К сожалению, это не миф, что с возрастом мы полнеем. Действительно, после 30 лет активность обмена веществ у всех постепенно замедляется, на 10% каждые 5 лет. А у женщин после наступления менопаузы происходит перераспределение жировой ткани под влиянием гомонов, поэтому вес у большинства начинает увеличиваться - примерно на 2 кг в год. Если оставить всё как есть и никак не влиять на процесс, со временем он приведёт к ожирению. Расскажу, как этого избежать.
Хорошая новость: мы в состоянии контролировать метаболические изменения и оставаться в хорошей форме в любом возрасте. Мой блог как раз посвящен данной теме, не забудьте подписаться. Конечно, природу обмануть не просто, придётся прикладывать определённые усилия. Но результат того стоит.
А главное, стройность не просто украшает возрастных дам, но и однозначно молодит. Посмотрите на фото этих женщин, им всем за 50, но отличная фигура и удачно подобранный стиль - решают всё. И никакие морщины их не портят, согласны?
Хотите тоже выглядеть на все сто, не смотря на возраст? Если коротко, план такой:
1. Изменить питание.
Никаких голоданий, но придется кардинально пересмотреть свой рацион. В двух словах всё не расскажешь, но для начала уберите мучное и сладкое. Совсем. Поскольку вам теперь придётся получать витамины и микроэлементы в основном из овощей - увеличивайте их потребление максимально. Побольше зелёных салатов, пикантных рагу, ароматных запеканок, овощей гриль. Ешьте их спокойно в любых количествах.
Помимо овощей, нам обязательно нужен белок. Потребление мяса увеличивать не стоит, особенно после 40 лет, наоборот, нужно стараться постепенно снижать. Обязательно едим легко усвояемые белки в яйцах. Не забываем про растительный белок (чечевица, киноа, семечки, орехи, кунжут, тофу). Рыбу - обязательно. Йогурт без сахара, сыр, творог обычной жирности - всё это можно, даже нужно.
Не наедаетесь без хлеба и макарон? Есть лайфхак - съешьте пару-тройку орешков в конце еды и очень быстро почувствуете сытость.
Запомните: нельзя муку и сахар. Многие жалуются, что не представляют свою жизнь без сладостей. Что ж, не проблема - готовьте сами, ищите рецепты без муки и сахара, их много. Да и в продаже сейчас есть такие десерты.
Обратите внимание, сахар содержится во многих продуктах. Всегда проверяйте состав на упаковке, там может быть указано не только слово "сахар", но и такие как фруктоза, мёд, патока, нектар, сироп, сок, лактоза, мальтоза, декстроза, мальтодекстрин и пр. (скрытые сахара). Всё это необходимо исключить. С фруктами лучше быть поосторожнее.
Если эффект от первого шага вас всё ещё не устроил - прекрасно, уважаю перфекционистов, тогда двигаемся дальше. Вторым этапом убираем картофель и рис, потребление круп сокращаем постепенно до нескольких ложек в день. Норму лучше рассчитать индивидуально, на основе ваших параметров. Моя норма-3 столовых ложки в день, но я мелкая. Из круп отдаем предпочтение тем, что содержат больше белка (чечевица, горох, нут, киноа, гречка) и едим их отдельно от мяса. Например, отварную киноа можно добавлять понемногу в салат (она дорогая, но т.к едим по чуть-чуть выходит нормально). Еще вариант - тушёные овощи на одной тарелке с крупой, так называемый сложный гарнир. Даже не совсем гарнир, а вполне самостоятельное блюдо.
Важно соблюдать последовательность блюд: сначала съедаем все овощи, потом белковый продукт. Нашей целью является не только уменьшение количества калорий, но и контроль выработки инсулина, для ускорения метаболизма жиров. Этого добиваемся путём исключения простых углеводов (сахаров). А в зрелом возрасте необходимо и в целом общее снижение потребления количества углеводов. За счет включения в рацион полезных жиров (орехи, авокадо, жирную рыбу, икру), которые дают энергию.
Вот пишу сейчас, а у меня в голове целый ворох полезных и важных нюансов. Хочется так много всего рассказать, что в рамках одной статьи не реально. Но самое основное я назвала. Если начнёте так питаться - результат точно будет. Надо лишь принять решение и в первое время проявлять некоторую выдержку. Советую убрать из поля зрения запрещенные продукты и готовить себе еду отдельно. Обязательно планировать закупки заранее, чтобы не съесть под влиянием голода чего-нибудь лишнего. Постепенно такой стиль питания станет привычным. И вы обязательно увидите снижение веса.
2. Наладить питьевой режим.
Тут буду краткой, про 2 литра в день всем известно, но есть одна хитрость, которая будет помогать уменьшать объем потребляемой пищи: каждый раз, за 20-30 минут до еды - выпивайте стакан воды. Подскажу, как не забывать.
Начните вырабатывать полезные привычки таким способом - написать на стикере и повесить на видное место, целевую фразу, например: "каждый раз, когда я подумаю о еде - я выпиваю стакан воды". Через пару недель будете так делать на автомате.
3. Поддерживать физическую активность.
В наше время это проблема, т.к почти все передвигаются на машинах и не все любят спортзал. Можно, конечно, ходить пешком. Но не просто гулять, а шагать в быстром темпе минимум 5 км в день, лучше больше. Это час-полтора времени. В летний сезон - нормально, зимой - уже сложнее. Выбирая, час ходить или час в спортзале, зимой я выбираю спортзал. Чего и вам советую. Постепенно это станет такой же привычной нормой, как с питанием. Можете начать с кардио-зоны (беговая дорожка, вело, эллипс), потом втянетесь и освоите другие тренажёры. Помимо сожженных калорий, сплошные плюсы для здоровья и красоты:
- тренируется сердечная мышца
- организм насыщается кислородом
- кстати, поэтому состояние кожи тоже улучшается.
Мой опыт: чтобы приучить себя к спорту, я решила идти ва-банк и купила абонемент в самый крутой фитнес-клуб своего города. Сразу на год. Это было дороговато для меня, но оно того стоило. Он реально был супер: красивенный, огромный, со всеми плюшками в виде саун и шикарного бассейна. Я получала огромное удовольствие с каждым посещением и ни разу об этом не пожалела.
Пожалуй, до сих пор не видела ничего лучше этого клуба, переехав потом в Москву. Хотя привычка уже сформировалась и желание оставаться стройной удерживает теперь меня в любом спортзале)).
Историю своего похудения я рассказывала здесь. Подписывайтесь на канал, пишите в комментариях, удаётся ли вам сохранять фигуру в зрелом возрастом?