У каждого человека есть свои секреты! Не исключение и завсегдатаи посетители тренажёрных залов. Любой, чей стаж от года уже "оброс" некоторыми своими "фишками". Так и автор решил поделиться с почитателями и подписчиками канала любимыми методами для каждой мышечной группы.
Кстати более подробное описание каждого метода можно посмотреть пройдя по ссылкам в конце статьи.
Грудные мышцы.
Выбор был не прост так как в тренировках грудных применяю достаточно много методов. Но всё же самый любимый - это fst-7. И это не только супер приём, но и целый комплекс для грудных. Выглядит тренировка так:
- Жим штанги лёжа: 5 по 5.
- "Разводка" с гантелями под углом 30°: 3 по 10-12.
- Жим в "Хаммере" : 3 по 8-12.
- Сведения в "Кроссовере": 7 по 12 с интервалом 30 секунд.
Такую тренировку делаю не чаще раза в 2 недели. Ощущения от неё будто из груди чужой "ломится" наружу.
Бицепс.
Одна из любимых мышц для тренировок! А супер метод - "21"! Его применяю в двух случаях:
- Когда времени мало, и нужно "банки" по скорее "забить". Тогда 3 подхода по "21".
- А ещё в случае когда после обычной, классической тренировки бицепсов - есть ощущение, что немного не хватило, тогда 1 на "21".
Работа в трёх фазах движения по отдельности: в начале амплитуды, в её завершении и в полном действии - дают на "выходе" комплексную тренировку двуглавой мышцы в полном объёме.
Дельты!
Выбор тоже был совсем не прост. Конкурировали между собой: дроп-сет, три ход, пирамида и трисет. И всё же предпочтительнее будет трисет. Главным критерием отбора стала возможность тренировать сразу три пучка дельт. Другими словами можно составить целый комплекс и полноценно потренировать дельты. Комплекс состоит:
- Махи с гантелями через стороны.
- Махи с гантелями перед собой.
- Махи с гантелями в наклоне.
Выполняются именно в таком порядке, одно за другим без отдыха. Всего 5 кругов по 10 повторений в каждом упражнении. А между кругами отдых до 3-х минут, в зависимости от самочувствия.
Ноги.
Супер формула! Самый любимый режим в тренировках ног. Выглядит он так: 6,12,6,12,8,8!
Как не трудно догадаться супер формула это 6 подходов где каждый выполняется до отказа и на определённое число повторений. Придётся менять вес на снаряде. Не совсем удобно, но интересно и ноги себя ощутят по новому! Отдых между подходами 3-4 минуты, а упражнение - ваше любимое! Но чаще "присяд" или "жим ногами".
Трицепс.
Трехглавая мышца плеча предпочитает больше всего "ПМС" - позиции мышечного сокращения. Данный метод позволят проработать каждый пучок одновременно, сразу поработать под различными углами и во всех позициях сокращения. Выглядит метод на практике так - выполняются 3 упражнения на 8-12 повторений в каждом одно за другим без отдыха:
- Жим узким хватом.
- Разгибания с гантелью сидя.
- Разгибания с канатной рукояткой стоя.
Спина.
Для спины отлично заходит "пирамида". Причём и полная, и прямая, и обратная - по настроению.
- Прямая пирамида для тяги "Т" - грифа. Вес на снаряд растёт с каждым подходом, количество повторений снижается:
- На 10-12 повторений.
- На 8-10 повторений.
- На 8-10 повторений.
- На 6 повторений.
- Обратная пирамида для тяги верхнего блока, когда вес на блоке снижается а количество повторов растёт:
- На 8-10 повторений.
- На 10-12 повторений.
- На 10-12 повторений.
- На 12-15 повторений.
- На 15 - максимум повторений.
- И полная пирамида для тяги штанги в наклоне к поясу. Вес на штанге сначала прибавляется от подхода к подходу, а количество повторений уменьшается, а затем наоборот - уменьшается вес штанги, а количество повторений растёт:
- На 10-12 повторений.
- На 8-10 повторений.
- На 6-8 повторений.
- На 8-12 повторений.
- На 12-15 повторений.
Конечно же отдых после подходов должен быть достаточным, чтобы восстановиться - 2-3 минуты, а каждый подход выполняется до отказа. Супер метод для широчайших, ощущения будто и на самом деле "крылья" растут!
Трапеции.
Время трихода. Метод не особо популярный, видимо из-за сложностей в исполнении, но это не делает его менее эффективным, особенно для небольших мышечных групп. Вот трапеция он более чем пришёлся по вкусу.
Если кратко напомнить - триход это подход состоящий из трёх сетов, выполняемых на 8-20 повторений до отказа в каждом и с интервалом отдыха между ними 30-40 секунд. Между триходами отдых 2-3 минуты.
Такую встряску трапеции получают раз в 2 недели, не чаще.
Пресс.
Остался пресс. Как же без него? Забывать о нём не стоит. Двойной сет! Вот его сюрприз! Это 2 упражнения подряд:
- Роллер на 12-15 повторений.
- Жук на 50-максимум повторений.
Без отдыха между ними. А между сдвоенными сетами - 2 - 2,5 минуты. Всего три таких подхода и порядок! Такая тренировка хорошо оправдывает себя раз в неделю.
Вот и все основные секреты из списка любимых приёмов автора. Надеюсь информация будет вам полезна. Подписывайтесь на канал и делитесь своим мнением и опытом применения спер приёмов и интересных методов в тренинге. А я благодарю вас за внимание и желаю вам отличных результатов, хороших тренировок и крепкого здоровья!
Более подробно по теме:
- Тренировка ног. Полезная формула для приседаний.
