала о том, как подобрать двигательную активность в зависимости от проблемы.
2. Начинай с малого.
Если занятия спортом для тебя чужды, начать их резко будет просто насилием для организма.
С чего можно начать вход в мир движения:
✳️ пешие прогулки,
✳️ танцы под любимые песни,
✳️ йога для начинающих по видео из интернета,
✳️ растяжка под видео,
✳️ ходьба на месте,
✳️ плаванье в бассейне,
✳️ планка (там много вариаций),
✳️ несложные упражнения на все группы мышц.
Сейчас в сети в свободном доступе очень много видео для начинающих. Мне нравится использовать приложения: можно подобрать нагрузку под свои цели и уровень подготовки. Там есть и видео, и напоминалки, и смена упражнений, чтобы не было скучно.
3.Используй гормон радости!
Когда ты делаешь что-то приятное вырабатывается дофамин ( гормон радости, счастья и удовольствия). С ним будет гораздо проще заниматься!
Добавь к своим обычным приятным делам движение:
🔹 Сидишь в соцсетях? Ходи в это время на месте.
🔹 Смотришь сериалы? Делай во время просмотра растяжку на всё тело.
За одну серию длинной в 40 минут можно "пройти" на месте около 4 тысяч шагов (в среднем темпе). А это минимальная дневная норма шагов.
4. Регулярность.
Определилась с тем, чем именно будешь заниматься? Теперь надо обязательно завести место, где ты будешь отмечать сделанное. Заведи табличку с датами или отмечай в приложении. Это позволит на постоянной основе выполнять задуманное. Регулярность - двигатель прогресса! Даже получасовые прогулки или пятиминутные тренировочки принесут результаты, если делать регулярно.
Только не ругай себя за проспуски! План для тебя, а не ты для плана. Твоя цель : стараться ставить галочки в табличке почаще, а не совсем без пропусков.
Это отдельный вид кайфа - ставить очередную галочку в трекере (таблице)!
5. Спортивные качели
Если решить заняться чём-то посложнее, то, наверняка, как и все столкнешься с так называемыми "спортивными качелями". Это когда в начале тренировки ты себя уговариваешь начать, прям лень тебе, в процессе втягиваешься,а после тренировки ты счастлив и полон сил.
- Блин, как же не хочется!
- Ну, ладно, немножко позанимаюсь.
- Как же это тяжело! Когда это кончится?
- А нет, нормально, мне нравится.
- Вау, как здорово я позанималась! Я такая классная! Я молодец! Завтра опять обязательно этим займусь!
А завтра опять всё по кругу 🙂
Просто помни, что этот нормально! Все через эти качели проходят. И то, что тебе прямо сейчас не хочется заниматься, не обозначает, что спорт-это не твоё. В процессе станет легче, а в конце ты будешь счаслива.
Мой брат- чемпион Европы по пауэрлифтингу. Рассказывал, что все спортсмены приходят на тренировки с кислой миной, а уходят счастливые и гордые собой.
6. Тренировка - это не цель, а средство.
Нам очень тяжело выполнять действие, которое принесёт свои плоды когда-нибудь потом, в далёком будущем. Нам проще, когда наше действие приносит эффект уже сейчас.
Цель мы определяли для того, чтобы понимать в каком направлении двигаться, но нужно ещё придумать, чем тебе будет полезна и приятна каждая тренировка.
Например, я когда начинаю тренироваться, думаю о том, что после занятия буду полна энергии. Для меня тренировка -этот средство получения энергии и хорошего самочувствия.
Ещё примеры:
🔅зарядка - средство быстро проснуться;
🔅ходьба на улице - возможность остаться одной, наедине со своими мыслями;
🔅танцы под любимую музыку - средство для получения хорошего настроения;
🔅йога перед сном - гарант хорошего сна;
🔅растяжка под сериал - возможность сказать : "отстаньте от меня все, я занимаюсь".
Придумай, для чего именно тебе нужны занятия в короткой перспективе, а не только потом - так ты будешь искренне хотеть заниматься, а не просто думать "надо".
Посмотри ещё вот эту статью: там много действенных лайфхаков, которые можно применить и в плане увеличения физической активности.
И последнее, но не по значимости: хвалите себя постоянно! Даже если твоя тренировка - это 10 минут ходьбы под сериал: здорово, что ты начала это делать! Ты вышла из своей зоны комфорта, и это очень круто! Через несколько дней захочется сделать немного больше, потом еще... а что будет через год! Это намного лучше, чем поставить себе несбыточные цели, а через 3 дня бросить всё с мыслью, что ты ленивый пельмень.
Ты на верном пути! У тебя всё получится!