Можно ли похудеть без подсчёта калорий?
Однозначно!
Но подсчет калорий - это, пожалуй, единственный инструмент, который позволяет худеть без каких-либо запретов.
Мы можете вписать все что угодно в ваш рацион: сахар, хлеб, шоколад, фастфуд, пирожные, бекон и сало, пельмени, и при этом худеть.
Однако, многих этот инструмент отпугивает своей сложностью.
И я решила, пока вы не разобрались, не набили руку и не натренировали насмотренность выпустить для вас гайд по основным группам продуктов.
Итак, начнем с самого лёгкого: овощи и фрукты.
- Овощи, которые растут над землёй и обладают зеленым цветом - самые малокалорийные. По сути их можно даже не считать, ведь их калораж равен 15-20 ккал.
- Некрахмалистые цветные овощи: помидор, перец, капуста - 20-30 ккал
- Морковь, свекла 40 ккал
- Фрукты кроме банана 30-50 ккал
- Банан, картофель - 80-90 ккал
Крупы, хлеб, макароны, бобовые.
Многие боятся этой группы продуктов, посмотрев на калораж, но абсолютно зря! При приготовлении крупы, бобовые и макароны развариваются и их калорийность уменьшается в три раза.
Итак, что надо запомнить:
- ЛЮБЫЕ крупы, макароны, бобовые - 330-380 ккал в СУХОМ виде!
- В готовом виде после варки крупы впитывают в себя воду и их калорийность меняется в зависимости от длительности варки: от 80 до 160 ккал. Аль-денте 160 ккал, разваренное в кашу - 80 ккал. Тоже и с бобовыми.
- Хлеб отличается по калорийности от 200 до 300 ккал. Средний ломтик обычно 25-30 гр и 70-100 ккал. Как от него поправишься, если соблюдать меру? Никак!
- А вот лаваш ПП 350 ккал на 100 гр и средний кусочек 50 гр.
Мясо, рыба, птица.
Я недаром объединила эти продукты в одну группу, поскольку калорийность у них примерно одинаковая и зависит в первую очередь от жира, содержащегося внутри.
Любой нежиный белок примерно равен 100 ккал в сыром виде и 130-150 ккал в готовом.
Знаете, часто можно встретить вот такие вот таблички, но они абсолютно некорректны
Ту же говядину и свинину можно найти не более 150 ккал на 100 гр.
Я бы сделала так:
- Филе нежирной рыбы, вырезка или лангет говядины, вырезка или карбонад без жира свинины, белое филе птицы: 100-150 ккал
- Бедро птицы без кожи, горбуша, говядина лопатка, свинина карбонад с жиром 150-200 ккал
- Мясо птицы с кожей, толстый край говядины, мякоть свинины, сёмга - от 200 ккал и выше
Творожные продукты, яйца
Тут также все упирается в жирность и добавленные сахара!
- Яйцо 150 ккал на 100 гр, среднее яйцо 100 ккал.
- Творог от 80 до 160 ккал в зависимости от жирности (0-9%)
- Кефир, йогурт натуральный (без добавок) до 2% жирности около 60 ккал в 100 гр.
- Молоко 40-60 в зависимости от жирности.
- Сыры от 200 ккал до 400 ккал. Тоже в зависимости от жирности!
Масла, орехи, жиры
Вот с этой группой продуктов надо быть предельно осторожными! Ведь эти продукты обладают максимальной энергетической плотностью!
Калорийность всех масел - 800-990 ккал на 100 гр!
Ошибёшься на одну ложечку - +50 ккал
Забудешь, что жарил яйца на жире - +100 ккал
Булькнешь из бутылки в салат - + 200 ккал.
Просто запоминаем и не ПЕРЕЕДАЕМ!
Как считать на практике?
Вот вы положили себе обед по правилу тарелки и можете уже "на глаз" сказать сколько тут:
- Овощи 200 гр - 30 ккал
- Рис 100 гр - 120 ккал
- Рыба 100 гр (если это форель, то 180 ккал)
- Масло 1 чайная ложка - 50 ккал
Итого: 380 ккал
А что сложные блюда?
Тут все очень зависит от рецептуры, но есть один очень удобный сервис по расчету рецептов:
Именно этот калькулятор пересчитывает ваш рецепт с учётом ужарки и уварки!
Просто внесите все ингредиенты и поменяйте потом в графе "итого" вес на итоговый после приготовления.
Главное‼️
Обратите внимание, чтобы все продукты из списка горели зелёным! Это важно!
Если приложение не найдет ваш продукт, то просто посчитает его как 0 и калорийность получится неправильная.
Напоминаю, что если вы не будете пересчитывать блюда с учётом ужарки и уварки, то вы будете переедать на 20-30% и не будете худеть.
Оставляю ещё ссылку на руководство по работе с приложением 👇
Попробуйте начать пользоваться счётчиком калорий, начните анализировать свою еду, и вас ждёт много интересных открытий!
Показываю меню:
Напоминаю, что я сейчас не считаю калории, нахожусь на поддержке, пробую выработать привычку питаться "на глаз".
